Vježbanje po dobi: Kako trenirati ako vam je 20, 30, 40 ili 50 godina? Razlike su ogromne

plank, vježba, trening, ruke, nadlaktice

Vježbanje po dobi nalaže da bi tjelesno vježbanje, u nekom obliku, trebalo biti cjeloživotni standard svakog čovjeka, a ne kakav luksuz rezerviran za mlade i „sposobne“.

Naslov ne pretpostavlja da postoji određena dob čovjeka u kojoj su važniji kretanje i trening, već smjernice (ne pravila) kako na siguran i svrsishodan način biti aktivni i održavati tjelesnu i mentalnu higijenu. Bavljenje sportom i vježbanjem u mladim danima definitivno uvećava šanse da budemo aktivni i kasnije tijekom života, međutim u posljednje vrijeme, napokon i mi u Hrvatskoj uviđamo kako nikad nije kasno uključiti fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Sve češće imam priliku podučavati ljude starije životne dobi i svaki od njih će vam sigurno navesti barem tri dobrobiti treniranja koje su im unaprijedile zdravlje, fitness i kvalitetu života.

Živjeli zdravo ili ne, ovo je najbolji savjet koji ćete dobiti oko vježbanja i pravilne prehrane

Što znači dob, fitness i funkcionalni trening?

Svima je jasno što podrazumijeva dob čovjeka, ali ključno je razlikovati kronološku od biološke dobi. Kronološka dob doslovno podrazumijeva broj godina, mjeseci i dana koliko je čovjek živ, dok biološka dob u obzir uzima neke fiziološke i psihološke parametre. Naime, svatko od nas ima genetsku predispoziciju za „brzinu starenja“ i od toga ne možemo pobjeći, ali način života, prije svega mislim na fizičku aktivnost, kvalitetu i količinu prehrane, izloženost i manipulaciju stresa i higijenu odmora i spavanja, uvelike može kronološki mladu osobu postarati ili kronološki staru osobu održavati na zavidnoj razini fitnessa.

Fitness u svojoj široj definiciji ne podrazumijeva samo oblik vježbanja već kvalitetu čovjekova mentalnog i fizičkog stanja. Esencijalno, kvalitetu života. Engleski “to be fit” podrazumijeva biti spreman na mentalne i fizičke zahtjeve života; poslovnog, obiteljskog, socijalnog, seksualnog ili onog dijela gdje nam je potrebna količina fitnessa kako bismo provodili aktivnosti koje će ga dalje održavati ili unaprijediti. Osim u slučaju neke iznenadne ozljede ili bolesti, gubitak fitnessa ne događa se preko noći.

Nemoćna osoba sustavno radi na tome desecima godina, zanemarujući navedene „tajne dugovječnosti“ (prehrana, aktivnost, san, loše navike – pušenje, alkohol...). Dakle, fitness podrazumijeva stanje čovjeka koji je spreman samostalno odrađivati svoje dnevne zadatke i uživati u svim drugim aspektima života, u odsutnosti težih bolesti i stanja. Ne zaboravimo: „Ne prestajemo se igrati zato što smo ostarjeli, nego smo ostarjeli zato što smo se prestali igrati.“ – G.B. Shaw.

Funkcionalni trening vrlo je moderna riječ za ništa drugo doli fizičke aktivnosti. Da objasnim, prefiks funkcionalan znači da je određeni način treniranja u funkciji nečega, u ovom slučaju unapređenju nekih sposobnosti. To znači da ako Jasna ima cilj skinuti višak masnih naslaga, i treningom joj to uspije – to je bio funkcionalan trening za Jasnu. Ako Boris želi podići mišićnu masu na području prsa i ramena, i uspije – to je bio funkcionalan trening za Borisa.

Svaki je trening u funkciji unapređenja kod određene osobe. Ili bi barem trebao biti. Kako godine prolaze, održavanje nekih sposobnosti mora biti u fokusu više naspram nekih drugih. Vidjet ćemo i zašto. Stoga, funkcionalni trening je svaki onaj koji uzima u obzir kronološku dob, ali i individualne potrebe s obzirom na biološku dob te generalno stanje i želje/ciljeve svakog čovjeka.

Treniranje u dvadesetima

Idealno, u dvadesetim godinama ljudi bi trebali biti u „naponu snage“. Ako idemo s pretpostavkom da je čovjek mlad i pun energije, načelno nije bitno za koji se oblik aktivnosti odluči. Jedina stvar na koju bih skrenuo pažnju jest: uvijek postoji sljedeći trening! Nerijetko viđam mlade ljude koji u prividnoj odsutnosti zamora pretjeruju i, trening po trening, sustavno stvaraju potencijalne ozljede koje će osjetiti tek poslije. Tome je lako doskočiti na način da potražite savjet stručnjaka koji će vašu energiju i želju usmjeriti na pravi način i pritom paziti da vaša aktivnost bude usmjerena ka pravilnom razvoju željenih sposobnosti u po zdravlje sigurnim uvjetima.

Bez brige, tijelo ima fenomenalnu moć adaptacije i spremno je na izazove, ali nije se na odmet educirati. Ako se sada stvore kvalitetni temelji, poslije će stvari biti puno lakše i prirodnije. Na stranu s tim, što god vas na neki način ispunjava, podiže kvalitetu života, i vrlo bitno, podiže razinu samopouzdanja – na pravom ste putu. Ovo je period za eksperimentiranje, možda se netko pronađe u jogi, netko u Crossfitu, netko u trčanju.

Realno, nije pretjerano bitno na što ćete se zakačiti ili hoćete li konstantno mijenjati svoje hobije i aktivnosti, bitno je da se krećete, vježbate, pomičete svoje granice i uživate u rezultatu. Pretpostavka je da će osoba koja nema iskustva u sportu, u dvadesetima probati što više stvari te naučiti pravilno vježbati i steći odlične navike koje će se preliti na cijeli život ispred vas.

Trening u tridesetima

Nakon prelaska magične granice od 30 godina trebali biste biti puno bolje upoznati sa svojim tijelom, što mu odgovara, što ne, kako reagira na razne trenažne podražaje, koja hrana nam odgovara, a koja nas napuhuje, „deblja“ i slično. To nikako ne znači da moramo prestati eksperimentirati s treningom i kretanjem, štoviše, kada se bolje poznamo šanse su velike da ćemo imati bolju ideju koji novitet možemo uvesti za potencijalnu dobrobit. Ako smo bili aktivni u dvadesetima, pretpostavka je da znamo trenirati, i sada je vrijeme da beremo plodove. Nerijetko od svojih vršnjaka čujem kako ih bole leđa, kukovi, kako se zapušu penjući se uz stepenice. To nikako ne smije biti norma, pogotovo za osobu u tridesetima. Dobra je stvar što nikada nije kasno.

U tridesetima možda više nemamo „mladenački polet“, ali svakako možemo uživati u kretanju i unaprijediti svoje sposobnosti i „formu“. Većina ljudi počinje trenirati s ciljem redukcije masti. I to je u redu. Ne bismo smjeli dopustiti višak masnog tkiva jer nas to čini tromima, sporijima, dugoročno uzrokuje razna stanja i bolesti kao što su metabolički sindrom, dijabetes te razna kardiovaskularna oboljenja. I naš skelet pati. Zglobne strukture moraju nositi višak tereta, a mi nismo u mogućnosti uživati u bezbolnom i toliko potrebnom kretanju.

Moja preporuka je trening s opterećenjem (utezi) za cijelo tijelo. Možda više uživate u nekoj varijanti pilatesa ili joge i to je super, ali svakako savjetujem barem dva treninga tjedno s utezima. Ljudi (dominantno žene) boje se treninga s utezima jer ne znaju odakle početi i zbog straha da će pretjerati s mišićnom masom. Rješenje je opet jednostavno, savjetujte stručnu osobu koja će vas instruirati kako i što raditi te vas uvjeriti da je dobivanje mišićne mase vrlo težak i spor proces i nema straha od slučajnog „bildanja“. Idealno, svaki dan trebao bi sadržavati barem 60 minuta neke aktivnosti. Jasno da su sada obveze veće no što je bio slučaj u dvadesetima, ali garantiram da je sve samo stvar organizacije. Biciklirajte, planinarite vikendom, vježbajte jogu i ubacite barem 2-3 treninga s utezima tjedno i na dobrom ste putu. Tijelo i um će vam biti zahvalni. Obećajem!

Trening u četrdesetima i pedestima

Ako ste trenirali posljednjih dvadesetak godina, samo nastavite. Vaše iskustvo je vrlo dragocjeno, a tijelo će vam dati suptilna upozorenja da više nemate 20 godina i da vam je potreban dulji odmor i nešto niži intenzitet. Vrlo vjerojatno. Upravo tu biološka dob dolazi do izražaja. Netko će u četrdesetima nastaviti kao da nije prošlo desetljeće jer se osjeća spremno i fit, netko će morati malo usporiti tempo. Ništa zato.

Ako tek počinjete, savjetujem neku vrstu individualnog pristupa. Treba vam trening krojen po mjeri, koji u obzir uzima vaše postojeće stanje, eventualne ozljede i vaš specifičan cilj. Održavanje masti na zadovoljavajućoj razini treba ostati imperativ, ali sada do izražaja posebno dolazi trening s utezima i trening pokretljivosti. Jeste li znali da mnoga istraživanja pokazuju da jačina stiska šake korelira s dugovječnosti? Kako starimo (kronološki), tako nam razina mišićne mase, jakost i snaga opadaju. Tu činjenicu prati i smanjena fleksibilnost te pokretljivost zglobova. To je jednostavna činjenica.

Sedentarni način života i prije navedene „smetnje“ mnoge ljude odvraćaju od vježbanja i kretanja. A zapravo, sada je pravo vrijeme da poradite na tome. Kako drukčije „usporiti starenje“ nego kretanjem? Trening s utezima rijetka je metoda prevencije osteoporoze kod žena. Zašto prepustiti stvari slučaju? Također ne treba zanemariti kardiorespiratornu izdržljivost. Smanjenim kretanjem opada nam i izdžljivost. Umjesto da to prihvatite kao činjenicu, valja se s time uhvatiti u koštac uz pomoć tjelesne aktivnosti. Dva treninga s utezima tjedno i dalje su minimum, a svaki dobro planirani trening će sadržavati potrebne vježbe za pokretljivost cijelog tijela. Kardiotrening možete „odraditi“ na otvorenom. Ima li što ljepše od šume u proljeće? Ili ljeto? Ili zimi? Ma, divno. Samo hodajte.

Trening u šezdesetima i kasnije

Prošlih se blagdana pojavila odlična reklama gdje muškarac u 60-ima svakog dana vježba uz pomoć girje. Girja je uteg u obliku zvona koji možete uhvatiti i podizati. Gospodin je njome radio čučnjeve pa je podizao iznad glave. Svaki dan jedno ponavljanje više. Susjedi su ga čudno gledali. Redatelj je ciljao na to da se „starijeg“ čovjeka donekle osuđuje što sada tu paradira s utezima koji su „za mlade“. Na božićnu večer, gospodinu je došla unuka koju je onda podigao iznad glave ne bi li stavila zvijezdu na vrh jelke. I to je napravio s lakoćom.

A bojao se da neće moći. Trud se isplatio. Ta reklama me se toliko dojmila da je neću nikada zaboraviti. To je poanta fizičke aktivnosti i vježbanja – to je fukncionalni trening. Samostalno kretanje (bez bolova), obavljanje svakodnevnih aktivnosti, uživanje s djecom i unucima, rekreativni sport... to je poanta kvalitetnog života. A uvjet za sve navedeno su zdravo i fit tijelo i um. Bez fizičke aktivnosti gotovo neostvarivo.

Trening u 60-ima i kasnije mora biti usmjeren na prevenciju bolesti i stanja, samostalnost u kretanju, održavanju jakosti i pokretljivosti te izdržljivosti. To su osnovne funkcije i treba ih održavati. Iako sam osobno vidio ljude u sedamdesetima koji su pokretljiviji i jači od nekih dvadesetogodišnjaka, načelno nam na pamet padaju ljudi s bolovima, koji se otežano kreću. Sada možda više nije vrijeme za testiranje granica i pretjerivanje, ali svakodnevnih 60 minuta i dalje je preporuka za održavanje zdravlja i kvalitete života. Trening s utezima, popraćen treningom pokretljivosti i fleksibilnosti, puno aktivnosti na otvorenom i simulacije svakodnevnih akrtivnosti. I dalje moramo moći čučnuti, podići nešto iznad glave, pogurati teret ili prenijeti nešto nekamo. Neka bude lagano, neka bude bezbolno i, prije svega, neka bude zabavno.

Trening snage ili aerobni trening? Trener ih uspoređuje i pojašnjava sve prednosti

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!