Tko kaže da kod kuće ne možemo odraditi kvalitetan trening?
Mislite da je imperativ ići u teretanu kako biste poboljšali tjelesnu kondiciju, izgubili koji kilogram ili održali formu na željenoj razini? Vjerujem da je većina ljudi u ovoj 2020. godini promijenila takav stav. Situacija s COVID-19 je uzela danak u svakodnevici sviju. Pate naše navike, gušti, društveni život pa čak i odlazak u bezbrižan šoping je postao tortura.
Nova socijalno prihvatljiva udaljenost od 2-3 metra i epidemiološke mjere zatvorile su vrata mnogim teretanama, fitness centrima. Neki su odustali od treninga bez poznatih sprava i rutine sa svojim fitness instruktorom „dok se situacija ne smiri“, neki su se odlučno primili planinarenja, prirode, bicikla i rekreacije na otvorenom, što je fenomenalno rješenje kad je vikend u pitanju.
A neki su odlučili vježbati kod kuće, u svoja četiri zida. Nadam se da ste i vi jedna od tih osoba, ako niste, u najboljem slučaju ćete to postati nakon što otkrijete prednosti vježbanja kod kuće kao što su npr. ušteda novca i vremena uz postizanje željenih fitness ciljeva. No, kao u sve u životu i u ovo treba uložiti malo truda, vremena, novaca i strpljenja sa samim sobom dok se privikavate na novu rutinu.
Pa, postoje bitne sprave za vježbanje kod kuće i za koje vjerujem da bi ih trebali imati, ali prije nego što dođemo do opreme, morate pripremiti teren.
PRIPREMA TRENA (POSTAVLJANJE PROSTORA)
Kada planirate vježbati kod kuće, ne treba vam puno prostora. Naravno, bilo bi lijepo imati cijelu sobu za vježbanje, ali možete vježbati i u svojoj dnevnoj sobi, spavaćoj sobi, hodniku ili garaži, ako ju imate. Kad pripremate prostoriju za trening trebate imati odgovore na par pitanja.
Kakav je pod? Trebate li prostirku, ručnik ili mekani jastuk kako biste si pružili potporu. Želite li koristiti televizor za streaming vaših treninga ili ćete koristiti laptop, telefon? Možete li si dotaknuti glavu, a da ništa niste dodirnuli? Možete li se kretati i raditi što ste si zacrtali, a da pritom ne udarite nešto? Možete li se okrenuti za 360 s ispruženim rukama, a da ne zapnete za nešto? Želite li se maknuti od obitelji ili želite biti s njima (većina mama vježba u dnevnoj sobi kako bi mogle pripaziti na djecu)?
Bit je pronaći mjesto u svom domu koje će vam omogućiti da se osjećate sigurno i imate dovoljno prostora za kretanje.
Sad kad smo riješili najbitnije i dali vam volju da nastavite čitati i nakon toga počnete vježbati, prijeđimo na opremu koja će vam trebati. Neke stvari ćete morati kupiti, a neke rekvizite imate već kod kuće, samo to još ne znate….
1. PROSTIRKA ZA VJEŽBANJE
Prostirka za jogu ili vježbanje izvrsna je jer vam daje mekanu površinu koju možete koristiti tijekom vježbanja. Lako se održava i puno pomogne kod vježbi na podu.
Ako kod kuće imate debeli tepih, možda vam neće trebati; ali svakako se preporuča korištenje prostirke na tvrdim površinama. Spriječit će da ne skliznete kad radite određene pokrete, poput iskoraka te će zaštititi vaše tijelo od neželjenog trenja.
2. TRAKE OTPORA
Trake otpora jedan su od najsvestranijih i najprikladnijih rekvizita za kućne treninge. Bendovi su mali i jednostavni za pospremanje i upotrebu. Dolaze u različitim bojama, dimenzijama i opterećenjima, ciljaju različite mišiće u tijelu te jačaju njihovu izdržljivost i snagu. Trake otpora mogu zamijeniti čak i bučice ako s njima postanete kreativni i ne samo da su korisne kod kuće, možete ih ponijeti bilo gdje i odraditi kratki trening.
Greške koje usporavaju mršavljenje: 8 stvari koje morate izbjegavati
3. UŽE ZA PRESKAKanje
Uže za preskakanje odličan je rekvizit za aerobni trening ili zagrijavanje prije treninga. Mnogo je načina na koje se može preskakati uže. Sve ovisi o vašoj razini kondicije i naravno, imate li susjede na katu ispod. Ukoliko postoji netko kome biste mogli početi „skakati po glavi“, predlažem da se s užem preselite van.
4. SLIDE PODLOŠCI „SLIDERI“
Za razliku od užeta za preskakanje, ovaj rekvizit ne zahtijeva stvaranje buke i savršen je za stan, ali zato nije ništa milosrdniji prema mišićima koji su se na njega namjerili. Bitno je da imate u nekoj prostoriji gladak pod (pločice, parket…). Podlošci dolaze u 2 komada po pakiranju, jedna strana je gumena ili plastična, a druga izrazito glatka kako bi lakše klizili. Najbolji su za trening nogu, ruku i trbuha, a rutina na internetu ima beskonačno, stoga se bacite malo na Youtube i počnite. Neće vam biti lako, isprva, ali kad vidite rezultate, nećete požaliti. U slučaju da se sad odmah želite baciti na trening sa “slidersima“, a nemate ih, krpe za brisanje poda će odlično poslužiti (znam iz iskustva).
5. BUČICE
Kad počnete razmišljati o dodavanju utega svojoj opremi, bučice bi trebale biti vaša prva kupnja. Bučice su sjajan rekvizit da započnete graditi snagu ruku, ali i ostatka tijela; jer svako opterećenje kojim se opteretite, osjeti cijelo tijelo, samo drugačijim intenzitetom. Ruke će u ovom slučaju osjetiti najveće opterećenje, noge će ga osjetiti također, iako u mnogo manjem intenzitetu. Dok ne kupite svoj prvi par bučica, možete koristiti plastične boce od 0,5L pune vodom ili pijeskom za biceps curl ili ekstenziju tricepsa. Svakako imajte na umu svoje fizičke mogućnosti i prilagodite ih adekvatnom opterećenju.
6. LOPTA ZA VJEŽBANJE
Lopta za vježbanje ima veliku svrhu kad trenirate snagu. Iako je i klupa dobra, volim loptu za vježbanje jer ona poboljšava ravnotežu, stabilnost i predstavlja izazov za izdržljivost cijelog tijela. Primjerice, kada se nalazite u položaju izdržaja (planka) i koristite loptu umjesto klupe, to vas prisiljava da koristite više mišićnih skupina za održavanje tog položaja. Lopta za vježbanje je lagana, jednostavna za upotrebu i izvrsna je za aktivaciju cijelog tijela. Također, ako radite od kuće, tijekom rada možete sjediti na lopti. Sigurno ćete osjetiti pozitivne posljedice za trbušne mišiće i leđa već sljedeći dan.
7. GIRJA (Rusko zvono)
Girje se koriste za trening izdržljivosti, aerobni, trening snage, pa čak i za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Specifični oblik girje zahtijeva drugačije pokrete, način držanja rekvizita pa je samim time treninga na početku malo zahtjevniji. Spektar vježbi koje se mogu izvoditi s girjom je veoma širok. Ukoliko niste već vježbali s girjom, savjetujem da se obratite nekome za pomoć i usmjerenje kako bi naučili pravilno izvoditi vježbe i na taj način očuvali zdravlje te postigli željene rezultate.
7. FOAM ROLLER
Roller je rekvizit koji će vam poslužiti nakon treninga za opuštanje mišića. Ima mnogo tehnika kojima se možete poslužiti da bi maksimizirali efekt masaže uz pomoć foam rollera.
Ovo su minimalni rekviziti koji će pomoći da ostvarite svoje fitnes ciljeve, ali oni nisu nužni da biste mogli odraditi dobar trening. Najbolji rekvizit već imate – vlastito tijelo. Rutina koja uključuje isključivo vježbe s vlastitom težinom, bez dodatnih opterećenja može biti jednako zahtjevna i efikasna kao i rutina u kojoj su uključeni rekviziti.
Poigrajte se malo s intervalima u treningu, brojem ponavljanja, serija i različitim vježbama, upoznajte svoje tijelo – njegove jače i slabije strane, fokusirajte se na funkcionalnost i zdravlje, jamčim da ćete se osjećati super bez obzira kojim tipom treninga dođete do rezultata. Zapamtite, bolje je nikakav trening nego onaj krivo odrađen, za sve što niste sigurni ili osjećate bol prilikom izvođenja vježbe – obratite se stručnoj osobi za savjet.
Želite početi trčati, ali ne znate kako? Trenerica navodi 6 razloga koji će vas pokrenuti
Foto: Shutterstock
