Većina ljudi o vježbanju počne razmišljati nekoliko mjeseci prije ljeta i svaki pokret doživljava kao svojevrsnu kaznu za hedonistički pristup kojem su se odavali većinu godine.
Ako ste i rezervirali dva tjedna godišnjeg na nekoj od poznatih domaćih plaža, šanse da ćete anulirati deset mjeseci ljenčarenja u manje od dva mjeseca ravne su nuli. Mnogi s takvim pristupom i sami znaju da su zakasnili na vlak pa silom pokušavaju kompenzirati propušteno.
Nažalost, trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva ne funkcionira baš tako jednostavno. I tada dolazi do frustracija, kupuje se novi pareo, zaključuje kako trening nema smisla ili nije adekvatan za postizanje nerealnog cilja. I tako opet prođu mjeseci prije nego što mnogi pomisle na nekakvu aktivnost u nadi da će ovaj put pronaći pravu stvar za sebe.
Koja je prava aktivnost za mene?
Odmah ću vam reći, pod uvjetom da vam ne narušava zdravlje i ne nanosi kroničnu bol, aktivnost koju ste izabrali vrlo je vjerojatno prava za vas. Kako mogu biti tako siguran?
Načelno, misao započinjem pretpostavkom da vaš trener/instruktor ima dovoljno znanja da vam neće narušiti zdravlje, a gotovo svaka aktivnost koju vam prepiše može vam samo koristiti. Deset minuta hodanja dnevno puno je korisnije nego dvije minute. Ako ste izdvojili samo 120 minuta u tjednu za tjelesno vježbanje, napravili ste nešto vrlo korisno za sebe. Kumulativni efekti takvog kretanja su višestruki. Pod uvjetom da ste konzistentni. Malo matematike: 120 minuta tjedno rezultira s gotovo 100 sati treniranja godišnje. Govorimo o dva treninga tjedno, sustavno tijekom godine. Dva treninga tjedno traju manje od jednog prosječnog filma na televiziji. Ako pogledamo koliko trenažnih sati odradi kampanjac u svibnju i lipnju ako trenira svaki radni dan u tjednu (kao sivonja), dolazimo do zbroja od 40. Više nego upola manje. A namučili ste se. Zašto? Zato što pokušavate 100 sati učenja i sustavnog napredovanja komprimirati u upola manju satnicu. Bezuspješno, naravno. Dva mjeseca patnje i muke bez rezultata. Nije problem u vrsti aktivnosti, ovo je jednostavno ljudska fiziologija.
Kako treniraju žene, a kako muškarci? One se boje utega, a oni žele mišiće – trener objasnio razlike
Koje se negativne misli javljaju nakon tog procesa?
“Nisam se dovoljno trudio, nisam se dovoljno znojila, nije bilo dovoljno teško, nisu bile prave vježbe.” Je li doista tako? Razbijmo najčešće mitove o vježbanju:
Mast se topi u teretani
Vrlo kvalitetan trening u trajanju od 60 minuta prosječno će vas koštati otprilike 500 kalorija. To je nešto manje od jednog hamburgera u restoranu brze hrane. Jednog!
To nam govori da ne možemo toliko puno trenirati koliko loše možemo jesti. I to je činjenica.
Ako treniramo pet puta tjedno, a prehrana, spavanje i dnevna tjelesna aktivnost nisu pod kontrolom, topljenje masti jednostavno se neće dogoditi. Mast nestaje kad trošimo više energije nego što smo unijeli.
Moram trenirati svaki dan
Ideja da moramo trenirati baš svaki dan promašena je zbog toga što je tijelu potreban odmor kako bi zacijelilo (pod uvjetom da je trening bio dovoljno jak stimulans). Treningom narušavamo homeostazu, ne gradimo ništa. Čudesne stvari događaju se za vrijeme odmora kada se tijelo adaptira na podražaje te postaje jače i otpornije. Bez odmora nema napretka. I kada u svibnju krenete u svakodnevne treninge, sustavno napadate svoje tijelo i centralni živčani sustav, a ne dajete im vremena za odmor.
Bez upale mišića se ne računa
Upala mišića javlja se kada radimo nešto što dugo ili nikada nismo radili. Tijelo nije naviklo na takav način stresa i stoga reagira upalom. U početku su upale normalna stvar. Kako napredujemo i tijelo se adaptira na trenažni stres, upale su rjeđe i lakše. Kada nešto opet promijenimo u trenažnom programu, možemo očekivati ponovnu upalu. Znači li to da moramo stalno “ganjati” upale i mijenjati treninge? Ne. Ne možemo postati bolji u nečemu ako stalno mijenjamo i ne ponavljamo. Malo-pomalo moramo napredovati (progresivno opterećenje), ali to ne znači da moramo imati upale kako bismo napredovali. Štoviše, ako je upala prejaka, nećemo moći opet trenirati dovoljno brzo i kvalitetno, što samo znači da smo sami sebi zapaprili bez razloga. Medvjeđa usluga.
Znoj je tekuća mast
Ljudi vole poistovjećivati znojenje s gubljenjem masnoća. To, pogađate, nije povezano. Znojimo se kada nam se temperatura tijela poveća, nebitno događa li ste to zbog tjelovježbe ili povišene temperature zraka. Znojenje je prirodan način hlađenja koji ljudi, na sreću, imaju. Znači li to da se tada razgrađuje više masti? Ne. Gubimo tekućinu. Po toj pogrešnoj teoriji jednostavno bismo mogli podići temperaturu prostorije i gubili bismo mast. Iako određen dio masnoća “napušta tijelo” s vodom, najveći dio zapravo nestaje putem ugljikova dioksida koji izdišemo. Stoga zaboravite znojenje kao indikator dobre tjelovježbe.
Trbušnjacima do ravnog trbuha
S obzirom na to da nam masne naslage na trbuhu možda i najviše smetaju, imamo ideju da izvođenjem popularnih “trbušnjaka” ili generalno jačanjem trbuha možemo izgubiti mast baš na tom području. Naravno, to je pogrešno. Ovisno o genetici, mast se nekome više nakuplja oko trbuha, nekima u nogama ili bokovima. Pojednostavnjeno, tamo gdje se prvo “prima” zadnje će nestati. Fizičkim radom trošimo energiju, i pod uvjetom da sustavno trošimo više nego što smo unijeli, malo-pomalo mast će nestajati. Ali ne nužno na tom području koje smo trenirali. Ako želimo veću potrošnju, a samim time i veći gubitak masti, moramo ciljati velike mišićne skupine kao što su noge i leđa. Logika je jednostavna, veliki mišić troši više “goriva”. Ako želite vidjeti svoje trbušnjake, morate pasti na manje od 15% ukupne tjelesne masnoće za muškarce i 20% za žene. U tom procesu najbitniji su dobra prehrana i odmor, trening može pomoći, ali ne morate napraviti ni jedan jedini trbušnjak. Svaka od navedenih zabluda čvrsto je usađena u misli većine rekreativnih vježba, a teško je i promijeniti mišljenje, pogotovo ako se uvjerenje naizgled čini vrlo logičnim. Istina je ipak nešto drugačija i nadam se da će ovaj tekst mnogima pomoći u boljem izboru odluka kako bi napokon postigli svoj cilj.
Živite li i vi cijelo vrijeme u zabludi? Trener razbija 10 najvećih mitova o vježbanju
Foto: Shutterstock
