Treniranje za maraton se ne smije požurivati

trcanje-vjezbanje-trening-fitness1

Najduža trkačka disciplina, maraton, ima svoja pravila. Ako često trčite po kvartu i tako održavate kondiciju, vjerovat ćete kako je maraton lak za istrčati, no, pri prvom pokušaju shvatit ćete kako je to daleko od istine.

Maraton svoje ime duguje grčkom vojniku Filipidu koji je trčao od polja Maraton do Atene kako bi javio pobjedu Grka nad Perzijcima. Prema legendi, nakon objave, umro je od napora.

Maratonska se utrka standardno izvodi na dionici od 42,195 km. Općenito se maraton smatra najtežom atletskom disciplinom, ali i jednom od najtežih sportskih disciplina uopće. Morate biti pažljivi kako biste izbjegli ozljede pri treniranju i ne pretjerali.

Pripreme

Trkači bi se za maraton trebali pripremati između četiri i šest mjeseci, te pet puta tjedno pretrčati dionicu između pet i 20 kilometara po treningu.


Ozljede

Prilikom trčanja, u zglobovima se javljaju tri puta veće sile nego prilikom hodanja, a maratonce najčešće muče istegnuti mišići, upale tetiva, stresni prijelomi, patelofemoralni sindrom (trkačko koljeno i sl. "Ove ozljede najčešće nastanu kao rezultat pretjerivanja u treniranju ili prebrzog povećanja udaljenosti. Zato je važno postupno povećavati udaljenost i odmarati se određene dane", tvrdi dr. Haemi Choi, specijalist sportske medicine Sveučilišta Loyola.

Pretjerano treniranje

Simptomi sagorijevanja zbog pretjeranog treniranja različiti su od vježbača do vježbača i ovise o funkcijama autonomnog živčanog sustava, hormonima, imunitetu i drugim fiziološkim karakteristikama tijela. Obično vježbači osjećaju konstantan umor, manjak energije i ne napreduju u vježbanju, unatoč čestim treninzima.

Prehrana

Jednako tako je potrebno pažljivo pratiti unos kalorija koji mora biti veći od potrošnje. "Energetske se potrebe povećaju kako povećavate udaljenost, stoga je ključna pravilna prehrana za vrijeme sezone treniranja za maraton i utrke.

Konzumiranje malih, uravnoteženih obroka svaka tri do četiri sata osigurava razinu energije koja podupire potrebe treniranja", savjetovao je dr. Jim Winger, specijalist sportske medicine s istog sveučilišta.

U pravilu, prehrana maratonaca trebala bi sadržavati uglavnom ugljikohidrate (65 posto), 25 posto proteina i 10 posto masti, no, ovo ovisi o osobnim potrebama. Trkači bi trebali konzumirati između 30 i 45 kalorija po kilogramu težine svakodnevno i prilagoditi ovu brojku razini napora.

Hidratacija

Kada vježbamo, naše se tijelo zagrijava, a kako ono ne bi pregorjelo, znojenjem se visoka temperatura smanjuje. Ovisno o temperaturi, vlazi u zraku i intenzitetu tjelesne aktivnosti, tijelo će izlučivati više ili manje znoja i samim time će gubiti puno tekućine. Ne smijete zaboraviti na hidrataciju – ako vaše tijelo sadrži dovoljno vode, izbjeći ćete grčeve, koji mogu biti izrazito bolni i predstavljati uzrok prekidanja utrke.

Osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna kako bi se cijelo tijelo moglo odmoriti, a barem dva sata prije utrke pojedite energetsku grickalicu koja se sastoji od ugljikohidrata te ima niski ili umjereni glikemijski indeks (banana ili jabuka).

Sretno!

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!