Topli dani istjerat će kratke odjevne kombinacije van iz ormara – nemojte biti nepripremljeni na majice bez rukava.
Desetminutnim treninzima možete
prilagoditi vježbanje svojoj razini tjelesne spreme i utjecati na prsa, ramena
i ruke iz raznih kuteva.
Za mjesec dana ćete biti spremni na
haljine s bretelicama i majice koje otkrivaju vaše nadlaktice.
Što će vam trebati?
Ovisno o početnoj spremi, koristite
bučice koje vam nisu preteške, od jednog do 2,5 ili tri kilograma. Ako niste
sigurni jesu li vam utezi preteški, trebali biste moći napraviti jednu seriju
bez odustajanja, a za vrijeme druge osjećati naprezanje. Također će vam biti od pomoći podmetač
za vježbanje.
Dva do tri puta tjedno izvodite
vježbe, uz petminutno dinamičko zagrijavanje cijelog tijela i istezanje na
kraju.
Svaku vježbu izvodite u tri serije po
15 ponavljanja (ako vam je 15 previše, počnite s deset i postupno povećavajte
broj ponavljanja). Odmarajte se 30 sekundi između serija.
Za brže rezultate možete uklopiti ovaj
trening u kardio vježbanje tri do pet puta tjedno. Iskoristite lijepo vrijeme i
zaboravite na teretanu. Odlične vježbe mogu biti vožnja bicikla, trčanje na
otvorenom, rolanje ili badminton u parku.
Prva vježba
Stanite uspravno, stopala držite u
širini ramena. Uteg primite desnom rukom, koju ispružite iznad glave. Lijevom
rukom primite lakat desne ruke iza svoje glave – tako ćete osigurati da je na
mjestu dok izvodite pokret. Savinite desnu ruku i bučicu spustite prema
lopatici. M malo više eksplozivne snage ga vratite u početni položaj, kao da ga
želite izbaciti iz ruke.
Nakon jedne serije zamijenite ruku i
ponovite vježbu.
Ako su vam bučice ok 1,5 kilograma
prelagane, vježbajte s težim utezima.
Druga vježba
Legnite na leđa, savijte koljena, a
stopala položite na pod. Ispružite ruke s bučicama iznad sebe i položite ih na
pod. Stisnite trbušne mišiće i kralježak po kralježak podignite gornji dio
trupa, kao da radite trbušnjak, te u isto vrijeme kontraktirajte mišiće ruku,
približavajući ih koljenima. Neka vam ruke budu i dalje ispružene. Bradu
podignite s prsiju i gledajte ispred sebe. Na tren zadržite se u gornjem položaju,
stišćući trbušne mišiće, savinite laktove i približite bučice prsima. Ispravite
ponovo ruke i spustite se na pod, a ruke vratite u početni položaj, iznad
glave.
Ovom ćete vježbom utjecati i na
trbušne mišiće.
Treća vježba
Smjestite se u položaj za sklekove –
oslonite se rukama i koljenima o pod, a u lijevoj ruci držite laganu bučicu.
Stisnite trbušne mišiće pomoću kojih ćete održavati ravnotežu i ispravite
lijevu ruku u stranu do nije paralelno sa podom. Zadržite ruku u tom položaju
jednu do dvije sekunde, te vratite ruku na pod. Ponovite do kraja serije, pa
zamijenite ruke.
Ako želite vježbu učiniti težom, ženski
položaj za sklek zamijenite muškim, tj. nemojte se oslanjati na koljena, već
ispružite noge i balansirajte stopalima.
Četvrta vježba
Za definirane bicepse uzmite bučice u
obje ruke. Stanite uspravno, stopala držite u širini ramena, a ruke su
ispružene prema podu. Izdišući, savijte lakat i bučice prinesite na prsa, tako
da su vam prsti okrenuti prema ramenima (prvi pokret). Udišući, ispružite ruke
u početni položaj (drugi pokret), ali pazite da ih ne ispružite skroz ravno,
neka budu malo savijene. Zadržite ovaj položaj sekundu-dvije, te ponovite
vježbu.
Neka vam prvi pokret traje jednu
sekundu, a drugi pokret dvostruko dulje.
K. Horvat
