Grčevi koji napadaju trkače vrlo su česti. Prema
jednom istraživanju koje je uključilo 848 trkača i šetača, čak je 27 posto iskusilo
grčeve u trbuhu. Međutim, teško da nas statistike mogu pripremiti za nagli
osjećaj boli usred trčećeg koraka. Donosimo vam načine na koje možete umanjiti
njihovu učestalost ili makar znati što napraviti kada vas “napadnu”.
Uzrok grča ovisi o njegovoj vrsti
Grč u želucu – Nepravilno disanje može igrati
ulogu, međutim, sve što ste jeli ili popili prije vježbanja također može biti
posrijedi. Ako ste popili previše tekućine ili ste se prejeli, ne možete duboko
udahnuti. Obratite pažnju na svoj unos kalija, kalcija i natrija jer njihov
nedovoljan unos isto tako može biti odgovoran za grčeve.
Grčevi u mišićima – Najčešći je uzrok
dehidracija, međutim nedovoljan unos magnezija isto tako može pridonijeti
stvaranju grčeva u mišićima. S obzirom na to da ga tijelo ne može samo sintetizirati,
valja ga svakodnevno unositi hranom, a vitamin d pospješuje njegovu apsorpciju.
Grč ispod rebara – Mnogi ovu bol krivo zovu
bolnom slezenom, a javlja se kada je osoba tjelesno nepripremljena za napore kojima
se izlaže ili kod krivog disanja.
Jedan od razloga ove boli može biti i hipoksija:
kod trčanja tijelo ima izraženiju potrebu za kisikom i ono daje impuls za
stvaranjem većeg broja eritrocita. Usred ovog procesa nastaje bol.
Još jedna teorija jest da je ova bol izazvana
grčem u dijafragmi, velikoj i plosnatoj mišićnoj membrani koja odvaja prsa od
abdominalnih organa i pomaže zraku da uđe i izađe iz pluća. Mnoge su teorije
zašto se dijafragma grči i sve su logične za pretpostaviti, međutim, nitko nije
definirao točan uzrok ovakve vrsti boli.
Kako spriječiti grčeve
za vrijeme trčanja?
Olimpijac i veteran
trčanja Jeff Galloway savjetuje disanje iz dubine pluća. Ako niste sigurni na
koji način trebate disati, izvedite sljedeću vježbu: legnite se na krevet i na
trbuh polegnite nekoliko knjiga. Ako dišete iz donjeg dijela pluća, knjige bi
se trebale uzdisati sa svakim udisajem i spuštati izdisajem.
Svježi trkači su češće na meti bol pod rebrima
jer još nisu ovladali pravilnom tehnikom disanja i uglavnom precijene svoje
tjelesne mogućnosti. Počnite s malim udaljenostima, nemojte odmah biti pohlepi
i na početku trčanje ublažite tempo.
Također smirite živce. Kada smo na udaru stresa,
dišemo brže i pliće, što može uzrokovati bolove ispod rebara.
Pazite što i koliko jedete prije trčanja.
Analizirajte namirnice koje konzumirate, možda postoji neka povezanost između
boli i određene vrste hrane koju biste trebali izbjegavati kada trčite.
Galloway savjetuje voćku ili dvije koje će tijelu dati jednostavne
ugljikohidrate.
Veliku pažnju morate posvetiti hidrataciji
organizma. Nemojte se oslanjati na osjećaj žeđi koji daje do znanja da ste
ostali “bez vode” kada je već prekasno. Vrlo je važno popiti puno
tekućine prije početka tjelesne aktivnosti, jednako kao za
vrijeme i poslije vježbanja kako bi mišići mogli nesmetano “obavljati svoj
posao”, a mi se što manje umorili.
Za vrijeme vježbanja, bez obzira radi
li se o trčanju, brzom hodanju, aerobiku ili kružnom treningu u teretani,
popijte između 1,2 i 1,8 decilitara vode svakih petnaestak minuta.
Također, kada završite s tjelovježbom, voda vam ne smije biti stranac
Ako vas uhvati grč ispod rebara dok
trčite, usporite do žustrog hodanja. Dišite iz donjeg dijela pluća dvije do
četiri minute. Također probajte rukom stisnuti bolni dio i fiksirati ga dok
sporije trčite. Nakon par minute bi bol trebala popustiti.
Ako vas napadne “klasični” grč,
prestanite trčati ili vježbati; odmorite se i hidratizirajte se. Sportsko će
piće brzinski vratiti elektrolite vašem organizmu.
K. Horvat
