Nemate vremena za teretanu? Nemojte očajavati

Vježbe koje možete izvoditi kod kuće za vas su pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.

Velik broj ljudi u današnje vrijeme ne stigne organizirati radni dan tako da u njemu pronađe vrijeme za teretanu. Međutim jedno od bitnih pravila je da se ne smije očajavati. Organizirajte set vježbi koje stignete raditi kod kuće, istegnite se dobro nakon vježbanja, otuširajte i nećete imati razloga loše se osjećati jer niste stigli u teretanu.

Upravo zato ćemo vam predložiti jedan set u kojem ćemo staviti naglasak na kritične zone – noge, stražnjicu, trbuh i donji dio leđa. Ova trening rutina zahtijeva samo malo prostora, maksimalno 25 minuta vremena i puno dobre volje.

 Krenimo redom.

1. vježba: paralelni čučanj

3 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u donjoj poziciji.

Važno: Koljena ne smiju prelaziti nožne prste, težina je na petama cijelo vrijeme, a leđa su utegnuta.

                                         

2. vježba: čučanj u raskoraku

3 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u donjoj poziciji

Važno: Koljeno prednje noge ne smije prelaziti nožne prste, kukovi se ne smiju kretati prema naprijed, nego samo po vertikali, a leđa moraju biti zategnuta.

   

3. vježba: podizanje kukova

2 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.

Važno: Noge su pogrčene, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukovi i natkoljenice su u istoj ravnini, a stisnite stražnjicu u gornjem položaju.

   

4. vježba: zanoženje

2 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji

Važno: Upor sklekom, natkoljenice i potkoljenice pod kutem od 90 stupnjeva. Vući petom prema gore i radnu nogu ne spuštati na tlo za vrijeme izvođenja vježbe.

   

5. vježba: pretklon trupom

3 serije – 20 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.

Važno: Bradu podizati prema gore, a glava je cijelo vrijeme u produžetku tijela, nikad spuštena na prsa.

   

6. vježba: zasuci trupom i koljenom

2 serije – 15 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.

Važno: Iz ležanja na leđima radite zasuk trupom prema suprotnom koljenu, a lakat predvodi pokret. Za vrijeme izvođenja vježbe radnu nogu ne spuštajte na tlo.

   

7. vježba: leđnjaci

3 serije – 20 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.

Važno: Podižite samo trup, nikada noge i trup istovremeno. Ruke iz pruženog položaja vucite do kuta od 90 stupnjeva u laktovima prilikom podizanja u završnu poziciju.

   

                                        

Vježbe izvodite polagano i bez trzaja. Istezanje između vježbi nije potrebno, jer ćemo ga uraditi na kraju treninga. Pauze između serija traju maksimalno. 30 sekundi, a između vježbi 60 sekundi.

Vježbe izvoditi dva do tri puta tjedno uz obavezno jedan dan odmora između vježbanja.

Želimo vam puno strpljenja i dobre volje!

 

Viktorio Miličević, prof. kineziologije, G. L. fitness line