“Ako morate skinuti masne naslage, trbušnjaci su
gubitak vremena. Počnite s intervalnim treningom – kratkim naletima vježbi
jakog intenziteta – koji će potaknuti otpuštanje adrenalina, hormona koji tjera
tijelo na sagorijevanje uskladištenog sala. Kombinacija ovog s treningom snage
je najučinkovitiji način rješavanja masnih naslaga s trbuha”, objasnio je
Marco Borges, osobni trener pjevačkih zvijezda kao što su Shakira ili Beyonce.
Njegove su upute: kardio trening i vježbe snage!
Umjerenim vježbanjem ne naprežemo tijelo dovoljno jako da
izazovemo učinkovitu reakciju mišića. Kratki trening visokog intenziteta je
zapravo pretvaranje postojećih mišićnih vlakana u one koje apsorbiraju kisik
učinkovitije, pomažući osobama da sagore masnoću, izgrade mišića te poboljšaju
ukupnu snagu, tvrde stručnjaci.
“Intenzivno trenirajući kratko vrijeme
dozvoljavate svom tijelu odmor, a možete se više truditi nego kao kad cijelo
vrijeme vježbate visokim intenzitetom. Kod intenzivnog dijela treninga vaši
mišići, pluća i srce rade punim kapacitetom, te tako poboljšavate opću
kondiciju, a samim time i sposobnost tijela da sagori masno tkivo”,
objasnio je osobni trener Josh Salzmann.
Kardio ili aerobni trening ključni je dio fitness programa.
Pomaže u pravilnijem i dubljem disanju, te maksimizira količinu kisika u krvi.
Što je bolji kardio program vježbanja, to uspješnije vaše srce, pluća i
krvožilni sustav prenose kisik kroz tijelo – zato lakše završavate fizički
zahtjevne zadatke.
Ako na raspolaganju imate teretanu, probajte trčanje na
traci, orbitrek, sobni bicikl ili stepper svaki drugi dan u trajanju od barem
30 minuta. Važno je mišićima dati priliku da se oporave i ne forsirati svoje
tijelo. S vremenom postepeno produljujte vrijeme treninga, ali i tu je bitno ne
pretjerati.
A sada na pod!
Osim kardio programa, morat ćete se i malo oznojiti na
spravama, no one nisu nužne za razvijanje i učvršćivanje mišićne mase. Jednako
učinkovito možete izvoditi vježbe koristeći samo – svoje tijelo ili rekvizite
koji su vam nadohvat ruke. Oni uključuju stolac, pilates loptu, klupicu u
parku, zid i sl.
Za skidanje masti sa trbuha morate učvrstiti mišiće trupa.
Osim klasičnih trbušnjaka koji će se pobrinuti za ravni trbušni mišić,
tj. onaj koji sudjeluje u održavanju uspravnog stava i disanju, fokusirajte se
i na poprečne trbušne mišiće. Oni se nalaze najdublje od svih
mišića koji čine prednji i bočni dio trbušne stjenke i zahtijevaju trud ako
želite ravni trbuh.
Vježba br. 1
Legnite se na leđa, noge skupite, savinite u koljenu i
podignite tako da tvore kut od 90 stupnjeva u odnosu na bedra. Ruke stavite iza
glave i podižite gornji dio trupa, rotirajući ga u desnu stranu, tako da
lijevim laktom dotaknete desno koljeno. U jednu seriju uključite 20 ponavljanja
i isto ponovite na drugu stranu. gotovi ste nakon tri serije s obje strane.
Vježba br. 2
Legnite se na leđa, noge ispravite i podignite tako da tvore
kut od kojih 80 stupnjeva u odnosu na podlogu. Podignite prednji dio trupa i
ispruženim rukama pokušajte dosegnuti desni gležanj. Vratite se prema podlozi,
ali nemojte u potpunosti leći, samo lumbalni dio kralježnice ostavite na podu.
Pokrete izvodite kontrolirano i stisnite trbušne mišiće.
Nakon 15 ponavljanja prijeđite na lijevu stranu. Jednako tako ste gotovi nakon
tri serije.
Kardio treningom ćete smanjiti postotak masnog tkiva, vježbama snage
ćete povećati mišićnu masu (tu spada i definicija, stoga se dame ne
moraju brinuti kako će izgledati “nabildano”), a pravilnom prehranom se
pobrinuti za ostatak. Ograničite unos prerađenih ugljikohidrata (bijela
riža, bijeli
kruh i čips), a obroke raspodijelite u više manjih.
K. Horvat
