Nutricionistički gledano, dijeta predstavlja izbor i način pripreme hrane, a cilj joj je promjena i usvajanje zdravih prehrambenih navika.
Prilagođavanjem prehrane, pojedinac mršavi bez neželjenih posljedica i dolazi do zadanog, ali razumnog cilja u gubitku tjelesne težine, te gubitka obujma tijela (bedra, bokovi, struk, grudi). Stoga je preoblikovanje tijela mnogo značajnije od izgubljenih kilograma.
Dijeta treba osigurati optimalnu energetsku i nutritivnu vrijednost, ali mora biti kreirana, tj. prilagođena individualnim potrebama, što znači da moramo uzeti u obzir tjelesnu građu pojedinca, starosnu dob, spol i način života.
Prvi korak u određivanju dijete je utvrđivanje razloga koji su doveli do povećanja tjelesne težine. Kroz nutritivni upitnik treba analizirati način prehrane, količinu i vrijeme uzimanja obroka. Čekati da dijeta završi, a potom nastaviti „po starom“ vodi začaranom krugu i dobro poznatom yo-yo efektu. Zadatak dijete je doći do željene, ali razumne tjelesne mase, no spriječiti gubitak elektrolita i mišićnog tkiva. Kvalitetna i ciljana suplementacija, savjetovana od strane stručne osobe, pri tome zauzima veliku važnost.
Opravdana je i primjena zamjenskih obroka kod osoba koje su u nemogućnosti poštivati propisani izbor hrane. Takve formule imaju uravnotežen omjer proteina, ugljikohidrata i masti te predstavljaju nutricionističku zamjenu za obrok s ključnim mikronutrijentima te osiguravaju kvalitetan obrok koji s pravom možemo nazivati fast food na zdravi način.
Ne postoji brza dijeta i redukcija tjelesne mase, a brz gubitak kilograma znači još brži povrat istih. Niti jedna dijete nije čarobna, ona samo daje ravnotežu između energetskog unosa (hrana) i potrošnje (tjelesna aktivnost) uz neminovnu dosljednost.
Znati stvarnu tjelesnu kompoziciju i njezine omjere dobar je indikator za pronalaženje mogućih zdravstvenih problema koji potječu od tjelesnih komponenti. Pravi način za vrednovanje balansa je njegova kvantitativna i sistematska analiza korištenjem uređaja za analizu tjelesne kompozicije, tzv. body-scan analiza. Rezultati pomažu u pronalaženju neravnoteže u tjelesnoj kompoziciji, a na osnovu njih izrađuju se nutricionističke smjernice i plan prehrane.
Na što sve treba paziti?
Najviše treba napomenuti racionalnu količinu masnoća u prehrani, pogotovo onih “skrivenih.” Preporučuje se koristiti obrano mlijeko ili mlijeko žitarica (soja, riža, zob), a od masnoća maslinovo ulje u količini od 5-10 g po obroku (1-2 čajne žličice). Svako dodavanje masnoća, pa bile one i dobre, povećava kalorijsku vrijednost obroka.
Veliku važnost treba dati proteinima. Uglavnom se preporučuju proteini animalnog porijekla (bijelo meso peradi, riba, sir, jaja). Dobra i poželjna zamjena za meso su mahunarke, u narodu često zvane “sirotinjsko meso”. Najbolji predstavnici su soja i njeni proizvodi (tofu, seitan). Prema individualnim potrebama treba izračunati dnevnu potrebu na proteinima, raspodjeljujući ih prema obrocima u količini, ne većoj od 30 grama.
Lagana hrana, bazirana na povrtnoj juhi, povrću u kombinaciji s ribom ili bijelim mesom podariti će tijelu dovoljno energije bez suvišnih kalorija. Biljni čajevi s dodatkom zelenog čaja potaknuti će organizam na detoksikaciju, i vrlo brzo će se tijelo vratiti u stanje ravnoteže.
Doručak je najvažniji obrok u danu. Moj osobni izbor, a time i preporuka je voćno proteinski shake. Mala energetska, a velika nutritivna vrijednost odlika su ovakvog obroka. Ne smijemo zaboraviti na potrebnu količinu vode tijekom dana, koja se određuje jednostavnom računicom: na svakih 25 kg tjelesne težine, potrebna je 1 litra vode.
Primjer dnevog plana prehrane:
Doručak: 2,5 – 3 dcl proteinski shake s dodatkom jagoda i mljevenih badema
Međuobrok: 2 dcl malomasni kefir, jabuka
Ručak: Juha od rajčice, 200 g pilećih prsa,100 g leće na salatu, 200 g zelene salate i ribane mrkve
Međuobrok: proteinska pločica, naranča
Večera: 200 g pastrve na žaru, 200 g blitve na lešo, 100 g kuhanog krumpira
Foto: Shutterstock
