S hladnijim i kišnim danima više ne možete dobiti svoju dozu tjelovježbe na otvorenom. Ako vam odlazak u teretanu nije opcija, nema razloga da odustanete od vježbanja!
Donosimo
vam nekoliko vježbi koje možete izvoditi kod kuće, a za koje vam ne trebaju
komplicirane sprave. Ne zaboravite na zagrijavanje, istezanje i puno vode!
Kratki
kardio trening
1.
Uže za skakanje
Vijača
je jedan od boljih saveznika mršavljenja: ona nudi trening svim mišićnim
skupinama – jača noge, učvršćuje guzu, a
ruke i ramena postaju kao od mramora. Obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja
i istegnite poslije. Posebnu pažnju posvetite razgibavanju koljena i laktova
kako bi izbjegli ozljede. Ova će vježba ubrzati vaše srce, a dovoljno vam je
pet minuta preskakivanja.
2. Stepper
Od stepenica
napravite kućni stepper! Penjite se gore-dolje po jednoj stepenici ili po
cijelom stubištu ako vam prostor to dopušta. Usputno zamahujte rukama, a
laktove držite uza tijelo.
Ako želite izgubiti
višak kilograma, step aerobik je idealna aktivnost! Rezultati su vitke noge,
čvrsta stražnjica i noge. Za zagrijavanje steppajte deset do petnaest minuta.
3. Poskakivanje
Za ovu će vam vježbu
trebati ručnik, kojeg ćete primiti jednom rukom. Poskočite na desnu nogu i
podignite lijevo koljeno. Istovremeno prebacite ručnik iz lijeve ruke u desnu.
Ponovite sa suprotnom nogom, a sveukupno napravite tri serije s deset ponavljanja svakom nogom.
Toniranje i učvršćivanje
tijela
1. Trbušnjaci
O trbušnjacima znate sve, oni su neizostavni dio svakog treninga, a
najbolje ih je izvoditi odmah nakon kardio treninga i na samom kraju
sijelokupnog seta vježbi.
Legnite se na leđa, noge skupite,
savinite u koljenu i podignite tako da tvore
kut od 90 stupnjeva u odnosu na bedra. Ruke stavite iza glave i podižite
gornji
dio trupa, rotirajući ga u desnu stranu, tako da lijevim laktom
dotaknete desno
koljeno.
U jednu seriju uključite 20 ponavljanja i isto ponovite na
drugu
stranu. gotovi ste nakon tri serije s obje strane. Ako stopala ne
možete održavati u zraku, spustite ih na pod i osigurajte ispod kauča.
2. Široki
čučanj
Za
razliku od klasičnog čučnja koji pogađa prednju i stražnju stranu natkoljenice,
široki čučanj pogađa unutarnju stranu bedra i zateže stražnjicu.
Stopala
raširite, prste usmjerite prema van i
težinu održavajte na petama. Dvije se sekunde spuštajte u čučanj udišući
i dvije se sekunde podižite izdišući.
Razlika
između običnog i širokog čučnja je što je ovaj pogađa unutarnju stranu bedara,
a ujedno zateže stražnjicu. Upravo se zato preporučuje ženama. Stopala su skroz
raširena, prsti gledaju prema van, a težina je na petama. Na kraju dodatno
stisnite stražnjicu za bolje rezultate.
Možete
se pridržavati za kukove ili neki visoki predmet poput stolca ili zida za
održavanje ravnoteže.
3. Iskorak
Ova
vježba može napraviti čuda za vašu stražnjicu i isklesati ju. Što je
veći
iskorak, veći je utjecaj na guzu, a također rade drugi mišići donjeg
dijela
tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu.
Stražnju
nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok
natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje
noge ne
smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati
naprijed-natrag
kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani
Ako
želite podignuti intenzitet, neka vam stražnja noga počiva na krpi za
prašinu
ili ručniku. Pri izvođenju vježbe ćete tim stopalom kliziti po podu.
4. Sklekovi
Ako mrzite sklekove ili jedva možete napraviti tri komada za
redom, probajte ih raditi tako da se rukama oslonite na krevet ili stolac. Ovom
ćete vježbom učvrstiti mišiće prsiju i ruku, a ako se okrenete, možete vježbati
i tricepse. Leđa morate održavati ravno i cijelo tijelo je stisnuto. Leđima se
okrenite krevetu ili stolcu, spustite se u čučanj, a rukama se oslonite na
krevet. Spustite se prema podu, a težinu prebacite na ruke koje moraju
podnijeti sav teret.
5. Daska s čišćenjem
Zauzmite položaj za sklek na podu, tijelo držite u ravnoj
liniji, a ispod svakog dlana postavite po jedan ručnik. Održavajte tijelo
stisnutim dok lijevom rukom ocrtavate male krugove po podu, baš kao da ga
polirate. Ponovite šest puta sa svakom rukom.
K. Horvat
