Hodanje unatrag može poboljšati ravnotežu, aktivirati drukčije mišiće i dodatno angažirati mozak. Stručnjaci objašnjavaju što pokazuju istraživanja i kako ga sigurno prakticirati.
Hodanje je jedna od najjednostavnijih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje, no što ako se jednostavno okrenemo i krenemo u suprotnom smjeru? Istraživanja pokazuju da hodanje unatrag može aktivirati mišiće koje inače manje koristimo, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te dodatno angažirati mozak. A za početak vam je potrebno samo nekoliko minuta.
Hodanje je toliko automatizirana radnja da gotovo nikada ne razmišljamo o tome što naše tijelo zapravo mora učiniti kako bismo napravili jedan korak. Mozak istodobno obrađuje informacije koje dobiva vidom, sustavom za ravnotežu u unutarnjem uhu i propriocepcijom – sposobnošću da osjetimo položaj vlastitog tijela u prostoru.
A onda se okrenemo i pokušamo napraviti istu stvar unatrag.
Odjednom pokret koji izvodimo bez razmišljanja zahtijeva koncentraciju. Koraci postaju kraći, mišići rade drukčije, a mozak mora intenzivnije obrađivati informacije kako bismo zadržali ravnotežu i procijenili gdje se nalazimo.
Upravo zbog toga takozvano retro hodanje posljednjih godina privlači pozornost znanstvenika, fizioterapeuta i stručnjaka za vježbanje. Iako može izgledati poput još jednog neobičnog fitness trenda, ideja zapravo nije nova – hodanje unatrag kao oblik tjelesne aktivnosti prakticiralo se još u drevnoj Kini, dok su se u 19. stoljeću ljudi upuštali u neobične izazove hodajući unatrag stotinama pa čak i tisućama kilometara.
Izgubite kile i istopite celulit – hodanjem
Drukčiji korak, drukčiji mišići
Jedna od najvećih razlika između običnog i hodanja unatrag krije se u biomehanici pokreta.
Kod normalnog hodanja stopalo najčešće prvo dodiruje tlo petom, nakon čega se težina prenosi prema prstima. Kada hodamo unatrag, događa se suprotno – tlo prvo dodirujemo prednjim dijelom stopala, a zatim se težina prenosi prema peti. Mijenja se i duljina koraka te način na koji rade mišići nogu.
Zbog toga hodanje unatrag aktivira mišiće na drukčiji način od svakodnevnog hodanja i može biti zanimljiv oblik svojevrsnog cross-traininga.
Janet Dufek, profesorica biomehanike na Sveučilištu Nevada u Las Vegasu (UNLV), koja više od 20 godina istražuje kretanje unatrag, za BBC je objasnila njegove moguće prednosti.
U jednom istraživanju koje je provela sa suradnicima ispitanice su hodale unatrag između 10 i 15 minuta dnevno tijekom četiri tjedna, nakon čega je zabilježena bolja fleksibilnost stražnje lože. Hodanje unatrag može aktivirati i mišiće leđa koji sudjeluju u stabilizaciji kralježnice.
Može pomoći ravnoteži i stabilnosti
Jedna od najzanimljivijih potencijalnih koristi odnosi se na ravnotežu.
Kada hodamo prema naprijed, mozak uglavnom unaprijed zna što očekivati. Hodanje unatrag oduzima nam tu sigurnost. Ne vidimo dobro prostor u koji ulazimo i moramo se više osloniti na druge osjetilne informacije.
Tako dodatno angažiramo propriocepciju, odnosno sposobnost organizma da zna gdje se pojedini dijelovi tijela nalaze bez potrebe da ih gledamo.
Upravo se zato hodanje unatrag koristi i u nekim programima fizikalne terapije i rehabilitacije, a istraživanja sugeriraju da može poboljšati ravnotežu i stabilnost.
Zanimljivo je i osobama koje imaju problema s koljenima
Hodanje unatrag već se koristi u rehabilitaciji određenih problema s koljenima.
Promijenjena biomehanika pokreta može smanjiti neke sile koje djeluju na zglob koljena, a istraživanja su proučavala njegovu primjenu kod osoba s osteoartritisom koljena i drugim tegobama.
To, naravno, ne znači da bi osoba koja ima bolove u koljenu trebala samostalno početi hodati unatrag kao oblik terapije. Kod postojećih ozljeda, artritisa ili problema s ravnotežom program vježbanja najbolje je dogovoriti s fizioterapeutom ili liječnikom.
Moglo bi koristiti i osobama koje pate od bolova u leđima
Prednosti se ne zaustavljaju na nogama.
Dufek je u svojim istraživanjima proučavala i utjecaj hodanja unatrag na fleksibilnost i mišiće koji stabiliziraju donji dio leđa. Upravo kombinacija snažnijih mišića i veće fleksibilnosti stražnje lože može biti važna za osobe koje pate od određenih vrsta bolova u donjem dijelu leđa.
No ni ovdje retro hodanje ne treba promatrati kao univerzalni “lijek” za bolove u leđima. Uzroci bolova mogu biti vrlo različiti pa ono što odgovara jednoj osobi drugoj može pogoršati simptome.
Trošimo li više energije kada hodamo unatrag?
Zanimljivo – da.
Hodanje unatrag manje je ekonomičan pokret za naše tijelo. Budući da nismo navikli na takav način kretanja, potrebno je više energije kako bismo održavali određenu brzinu.
Prema podacima koje navode stručnjaci, hodanje unatrag može zahtijevati osjetno veću potrošnju energije od hodanja prema naprijed istom brzinom. National Geographic, pozivajući se na American College of Sports Medicine, navodi oko 40 posto veću potrošnju energije u minuti u usporedbi s brzim hodanjem prema naprijed.
Ipak, to nije razlog da svakodnevnu šetnju u potpunosti zamijenite hodanjem unatrag. Mnogo više smisla ima koristiti ga kao kratki dodatak uobičajenoj aktivnosti.
A možda najzanimljiviji dio priče je – mozak
Hodanje unatrag nije samo fizički izazov.
Budući da izvodimo neuobičajen pokret, moramo biti znatno koncentriraniji nego tijekom običnog hodanja. Mozak mora neprestano procjenjivati ravnotežu, položaj tijela i prostor oko nas.
Neka manja istraživanja povezala su hodanje unatrag s poboljšanjima određenih kognitivnih sposobnosti, uključujući pamćenje, vrijeme reakcije i rješavanje problema.
To ne znači da će nekoliko minuta hodanja unatrag spriječiti kognitivno propadanje ili dramatično poboljšati pamćenje. Dokazi su još ograničeni, ali znanstvenicima je zanimljivo upravo to što tako jednostavna promjena poznatog pokreta tjera mozak da izađe iz automatizma.
Koliko je dovoljno?
Ne postoji službena preporuka prema kojoj bismo određeni broj minuta dnevno trebali hodati unatrag. Dosadašnja istraživanja uglavnom su mala i proučavaju specifične skupine ljudi, pa rezultate ne treba generalizirati.
Za početnike zato vrijedi vrlo jednostavno pravilo – počnite polako i kratko.
Možete pokušati s nekoliko minuta na ravnoj, praznoj i dobro poznatoj površini. Koraci neka budu mali i kontrolirani, a brzinu povećavajte tek kada se osjećate potpuno sigurno.
Ako hodate na traci za trčanje, potrebno je krenuti vrlo malom brzinom i koristiti rukohvate dok ne usvojite pokret.
Sigurnost je ipak najvažnija
Najveći nedostatak hodanja unatrag prilično je očit – ne vidite kamo idete.
Zato Dufek upozorava da je potrebno odabrati prostor bez prepreka i opasnosti od spoticanja. Jedna od mogućnosti je hodanje na traci, a na otvorenom može pomoći partner koji hoda uz vas i upozorava na prepreke.
Poseban oprez potreban je osobama koje već imaju problema s ravnotežom, vidom ili neurološkim bolestima te svima koji imaju povećan rizik od pada.
Nije čudesna vježba, ali može biti dobar dodatak
Unatoč zanimljivim rezultatima, stručnjaci upozoravaju da hodanje unatrag ne treba predstavljati kao čudesnu novu fitness metodu. Većina istraživanja zasad uključuje mali broj ispitanika, a dio dokaza dolazi iz rehabilitacije osoba s konkretnim zdravstvenim problemima.
Zato je možda najbolje promatrati ga kao jednostavan način da poznatoj aktivnosti dodate novi izazov.
Kako Dufek objašnjava govoreći o prednostima različitih oblika kretanja, stalnim hodanjem prema naprijed iznova opterećujemo iste strukture tijela, dok hodanje unatrag uvodi drukčiji obrazac kretanja i oblik cross-traininga.
Ne morate, dakle, sljedeću šetnju odraditi gledajući preko ramena. No nekoliko kontroliranih minuta hodanja u suprotnom smjeru moglo bi natjerati mišiće – i mozak – da rade na način na koji odavno nisu.
Ordinacija.hr
