Kako odabrati najbolji trening za svoj oblik tijela? Trener objasnio što morate znati

Oblik tijela

Oblik tijela proučavan je od davnina te su još stari Grci tražili i definirali savršene propozicije tijela u umjetnosti.

Proučavanjem sa znanstvene strane u modernom dobu može se zaključiti da postoje tri tipa ljudskog tijela:

  1. endomorf,
  2. ektomorf i
  3. mezomorf.

Ovakvu vrstu podjele razvio je psiholog William Herbert Sheldon 40-ih godina 20. stoljeća. Njegova je sistematizacija potvrđena, no tek su novija istraživanja potvrdila da tip tijela ima utjecaj na motoričke i funkcionalne sposobnosti. Primjer je da su pojedina istraživanja pokazala da su muškarci mezomorfi imali bolji učinak na testovima čučnja i potiska s ravne klupe od ektomorfa. Također, istraživanje iz 2005. u British Journal of Sports Medicine pokazalo je da kombinacija somatotip mezoektomorfa pokazuje najveću sposobnost unapređivanja aerobnih kapaciteta treningom.

Brzo se umorite dok plivate? Trener objasnio koje su najčešće pogreške i kako ih ispraviti

VAŠ TIP TIJELA NIJE DOŽIVOTNA KAZNA

Moderno shvaćanje Sheldonova koncepta u tome je da fiziološke karakteristike određuju trenutačan oblik tijela, ali oblik tijela ne određuje naše fiziološke karakteristike, odnosno možemo ih mijenjati. Brojni su primjeri transformacije ljudi koji su treningom promijenili svoj somatotip. Treba zapamtiti da hrana određuje volumen tijela, a tip tijela.

Velik broj ljudi ne vidi sebe realno zbog nesigurnosti ili manjka samopouzdanja. Fotografije koje vidimo u medijima najčešće su obrađene, što dodatno u ljudima stvara nerealnu sliku savršenoga. Kao što ništa u životu nije crno-bijelo, tako je i sa somatotipom. To znači da možete imati dominantan tip tijela s nekoliko karakteristika drugog tipa ili ravnomjerno raspoređene kvalitete dva različita tipa. Prednost toga je što dobivate predispozicije da iskoristite benefite oba tipa tijela tijekom treninga i tako mijenjate svoj somatotip.

1. EKTOMORFI

Vjerojatno poznajete ljude koji mogu pojesti "čuda", a opet ne dobiti nijedan kilogram viška. Ti su ljudi najvjerojatnije ektomorfi i prirodno su mršavi, međutim oni teže dobivaju na mišićnoj masi, čak i s treningom koji je usmjeren tomu i zato ih se naziva "hardgaineri". Međutim, to što su vitki ne znači da moraju biti slabi. Napornim i kontinuiranim treningom mogu postati nevjerojatno snažni i povećati mišićnu masu, također moraju biti spremni prilagoditi prehranu i jesti više nego prije.

Karakteristike ovog tipa su:

  • uža ramena i bokovi u odnosu na visinu,
  • zapešća, koljena i gležnjevi obično su manji od prosjeka,
  • relativno manji mišići u odnosu na duljinu kostiju,
  • prirodno brz metabolizam koji mnogima otežava dobivanje na masi,
  • mali postotak masnog tkiva,
  • potencijalno može upućivati na poremećaj prehrane (npr. anoreksija, bulimija)

PRIJEDLOG TRENINGA

Za svaki rezultat bitan je plan treninga, nevažno o kojem se tipu tijela radi i koji je cilj vježbanja. Navedene su smjernice kojima se treba voditi pri sastavljanju plana. Uvijek se dobro posavjetovati sa stručnjakom kojemu je planiranje i provođenje treninga opis posla.

Ektomorfi su s obzirom na oblik tijela već sami po sebi vitki te ne trebaju preveliku količinu aerobnog treninga što, naravno, ne znači da ga izbjegavaju. S obzirom na konstituciju, trening snage, odnosno dizački treninzi s višezglobnim vježbama kao što su mrtvo dizanje i čučanj, može pospješiti i razviti velike mišićne skupine koje će spriječiti ozljede i kronično loša držanja. Za dobivanje kilograma treba biti spreman podnijeti veća i kontinuirana opterećenja, a ne sporadična vježbanja. Uvijek je savjet da svakodnevno uključite tjelesno vježbanje u svoju rutinu jer nikad nije previše. Kod ektomorfa savjet je pet treninga tjedno, u koje može biti uključen dizački trening snage sa slobodnim utezima, trening na trenažerima u teretani, trx trening, trening s vlastitim opterećenjem (zgibovi, propadanja na ručama...). Bilo bi dobro uvrstiti aerobni trening 1-2 puta tjedno u trajanju od 30-45 min srednjeg tempa. Bitno je pripaziti da ne pretjerate s treningom i omogućiti si pravilan odmor kako ne bi došlo do ozljeda zbog prenaprezanja. Treninzi trebaju biti usmjereni i konkretni, a ne maratonski.

2. ENDOMORFI

Suprotnost ektomorfima upravo su endomorfi. Oni nemaju problema s dobitkom kilograma, već suprotno, žele ih izgubiti. Tijelo često ima oblik jabuke ili kruške, ovisno o tome gdje se masne naslage skupljaju. Za gubitak kilograma potrebna je visoka razina samokontrole kako u treningu tako i u prehrani.

Karakteristike ovog tipa su:

  • vrste koštane strukture s većim središnjim presjekom i bokovima,
  • veća količina masti po cijelom tijelu,
  • brzo dobiva masno tkivo, a polako gubi,
  • prirodno sporiji metabolizam; potencijalno zbog kroničnih stanja (npr. dijabetes), ali često kao rezultat sjedilačkog načina života i kronično prekomjerne konzumacije hrane.

PRIJEDLOG TRENINGA

Smanjenjem tjelesne aktivnosti i povećanjem unosa hrane lučenje testosterona i hormona rasta može se drastično smanjiti, osobito nakon 45 godine. To može rezultirati velikim pohranjivanjem masne mase u tijelu, ali i smanjenjem mišićne mase. U modernom fitnessu i tjelesnom vježbanju uvijek je prisutan HIIT trening (High Intensity Interval Training), no on ima najveće učinke kod endomorfa. Ovakvim treningom sagorijeva se više kalorija ne samo tijekom treninga nego i tijekom oporavka, gdje se tijelo pokušava vratiti u normalno stanje. Odličan trening za endomorfe su i borilački sportovi, koji zahtijevaju visoki intenzitet, ali u izvođenju tehnika uključuje velik broj mišića. Preporuka za vježbanje je najmanje 3-4 puta tjedno uključiti visokointenzivan trening koji može biti tipa; insanity, boks, spinning i intervalno trčanje. Međutim ne bi trebalo zanemariti ni trening snage 1-3 puta tjedno s vanjskim opterećenjem, koji dokazano utječe na povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva. Endomorfi također mogu i trebaju izvoditi ujednačenu mješavinu složenih i izolacijskih pokreta.

3. MEZOMORFI

Najbolje od prethodna dva tipa uzeli su mezomorfi. Lakše se oporavljaju od gubitka forme bilo gubljenjem kilograma ili dobivanjem mišićne mase. No mogu li zbog toga jesti sve i u količinama koje žele? Naravno da ne jer vrlo brzo mogu naginjati k endomorfu, što se može vidjeti na primjerima sportaša koji naglo prestanu s tjelesnom aktivnošću.

Karakteristike ovog tipa su:

  • atletska građa,
  • široke ključne kosti,
  • uski bokovi što čine V oblik tijela,
  • dobar metabolizam koji omogućuje brzo gubljenje kilograma, ali i dobivanje mišićne mase,
  • veća šansa za uspjeh u sportu.

PRIJEDLOG TRENINGA

Najčešće žele zadržati svoju figuru i oblik tijela. Savjet je da redovito mijenjaju svoje stilove vježbanja. Kružni trening s opterećenjima, kao i HIIT trening dobro je kombinirati s aerobnim treningom umjerenog intenziteta. Ovo bi se moglo smatrati načinom kako prevariti svoje mišiće i kardiorespiratorni sustav, a time postati spremniji jer se radi na vrstama aktivnosti koje mezomorfu nisu prirodne. Preporuka za vježbanje je također borilački sport ili HIIT trening 1-2 puta tjedno, trening s opterećenjima i otporima 2-3 puta tjedno te aerobni trening 1-2 puta tjedno. Ovakvim treningom mezomorf će svoje tijelo održati na željenoj razini. U cjelokupnom određivanju i planiranju koja je vrsta treninga pojedinom tipu tijela najučinkovitija i daje najveće rezultate uvijek je usko povezana s prehranom. Poznata je izreka da se nitko nikad nije udebljao ili dobio mišićnu masu od udisanja zraka. Ako želite optimalne rezultate svog treninga, uvijek se posavjetujte sa stručnjakom, bilo nutricionistom bilo trenerom.

Trening snage ili aerobni trening? Trener ih uspoređuje i pojašnjava sve prednosti

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!