Kako naše tijelo funkcionira po određenim pravilima biološkog sata, iskoristite to u svoju korist. Vježbajte ujutro za najbolje rezultate. Naime, tijelu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi se okrenulo rezervama energije i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako izbjegnete kasnu večeru i vježbate natašte, trošit ćete svoje zalihe i povećati učinak vježbanja.
Donosimo vam kratki trening kojim ćete se razbuditi jače nego od hladnog tuša i crne kave, kojim ćete pokrenuti metabolizam, sagorijevanje kalorija i učvrstiti sva ona mlohava područja s kojima ratujete. Naravno, nemojte se samo osloniti na ovaj trening ako želite značajno smršavjeti. Nema rezultata bez pravilne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti.
60 skokova s raznoženjem i odručenjem
Popularno zvani jumping jacks predstavljaju idealnu kardio aktivnost koja će vas razbuditi i zbog koje će vam srce zakucati brže. Možete izvoditi i verziju kreatora programa vježbanja P90X Tonyja Hortona , koju je on nazvao “luckasti Jackovi“. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova. Podignite ruke sa svake strane, laktovi su savijeni, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Skočite na desnu nogu, a lijevom zamahnite u stranu koliko najviše možete, savijajući torzo u lijevo (kao što je na slici). Kad počnete spuštati lijevu nogu prema tlu, skočite na nju, a u stranu podignite desnu nogu i trup nagnite u desno.
16 sklekova
S obzirom da je početnicima teško odraditi prave sklekove, počnite s ženskima – na koljenima. Postupno, kako vam ojačaju ruke, možete prijeći na klasične sklekove, a oni napredni mogu probati izvoditi hindu sklekove.
Hindu ili judo sklek je teža varijacija ove klasične vježbe. Počnite iz “standardnog” položaja za sklek, ali noge raširite u širinu kukova, neka su vam stopala usmjerena prema naprijed, a kukove podignite. Tijelo bi vam gotovo trebalo ocrtavati naopako okrenuto slovo “V”.
Spustite prednji dio tijela, oslanjajući se na dlanove, sve dok bradom gotovo ne možete dotaknuti podlogu. Zatim spustite kukove u skladnom pokretu, poput mačke, a glavu i ramena podignite prema stropu. Sljedeći korak je istim se putem vratiti natrag do početnog položaja.
30 sekundi statične daske
Zauzmite položaj skleka s jednom razlikom, spustite se na laktove.
Tijelo vam mora biti ravno od glave do stopala i tvoriti dijagonalu.
Učvrstite sve mišiće.
Minuta trbušnjaka
Nema se što reći, napravite koliko možete trbušnjaka u jednoj minuti. Glavu maknite s prsiju i stisnite!
Minuta čučnjeva
Na raspolaganju vam je doslovce bilo koja varijanta čučnja i iskoraka, a početnici se mogu držati onog osnovnog. Stanite sa stopalima raširenim u ravnini ramena i spustite se ravnih leđa, kao da želite sjesti na stolac. Zaustavite se u položaju kada su vam natkoljenice paralelne s podom i vratite natrag. Pazite da vam koljeno ne prijeđe zamišljenu liniju stopala.
Stisnite čvrsto mišiće stražnjice!
Minuta trčeće daske
Zauzmite poziciju daske s ispruženim rukama, kao da izvodite sklek i napnite sve mišiće. Brzim tempom naizmjence podižite koljena tako da vam se stopalo jedne noge nađe ispod kukova dok je druga noga ispružena. Jednostavnije rečeno – trčite na mjestu.
Ova će vježba biti pravi vatromet potrošenih kalorija, a njome ćete djelovati na mišiće stražnjice, ramena, bokove, trbušne mišiće, ruke i mišiće jezgre.
K. Pužar
