Utegnite ruke za 10 minuta

uteg, utezi, bucice, fitness, trener, instruktor, teretana

Topli dani istjerat će kratke odjevne kombinacije van iz ormara – nemojte biti nepripremljeni na majice bez rukava.

Desetminutnim treninzima možete prilagoditi vježbanje svojoj razini tjelesne spreme i utjecati na prsa, ramena i ruke iz raznih kuteva.

Za mjesec dana ćete biti spremni na haljine s bretelicama i majice koje otkrivaju vaše nadlaktice.

Što će vam trebati?

Ovisno o početnoj spremi, koristite bučice koje vam nisu preteške, od jednog do 2,5 ili tri kilograma. Ako niste sigurni jesu li vam utezi preteški, trebali biste moći napraviti jednu seriju bez odustajanja, a za vrijeme druge osjećati naprezanje. Također će vam biti od pomoći podmetač za vježbanje.

Dva do tri puta tjedno izvodite vježbe, uz petminutno dinamičko zagrijavanje cijelog tijela i istezanje na kraju.

Svaku vježbu izvodite u tri serije po 15 ponavljanja (ako vam je 15 previše, počnite s deset i postupno povećavajte broj ponavljanja). Odmarajte se 30 sekundi između serija.

Za brže rezultate možete uklopiti ovaj trening u kardio vježbanje tri do pet puta tjedno. Iskoristite lijepo vrijeme i zaboravite na teretanu. Odlične vježbe mogu biti vožnja bicikla, trčanje na otvorenom, rolanje ili badminton u parku.

Prva vježba

Stanite uspravno, stopala držite u širini ramena. Uteg primite desnom rukom, koju ispružite iznad glave. Lijevom rukom primite lakat desne ruke iza svoje glave – tako ćete osigurati da je na mjestu dok izvodite pokret. Savinite desnu ruku i bučicu spustite prema lopatici. M malo više eksplozivne snage ga vratite u početni položaj, kao da ga želite izbaciti iz ruke.

Nakon jedne serije zamijenite ruku i ponovite vježbu.

Ako su vam bučice ok 1,5 kilograma prelagane, vježbajte s težim utezima.

Druga vježba

Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala položite na pod. Ispružite ruke s bučicama iznad sebe i položite ih na pod. Stisnite trbušne mišiće i kralježak po kralježak podignite gornji dio trupa, kao da radite trbušnjak, te u isto vrijeme kontraktirajte mišiće ruku, približavajući ih koljenima. Neka vam ruke budu i dalje ispružene. Bradu podignite s prsiju i gledajte ispred sebe. Na tren zadržite se u gornjem položaju, stišćući trbušne mišiće, savinite laktove i približite bučice prsima. Ispravite ponovo ruke i spustite se na pod, a ruke vratite u početni položaj, iznad glave.

Ovom ćete vježbom utjecati i na trbušne mišiće.

Treća vježba

Smjestite se u položaj za sklekove – oslonite se rukama i koljenima o pod, a u lijevoj ruci držite laganu bučicu. Stisnite trbušne mišiće pomoću kojih ćete održavati ravnotežu i ispravite lijevu ruku u stranu do nije paralelno sa podom. Zadržite ruku u tom položaju jednu do dvije sekunde, te vratite ruku na pod. Ponovite do kraja serije, pa zamijenite ruke.

Ako želite vježbu učiniti težom, ženski položaj za sklek zamijenite muškim, tj. nemojte se oslanjati na koljena, već ispružite noge i balansirajte stopalima.

Četvrta vježba

Za definirane bicepse uzmite bučice u obje ruke. Stanite uspravno, stopala držite u širini ramena, a ruke su ispružene prema podu. Izdišući, savijte lakat i bučice prinesite na prsa, tako da su vam prsti okrenuti prema ramenima (prvi pokret). Udišući, ispružite ruke u početni položaj (drugi pokret), ali pazite da ih ne ispružite skroz ravno, neka budu malo savijene. Zadržite ovaj položaj sekundu-dvije, te ponovite vježbu.

Neka vam prvi pokret traje jednu sekundu, a drugi pokret dvostruko dulje.

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!