Od svih dodataka prehrani, kreatin je možda najnepravednije zapostavljen, a njegove su koristi neprocjenjive, kako za muškarce tako i za žene.
Povećava energiju
Kreatin vam može pomoći dati energiju poticanjem proizvodnje adenozin trifosfata (ATP) u tijelu. Možete zamisliti ATP kao energetsku valutu tijela koja pokreće vaše mišiće i kretanje, a jedan od načina na koji se proizvodi je korištenje komponenti kreatina. Kada se taj proces dogodi, on također pomaže u održavanju pH ravnoteže i homeostaze, te može podržati recikliranje energije i dostupnost energije tijekom vježbanja.
Povećava kapacitet vježbanja
Suplementacija kreatinom također može pomoći u poboljšanju vaših performansi i radne sposobnosti tijekom vježbanja, jer vam daje više energije.
Ako možete trčati brže ili dizati teže, onda na kraju postajete jači, objašnjava nutricionistica Nicole Lund.
Grupa sportašica uspjela je značajno povećati svoju snagu bench pressa (uz istovremeno smanjenje tjelesne masnoće) u razdoblju od pet tjedana dok su konzumirale dodatak kreatina od onih koje su uzimale placebo, pokazalo je istraživanje Journal of Strength and Conditioning Research.
Povećava nemasnu tjelesnu masu
U kombinaciji s treningom otpora, suplementacija kreatinom može povećati mišićnu masu i može vam pomoći da izgledate zategnutije. Ovo je posebno korisno za starije žene koje možda doživljavaju sarkopeniju ili gubitak mišićnog tkiva.
Što više mišićnog tkiva imate na tijelu, to će vaš metabolizam biti bolji, kaže Lund.
Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su kombinirali suplementaciju kreatinom s treningom otpora, imali 1,4 kilograma veći porast nemasne mase od onih koji su uzimali placebo.
Poboljšava oporavak
Postoji mogućnost da suplementacija kreatinom također može pomoći u oporavku između treninga, kaže Lund.
Evo kako to radi: Kreatin monohidrat, koji je najbolji oblik za uzimanje, povećava jednu vrstu goriva dostupnog u vašem tijelu za vježbanje. Imati više goriva na raspolaganju pomaže vam da trenirate većim intenzitetom. Taj isti mehanizam također poboljšava oporavak između treninga, prema izvješću u Nutrients.
Poboljšava kognitivnu funkciju
Povrh fizičkih pogodnosti, kreatin također igra ulogu u kogniciji (razmišljanju i učenju), a suplementacija također može dati poticaj vašem mozgu.
Štoviše, suplementacija kreatinom povezana je s kognitivnom prednošću za zadatke koji se oslanjaju na frontalni korteks, kao što su učenje, pamćenje i pažnja, navodi se u izvješću Nutrients.
Dodatak kreatinu također može pomoći u smanjenju mentalnog umora kod zdravih odraslih osoba, prema istraživanju u Neuroscience Biobehavior Review.
Osim toga, opadanje mišićne snage i kognitivne obrade povezano s godinama najviše se smanjuje suplementacijom kreatina i tjelesnom aktivnošću, prema studiji u Amino Acids.
Kreatin također može biti od pomoći u liječenju neuroloških stanja kao što su sindromi kongenitalnog nedostatka kreatina, kognitivni pad povezan sa starenjem (kao što je Alzheimerova bolest) i neurodegenerativne bolesti (kao što su Parkinsonova bolest i Huntingtonova bolest). Dodatak kreatinu također se razmatra za liječenje depresije, posttraumatskog stresnog poremećaja, shizofrenije i oporavka od ozljeda mozga.
Kako odabrati suplement kreatina
Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu kada kupujete dodatak kreatinu.
Kreatin monohidrat je optimalni oblik kreatina za naše tijelo koji je najviše proučavan, kaže Lund.
Potražite testiranje treće strane. Provjerite je li dodatak koji kupujete testiran od treće strane, što možete potvrditi uočavanjem značke “NSF Certified for Sport” na spremniku. To znači da ga je certificirala Nacionalna sanitarna zaklada za smanjenje rizika od kontaminanata (dodatnih sastojaka koje ne želite) u dodatku.
Skenirajte aditive i druge sastojke. Ovdje je manje više, a potražite čisti kreatin monohidrat, kažu stručnjaci.
H. A.
