U 11 koraka dovedite tijelo u formu do ljeta - na jednostavan i zabavan način

Mišići, vježbanje

Možda proljeće predstavlja buđenje, rađanje, novi početak za nas i sve što nas okružuje, ali za mnoge znači i pojačan osjećaj umora, manjka energije, smanjene koncentracije i lošeg raspoloženja.

"Riječ je o normalnom fiziološkom procesu koji se javlja kod čitave populacije, no neki ga osjećaju više, dok drugi uspješno preveniraju tu pojavu nizom različitih postupaka. Ovo je idealno vrijeme da, ako već niste tjelesno aktivni, izađete i počnete se baviti nekom tjelesnom aktivnošću," kažu stručnjaci iz NZJZ Dr. Andrija Štampar i savjetuju:

Tjelesna aktivnost i boravak na zraku i suncu potaknut će lučenje hormona sreće i sintezu vitamina D što će vam, uz još neke postupke, pomoći u borbi protiv ovog sezonskog problema. Tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam i poboljšava cirkulaciju, zbog čega se osoba osjeća bolje i odmornije. Pomaže u regulaciji tjelesne mase i poboljšava čovjekovo opće zdravstveno stanje (fizičko, mentalno i socijalno). Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije razina tjelesne aktivnosti bi trebala obuhvaćati 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta. Neke od aktivnosti koje se mogu preporučiti svima su hodanje, plivanje i vožnja bicikla.

Kako osvježiti treninge, krenuti uz novi zamah i izvući maksimum iz svoje fitness-rutine? Evo nekoliko korisnih savjeta...

Usvojite ovog proljeća 6 jednostavnih navika za vrhunsku formu - savjetuje trenerica

1. Isplanirajte svoj program

Dobro zaokružena rutina vježbanja obično uključuje mješavinu kardiovježbi, vježbi snage i fleksibilnosti. Dajte si malo vremena da se zagrijete na početku svakog treninga i da se nakon toga ohladite istezanjem. Ako ste se odlučili sami upustiti u pustolovinu vježbanja kod kuće i vani, informirajte se o pravilnim posturama, načinu izvođenja vježbi, tehnikama disanja prije nego što krenete u fitness-avanturu života.

2. Počnite polako i napredujte postupno

Nemojte pretjerati na prvom treningu. Ponavljam, ne morate biti fitness-heroj ako niste vježbali nikad ili ste bili neaktivni dulje razdoblje! Usredotočite se na kvalitetu svojih napora umjesto na kvantitetu. Kada svladate dobru formu uz neke osnovne vježbe, možete povećati trajanje i intenzitet svojih rutina. Razuman pristup pomoći će vam da izbjegnete ozljede i ostanete motivirani na putu prema svom cilju. Jako je važno slušati svoje tijelo; ne ignorirajte bol, osjećaj žarenja i nelagode u kostima, zglobovima i mišićima. Stanite kad osjetite da je dovoljno. Sljedeći put će biti bolje..

3. Pronađite aktivnosti koje odgovaraju vašem rasporedu

U idealnom slučaju, trening od 30 minuta je odličan, ali svi mi smo zauzeti. Imamo obitelji koje ovise o nama i posao koji se ne bi obavio bez nas, kućne ljubimce koji čekaju šetnje… Zato trebate planirati svoje treninge. Nakon ručka prošećite ljubimce i odradite trening snage nakon što djeca odu u krevet. Strukturirajte treninge koji se uklapaju u vaš raspored bez obzira na to je li riječ o razdoblju prije ili poslije posla ili kombinaciji kratkih rutina.

4. "Začinite" trening raznolikošću vježbi

Pati li još netko od dosade na treningu? Brzo postane dosadno ako se svaki put rade jedne te iste vježbe. Održavajte svoje treninge zanimljivima mijenjajući vježbe, tempo, broj ponavljanja...Možete hodati brzo ili odraditi kratku rutinu kod kuće uz neki od YouTube videa. Ako vaša poslovna zgrada ima teretanu, idite dvaput tjedno za vrijeme ručka ili izađite u park i prošećite se. Zaobiđite dizala i koristite stube, barem dijelom puta do svog odredišta. Bit ćete zahvalni sami sebi na toj maloj, ali izazovnoj odluci.

5. Isprobajte nešto novo

Popravite svoje raspoloženje prihvaćajući novi izazov. Prijavite se na satove kikboksa ili joge – nešto što niste probali do sada i što vam se na prvi pogled ne sviđa možda vam se i svidi nakon probnog treninga. Dogovorite se s prijateljem i vježbajte zajedno kako biste se međusobno podržavali i gurali prema ostvarivanju svojih fitness-ciljeva..

6. Nagradite se!

Postavite si nagrade koje se ne temelje na hrani. Predugo mi je trebalo da shvatim kako su cheat meals, tj. nagrađivanje "zabranjenom" hranom loša ideja zbog koje se loše navike mogu vratiti i odvući vas nekoliko koraka unatrag. Jedite sve, samo imajte na umu da neku hranu možete jesti u puno manjoj količini od druge, možda jednom tjedno, želite li živjeti zdravo, osjećati se dobro i biti fit. Tako se nećete ničega potpuno odreći i spriječit ćete prejedanje kad odlučite guštati u pizzi s ekstra dozom sira. Dajte si pravu nagradu: frizuru, novu košulju, sunčane naočale, cipele, tenisice, izlazak… bilo što! Sve osim hrane. Sjetite se da će nas na svakom putovanju odluke koje donesemo približiti ili udaljiti od cilja.

7. Posjetite svog liječnika

Ako ste zimu proveli neaktivno, na kauču, i želite se pokrenuti u nadolazećim sunčanim danima, a patite od nekih zdravstvenih problema ili posljedica COVID-19, svakako posjetite liječnika prije nego što se upustite u bilo kakvu fitness-rutinu.

8. Postavite ciljeve

Postavljanje jasnih i realnih ciljeva učinkovit je način da ostanete motivirani i ustrajni. Također, dobro postavljen cilj će vam dati osnovu za praćenje vašeg napretka. Možda se odlučite svakog dana trčati 5 km ili izgubiti višak kilograma koji se nataložio tijekom zime... Kakvi god bili vaši ciljevi, zapišite ih negdje gdje ih možete vidjeti jer tako neće pasti u zaborav u užurbanoj svakodnevici.

9. Otiđite u kupnju obuće

Ne mogu ovo dovoljno naglasiti. Nosite odgovarajuće cipele! Kupujte obuću koja je napravljena za vašu odabranu aktivnost, bilo da je to golf ili trčanje. Mijenjajte je kad god je potrebno i kada se pokaže istrošenost, što je obično svakih 3-6 mjeseci ako cipele redovito trošite/koristite. Potreban vam je par adekvatnih cipela kako biste izbjegli ozljede.

10. Dom ili teretana?

Možete odraditi izvrstan trening bez kupnje skupe opreme, ali možda ćete htjeti uložiti u neke rekvizite koji će vam omogućiti vježbanje kod kuće. Možete nabaviti vlastitu traku za trčanje ili kupiti slobodne utege za trening snage. Danas je ponuda teretana u porastu, bez obzira na pandemiju, ali iskreno, ne trebate puno da biste započeli s vježbanjem. Hoće li to biti u vašem dnevnom boravku ili teretani, na vama je.

11. Zabavite se!

Vježbanje je puno lakše ako je zabavno i ugodno. Odaberite aktivnosti koje vam se sviđaju. Ako shvatite da upadate u kolotečinu, vratite se i ponovno očistite svoju rutinu vježbanja. Nitko ne kaže da ne možete mijenjati svoju fitness rutinu onoliko često koliko vam je to potrebno. Samo naprijed!

Trenerica objasnila 5 razloga zašto biste se trebali prestati vagati

SAVJETI ZA BORBU PROTIV PROLJETNOG UMORA SU:

  1. Pripazite na pravilnu prehranu
  2. Jedite namirnice bogate vitaminom C
  3. Birajte namirnice bogate željezom
  4. Nađite vremena za neku od aktivnosti na otvorenom (hodanje, trčanje, vožnja biciklom, rolanje, planinarenje…)
  5. Jedite što više povrća
  6. Pijte dovoljno tekućine
  7. Dovoljno spavajte

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!