Tjelesna kondicija je skup specifičnih elemenata koji su povezani s optimalnim zdravstvenim statusom (PCPF) i direktno ovisi o sudjelovanju u tjelesnoj aktivnosti.
Kako bi uopće mogli usporediti vrste treninga mora se naglasiti da se tjelesna kondicija sastoji od morfološke, funkcionalne i neuromuskularne sastavnice i sastavnice u koju ubrajamo fleksibilnost. Funkcionalnu komponetnu razvija i održava aerobni i anaerobni trening, dok neuromuskularnu komponentu trening snage. One su komplementarne, što znači da razvojom jedne i druge unaprjeđujemo svoju ukupnu kondiciju.
Nekome više odgovara jedan cilj treninga dok drugima drugi, međutim obje vrste treninga treba prakticirati da bi svoje tijelo pripremili za opterećenja suvremenog načinja življenja i problematike koja se veže uz njega. Sjedilački način života, nedostatna tjelesna aktivnost i niske funkcionalne sposobnosti mogu se povezati s rizikom oboljevanja od kroničnih bolesti. Svjetska zdravstvena organizacija govori da se tjelesna neaktivnost nalazi na četvrtom mjestu rizičnih čimbenika ukupne smrtnosti u svijetu.
Prednosti obje vrste treninga navest ćemo u sljedećem tekstu ali i navesti da obje vrste treninga utječu na strukturu tijela odnosno udio mišićne i masne mase.
Trening snage
Trening snage najčešće podrazumjeva trening mišićne snage, jakosti i izdržljivosti. Mišićna snaga i jakost govori nam o sposobnosti mišića da proizvedu silu. Primjerice da možemo podići svoje dijete kada se igramo s njim. Mišićna izdržljivost govori nam koliko puta to možemo izvesti bez umora. Pri pravilnom podizanju koristimo velike grupe mišića, pa stoga moramo proporcionalno razvijati sve te mišiće. Otići u teretanu i vježbati primjerice samo određenu mišićnu skupinu može biti kontraproduktivno jer svaki dio tijela, svaki mišić ima svoju funkciju; stabilizira tijelo ili njegove dijelove dok drugi vrše sami pokret. Mnogima je važan izgled i to je jedan od razloga zašto krenu s vježbanjem samo određenih skupina mišića ali te skupine ne mogu postići dobar estetski izgled bez susjednih mišića koje im daju stabilizaciju. Tako kad vježbamo fleksiju podlaktice (biceps brahii) stabilizaciju mu daju mišići lopatice.
Šećerna bolest i tjelesna aktivnost – trener savjetuje koje vrste treninga odabrati
Brojni su benefiti treninga snage. Povećavanjem mišićne mase, što ne znači nužno izgled bodybuildera, u mladosti i srednjoj životnoj dobi svoje tijelo pripremamo tako da kada mmišićna masa krene opadati u starosti to će se odvijati s više vrijednosti. Aktivni životni vijek će se produžiti. Bolovi određenog dijela tijela najčešće su rezultat nedovoljne mišićne snage i izdržljivosti te ovakvim treningom preveniramo i rješavamo postojeće probleme čovjekovog sustava za kretanje.
Prevencija kroničnih bolesti, niži porast arterijskog krvnog tlaka pri jednakom opterećenju i očuvanje zglobova i zglobnih tijela velike su prednosti koji nam daje trening snage.
Trening funkcionalnih sposobnosti
Pod pojmom funkcionalnih sposobnosti podrazumjevamo kardiorespiratornu izdržljivost. Ovaj pojam nam govori kao, na koji način i u kojoj mjeri koristimo naš dišni i krvožilni sustav za opskrbljivanje tijela kisikom. Znajući da svako desetljeće života naš aerobni kapacitet opada za otprilike 10% razvijanje ovih sposobnosti nužno je za optimalnu kondicijsku sposobnost i svakodnevne aktivnosti koje čovjek obavlja.
Aerobni trening i aerobna izdržljivost omogućuje nam da opskrbu tijela kisikom povećamo, a to se očituje primjerice da za svojim malim djetetom ili unukom možemo držati korak duže vremena bez umora. Kako i kod treninga snage mijenja nam se struktura tijela jer kod dobrog aerobnog treninga trošimo energiju iz masti. Snižavanje i regulacja arterijskog krvnog tlaka uslijed povećane funkcije krvožilnog sustava velik je benefit ovakve vrste treninga. Navodi se kako ovakav trening poboljšava metabolizam ugljikohidrata i masti u krvi i tkivima, ali i poboljšanje regulacije hormona, osobito inzulina.
Aerobni trening se može provoditi kroz aktivnosti dužeg trajanja i nižeg intenziteta, ali i kroz aktivnost višeg intenziteta i kraćeg trajanja.
Oblici treninga
Mjesta gdje možete provoditi treninge snage i aerobne treninge nalaze se svugdje oko nas. Bilo u fitness ili rekreacijskim centrima ili vani u parkovima. U mnogim gradovima postoje vanjska vježbališta i prostori za rekreaciju. Međutim treneri su ti koji vas mogu na pravi način uvesti u svijet rekreacije i pomoći vam da poboljšate i unaprijedite svoj život i to je opis njihovog posla.
Trening boksa/grupni treninzi
Dobar oblik kombinacije aerobnog treninga i treninga snage je trening boksa. Boks je prema istraživanjima jedan od najtežih sportova uopće, međutim ovdje je riječ o natjecateljskom boksu. Danas u boksačkim dvoranama na rekreacijskim programima naići ćete na odličnu atmosferu koja koristi boksačke rekvizite i metode treninga kako bi poboljšale sve sastavnice vaše kondicije.
Tri osnovna udarca u boksu – saznajte sve o aperkatu, krošeju i direktu
Trening snage
Korištenjem trenažera, slobodnih utega i rekvizita u teretani pospješujemo mišićnu komponentu kondicije. Bitno je kvalitetno složiti program kako bi sve mišićne skupine razvijali proporcionalno i pravilno. Često su treneri koji rade u teretani na raspolaganju vježbačima koji se prvi put susreću s ovakvim načinom rada. Trening snage se može provoditi i u grupama gdje trener objektivno procijeni vašu sposobnot i smjesti vas u grubu prema nivou vaše kondicije te provodi vježbe snage.
Aerobni trening
Dugotrajnija vožnja bicikla, brzo hodanje, planinarenje ili trčanje oblici su aerobnog treninga, međutim aerobni treninzi mogu se odvijati i u fitness centrima na ergometrima, ali i kroz grupne treninge koji su usmjereni prema tom cilju kao što je aerobik, HIIT trening, zumba i slično. Istraživanja pokazuju kao se intenzivnijim aerobnim treningom mogu bolje razgrađivati masti nego dugotrajnim aerobnim treningom.
Kako vježbati svaki dan?
U konačnici ako trening koji preferirate konstantno ponavljate možda nije uvijek optimalan. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji čovjek bi trebao provoditi minimalno 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta aerobne aktivnosti jačeg intenziteta. Uz to preporučljivo je 2 ili više puta tjedno uvrstiti trening snage.
Provjerite kolika vam je aerobna sposobnost
Postoje također pojedini testovi kojima možemo odrediti kolika nam je aerobna sposobnost navest ćemo jedan iz razloga što velika većina osoba danas ima aplikacije i uređaje koji mogu mjeriti udaljenost i vrijeme:
Test trčanja na 1,5 milju (2414 m)
- Osobe u dobi od 20-29 godina koje imaju dobar rezultat vrijeme iznosi; za žene 13 minuta, za muškarce 11 minuta.
- Osobe u dobi od 30-39 godina koje imaju dobar rezultat vrijeme iznosi; za žene 13:30 minuta, za muškarce 11:30 minuta.
- Ove brojke su okvirne a za točne protokole također se možete obratiti trenerima u vašim rekreacijskim centrima.
Provjerite koliko su vam izdržljivi mišići
Postoje brojni testovi kojima možete procijeniti mišićnu komponentu primjerice izdržljivost. Navest ćemo jedan primjer.
Procjena mišićne izdržljivosti gornjeg dijela trupa i ruku – sklekovi:
- Osobe u dobi od 30-39 godina koje imaju dobar rezultat broj sklekova iznosi ; za žene 26 ponavljanja, za muškarce 29, dok prosječan rezultat iznosi 19 sklekova za žene i 21 za muškarce.
- Osobe u dobi od 40-49 godina koje imaju dobar rezultat broj sklekova iznosi ; za žene 23 ponavljanja, za muškarce 24, dok prosječan rezultat iznosi 14 sklekova za žene i 16 za muškarce.
- Postoje i ostali testovi koje vam mogu provesti treneri u vašem rekreacijskom centru.
Foto: Shutterstock
