Ove vježbe neka postanu dio vaše rutine.
Puno je stvari koje nam više gode s godinama, a jedna od njih je briga o zdravlju zglobova. Kako starimo tako stare i naši zglobovi, a sve kao posljedica načina života. Grayson Wickham, trener, navodi kako zbog toga možete osjetiti bolove pri pokretu, a te promijene možete primijetiti nakon što napunite 40 godina.
“Upravo nam pokretljivost zglobova omogućava da bezbolno obavljamo sve radnje, od pranja posuđa do odlaska u dućan”, dodaje.
Na sreću, nikada nije kasno da uvedemo nove navike i iskoristimo vježbe koje će nam pomoći da preveniramo ozljede i olakšamo si kretanje. On je pripremio 5 vježbi koje će vam pomoći, a na vama je da one postanu dio svakodnevice.
Istezanje kralježnice
Ovo je jednostavna vježba, uzmite savijenu prostirku i stavite ju ispod leđa (donji dio) kako bi se gornji dio tijela mogao odmoriti i lezite na pod. Ruke stavite iza glave. Ideja je da se istegne kičma od vrata do trbuha. Kako biste to postigli, nagnite se prema nazad kako bi se aktivirali i trbušnjaci. Jednom kad ste se istegnuli koliko možete, aktivirajte mišiće koji dodiruju prostirku te pokušajte približiti ramena. Držite tako 5 sekundi, vratite se u početnu poziciju i ponovite 5 puta.
Kako treniraju žene, a kako muškarci? One se boje utega, a oni žele mišiće – trener objasnio razlike
Sada prostirku pomaknite malo prema gornjem dijelu leđa i sve ponovite.
Kruženje kralježnicom
Bol u leđima je česta, a prema podacima iskusit će je oko 80 posto ljudi u nekom trenutku, a ova će vam vježba pomoći da aktivirate sve mišiće koji okružuju kralježnicu.
Spustite se na pod tako da ste na koljenima i dlanovima. Spustite malo stražnjicu i “gurajte” kralježnicu prema stropu, otprilike kako izgleda mačka kada se isteže. Ispružite vrat, a glava neka bude u ravnini s ramenima. Sad u tom položaju kružite gornjim dijelom tijela tako da stisnete sve mišiće gornjeg dijela tijela. Na svakoj strani se zadržite 5 sekundi pa se vratite u početnu pozu te nastavite na desnu stranu. Ovu vježbu ponovite 5 puta.
Istezanje kukova
Kada dođe do ograničene mobilnosti kukova, tijelo će kompenzirati tako što će se više uključiti koljena i zglobovi u svaku radnju, a upravo to može voditi do ozljeda. Na sreću postoje načini na koje možete ojačati kukove kako biste izbjeglo ozljede. Cilj je ove vježbe aktivirati mišiće oko kukova i tako osigurati stabilnost.
Spustite se na pod, dlanovi neka budu na podu i kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu držite visoko u zraku. Uključite trbušne mišiće i istegnite se prema naprijed tako da osjetite istezanje u kukovima. Jednom kada ste to napravili, stegnite mišiće oko kuka noge koju istežete. Držite tako 10 sekundi. Opustite mišiće ali ostanite u istom položaju pa stisnite mišiće stražnjice i držite 10 sekundi. To je jedno ponavljanje, a potrebno je vježbu na svakoj nozi ponoviti tri puta.
Istezanje zgloba na nogama
Ako vam zglobovi nisu mobilni, nećete moći izvoditi neke vježbe poput čučnjeva, ali vam i samo hodanje može biti otežano. Ova će vam vježba pomoći da pojačate mobilnost zglobova.
Započnite tako da se spustite na pod, ali samo rukama i nogama, tako da prostirku dodirujete samo prstima. Aktivirajte gornji dio tijela tako da prsti na nogama što jače pritišću prostirku, a koljena istegnite što više možete. Sad uključite mišiće stražnjice i tako ostanite 3 sekunde i polako se spuštajte na prostirku. Ponovite 10 puta.
Istezanje ramena
Ova će vam vježba pomoći da aktivirate mišiće ramena i prsa, a prema podacima oko 67 posto ljudi će u nekom trenutku osjetiti bol u pravo u ramenima. Ako ih ojačate, lakše ćete se kretati ali naravno izbjeći bol.
Lezite na prostirku tako ju dodirujete glavom, lijevu ruku stavite na stranu tako da je pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Desnu ruku držite tako da dlanom dodirujete pod dok podižete desnu stranu tijela. Trebali biste osjetiti zatezanje u ramenu. Aktivirajte mišiće oko ramena. Držite tako 10 sekundi. Opustite se te sve ponovite s lijevom stranom.
Ponovite vježbu tri puta.
A. A.
Foto: Shutterstock
