Ako ste pokušavali vježbama preobraziti svoje tijelo ili ga barem malo dovesti u red, a nije vam uspjelo poći za rukom, zašto ne biste promijenili svoju perspektivu?
Ne, pri tom ne mislimo da možete odustati od svega i prigrliti svoj šlauf oko struka, nego doslovce – promijenite položaj i vježbajte naglavačke!
Donosimo pet vježbi trenerice Ellen Barret kojima ćete izolirati mišiće odgovorne za ravan trbuh, stanjenu i podignutu stražnjicu i vitka bedra. Od opreme vam jedino treba udobna prostirka i zid.
Vježbe izvodite bosi četiri do pet puta tjedno. Svaku vježbu ponovite deset puta svakom nogom laganim, kontroliranim tempom, a nakon tjedan dana vježbanja, vjerojatno ćete biti spremni na dvije serije po deset ponavljanja svakom nogom. Za potpune rezultate trebate ovom treningu dodati i kardio komponentu. Krenimo!
Zidni most
Legnite na leđa, ruke ispružite uz tijelo, a stražnjicu tik spustite do zida. Savinite koljena i stopala naslonite na zid otprilike na metar visine. Podignite stražnjicu i donji dio leđa s poda, oslonite se na ruke i lopatice. Stisnite mišiće nogu i stražnjice, u najvišem položaju se zadržite toliko da duboko udahnete, izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
Brisači
Legnite na leđa, stražnjicom tik do zida, a noge ispružite uza zid tako da su vam stopala okrenuta prema stropu. Polako spuštajte lijevu nogu prema podu, poput kazaljke na satu. Probajte nogu spustiti do “9 sati”, a zatim ju vratitie na “podne”. Ponovite desnom nogom.
Posegnite za stopalom
Legnite na leđa s ispruženim nogama položenima paralelno sa zidom, a neka vam pete počivaju uza zid. Trup podignite s podloge, stisnite trbušne mišiće i desnom rukom posegnite prema lijevom stopalu. Vratite se u početni položaj, pa vježbu ponovite lijevom rukom, kojom posegnite prema desnom stopalu.
Zidne škare
Započnite tako da vam stražnjica počiva na podlozi blizu zida, koljena trebaju biti savijena, a stopala na zidu. Podignite kukove, laktovima održavajte ravnotežu, a dlanove stavite na donji dio leđa, kako biste ih poduprli. Nogama “prošećite” po zidu sve dok vam noge nisu ispružene – sada ste u početnom položaju. Lijevu ispruženu nogu približite glavi, a pri tom je važno i desnu nogu (koja je petom oslonjena na zid) održati ravnom. Lijevu nogu vratite na zid, pa vježbu ponovite desnom nogom.
Pulsiranja koljenom
Legnite na leđa, ruke ispružite uz tijelo, a stražnjicu tik spustite do zida. Savinite koljena i stopala naslonite na zid otprilike na metar visine. Podignite stražnjicu i donji dio leđa s poda, a desno stopalo prekrižite preko lijevog koljena. Pulsirajte koljenom prema zidu 20 puta bez pomicanja ostatka tijela.
Desnu nogu vratite na zid, spustite stražnjicu i leđa na pod. Ponovite vježbu lijevom nogom.
… i ne zaboravite nas lajkati na Facebooku. Nije
obavezno, ali je lijepo od vas! 🙂
K. Pužar
Foto: prevention.com
