Plank treba znati napraviti kako treba da bi dao željene rezultate.
Ako vam netko kaže kako bez problema u planku izdrži i do 15 minuta, a vi to niste u mogućnosti provjeriti – budite sigurni da ga ne izvodi pravilno.
Bilo da možete u pozi planka ostati 15 minuta ili 30 sekundi, važno je vježbu odraditi pravilno kako biste uživali u rezultatima. Evo što najčešće krivo radimo;
1. Izvijanje leđa
Jedna od najčešće ponavljanih greški je način na koji držite leđa u planku, navodi April Whitney, trenerica. Kada se tijelo umori, često ćemo srednji dio tijela opustiti prema podu, što je krivi položaj. Iako ova greška neće odmah prouzrokovati ozljedu, kroz vrijeme će to biti previše opterećenja pa se može javiti bol ili osjetljivost.
2. Gledate prema plafonu
Ako gledate u ogledalo ili strop kada izvodite plank, morate biti svjesni da i to može ostaviti posljedice poput boli u vratu ili gornjem dijelu leđa. Poanta planka je da cijelo tijelo bude u ravnoj liniji – od pete do glave.
Top 3 tretmana koja vrijedi napraviti prije odlaska na more, a vjerojatno ih niste ni probali
3. Spušteni kukovi
Nakon 45 sekundi planka možda vam se učini zgodno da kukove podignete prema gore ili ih spustite prema podu bez da ste toga svjesni. Trenerica navodi kako će se tako sav teret prebaciti na ramena i to više neće biti ista vježba. Kako biste dobili najviše od planka, izravnajte kukove i cijelo tijelo.
4. Pogrbljena ramena
Svi koji su radili plank znaju da se u jednom trenutku cijelo tijelo počne tresti radi napora i sigurno u tom trenutku ne razmišljate o tome kako držite ramena. Jesu li možda ona u ravnini uha? Ako je tako, to je velika greška. Posljedica je bol u mišićima oko ramena ali i vrata.
5. Predugo ste u pozi
Danas je “izazov” koliko možete biti u pozi planka, a kroz nekoliko tjedana ćete sigurno moći izdržati puno više nego na početku. No ta filozofija nema puno veze s pravilnim izvođenjem planka. Ono što tako sigurno možete postići je osjećaj umora.
Još par savjeta za dobar plank…
Koncept ove vježbe je jednostavan: Počnite u standardnoj poziciji daske – kao da izvodite sklek. Oslonite se na podlaktice, ispružite noge i oslonite se na nožne prste. Gornji dio tijela mora predstavljati ravnu liniju i pazite da vam kukovi i stražnjica ne propadnu ili, pak, ne odu previsoko u zrak. Stisnite SVE mišiće i tako kontrolirajte svoj izdržaj. Naizgled je riječ o jednostavnoj vježbi, no nakon svega nekoliko sekundi, osjetit ćete koliko ste se prevarili ako ste to pomislili.
Trebate li vježbati ujutro ili navečer? Iznenadit će vas što se događa s tijelom ovisno o dobu dana
Ono u čemu se svi stručnjaci slažu je savjet da ne pretjerujete ako niste fizički spremni jer tako možete previše opteretiti leđa i tako uzrokovati bol u tom dijelu tijela, a ako se izvode pravilno mogu učvrstiti gotovo svaki dio tijela. Trener Doug Skalar smata da vam cilj treba biti 60 sekundi, ali je najbolje početi polako dok se tijelo ne privikne. Ako izdržite u pozi 10-ak sekundi, ne očajavajte jer je i to solidna tjelovježba, ako ponovite 6 puta, uz odmore.
A. A.
Foto: Shutterstock
