Idealna vježba za trbušne mišiće su trbušnjaci, ali postoje mali trikovi velikih stručnjaka kako ih pravilno izvesti da bi oni bili što učinkovitiji. Donosimo mali vodič kako samo jednom vježbom do toniranog trbuha.
Ako želite ravan trbuh prvo promijenite prehrambene navike. Sljedeći korak su aerobne vježbe i vježbe za ciljane skupine mišića, odnosno trbušnjake. Izgradit ćete mišiće čiji će rad brže topiti masne naslage, a rezultati će biti brže vidljivi. Svima poznata vježba su trbušnjaci no bit će efikasni jedino ako ih ispravno izvodite.
“Iako su korisni za mišiće jezgre, trbušnjaci mogu uzrokovati veliku bol u leđima. Nepravilni trbušnjaci mogu dovesti do ozljede lumbalnog dijela kralježnice zbog naglih trzaja i pritiska.”, objašnjava Petra Kuten, fizioterapeut, osobni i pilates trener.
Pravilno izvođenje trbušnjaka
Cilj je da izolirate trbušnu muskulaturu od ostalih mišića jer time vježba direktno pogađa trbuh te pomaže da se on prije izgradi. Svaka vježba je puno teža ako se izvodi sporijim tempom i sa zadržajem, tako je i s trbuhom. Napravite 20-30 brzih trbušnjaka pa probajte nakon pauze od minutu napraviti 12-15 jako sporih trbušnjaka (neka pokret dizanja traje 10 sekundi). Shvatit ćete da je puno teže napraviti ove spore trbušne jer kod njihove izvedbe morate puno jače stisnuti trbuh.
Najčešće pogreške
- Izvoditi trbušnjake u punom opsegu pokreta. Znači od položaja da leđa dodiruju tlo ili klupu pa sve do položaja dizanja do koljena. Tako pati lumbalni dio leđa i izvode se nepotrebni trzajevi.
- Mnogi griješe jer misle da većim brojem ponavljanja postižu bolji učinak. Ako se izvede 12 pravilnih trbušnjaka sa zadržajem osoba se više umori i preznoji nego da napravi 50 trbušnjaka.
- Znat ćete da radite pravilno ako kod svakog trbušnjaka osjetite da trbuh zapeče.
Statička kontrakcija na tlu (prostirci) za početnike
- Legnite na leđa s koljenima savijenim pod 45 stupnjeva, stopala su na tlu, ruke prekrižene na prsima, bradu potisnite prema prsima
- Lagano odvajamo gornji dio lopatica od poda kroz 10-ak sekundi, zadržimo poziciju 3-4 sekunde i vratimo se dolje. Radite 3 seta po 12-15 ponavljanja.
Napomena: Prije nego krenete u trbušnjak duboko udahnite i kod odizanja izdahnite.Važno je da trbuh cijelo vrijeme tiskate i držite napetim (kod dizanja i spuštanja)
Izazov za gornje trbušnjake
- Legnite na tlo (prostirku) i dignite noge u zrak 90 stupnjeva. Oni sa slabijom muskulaturom pete mogu osloniti na neku klupu, pilates loptu ili sl. Trup odignemo toliko da su lopatice odvojene od poda. Ruke su uz tijelo sa savinutim laktovima ili prekrižene na prsima. Brada je potisnuta u prsa.
- Iz tog položaja duboko udahnemo i napravimo mali pokret glave prema nogama, trbuh čvrsto stisnite da se doslovno promijeni grimasa lica i da mišići zapeku (zbog opterećenja). Položaj zadržimo 10 sekundi, za to vrijeme lagano izdahnemo te lagano popustimo trbuh i vraćamo se u onaj početni položaj. To je jako mali pokret i razlika između odizanja i spuštanja je manja. Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
Kako ne bi osjetili bol i napetost u vratu jezik prislonite na nepce. Osobe koje nikako ne mogu same aktivirati trbuh i svjesno osjetiti kontrakciju mogu staviti neko opterećenje u ruke npr. bućice koje pomažu da bolje osvijestite muskulaturu.
