Kako jedete hranu je jednako važno kao podatak kakvu hranu jedete, kada je u pitanju regulacija kilograma.
Ako se fokusirate na hranu koja je ispred vas i izbjegavate distrakcije, možete izgubiti kilograme bez previše truda. Taj bi se proces nazvao mindfulness jedenje ili svjesno jedenje.
Svjesno jedenje postaje popularno: 49 posto dijetetičara kažu kako će njihovi klijenti radije odabrati svjesno jedenje od dijeta. To ne bi trebalo začuđivati kada se pogledaju rezultati: Tako ćete odabrati zdraviju hranu, čak i kad ste jako gladni, jesti ćete kad ste gladni, umanjiti mogućnost za prejedanje i iskusit ćete više zadovoljstva prilikom svakog obroka.
Kako biste shvatili što pojam „mindfulnes eating“ znači, stručnjaci donose pojašnjenja.
1. Naspavajte se
„Manjak sna može utjecati na pojavu osjećaja gladi drugi dan, navodi Susan Alberts, klinički psiholog koja je specijalizirala upravo na ovom području prehrane. Studija objavljena u magazinu Sleep je otkrila kako oni koji ne spavaju dobro imaju veće šanse da će se udebljati. Cilj je otići u krevet svakog dana u isto vrijeme, ugasiti aparate i svjetla te rashladiti prostoriju. Sve će vam to pomoći da drugog dana jedete svjesno.
2. Sjedite i jedite
„Čini se jednostavno, ali sjetite se koliko ste puta jeli u hodu ili ispred hladnjaka“, dodaje Alberts. Nedavna je studija potvrdila kako pojedemo i do 5 posto više hrane ako ne sjedimo za stolom. No upravo je to način da se fokusirate na hranu i pripazite na porcije.
Ovo su namirnice koje liječnici uvijek jedu za doručak! Neke će vas jako iznenaditi
3. Jedite u društvu obitelji
“Brojni su vanjski faktori koji igraju veliku ulogu u tome hoćete li jesti svjesno ili ne“, napominje Dan Childs, autor Thinfluence. Prema studijama, društvo za stolom, kojega čini obitelj, je najbolji pokazatelj onoga što jedemo i onoga što ćemo jesti kasnije, a pokazalo se da će osobe koje jedu u krugu obitelji puno manje grickati nezdravu hranu tijekom dana.
4. Ugasite sve elektroničke naprave
Razmislite koliko ste puta tijekom ručka gledali u mobitel? Jedna je studija pokazala kako osobe koje nose mobitel za stol, koriste ga i tijekom jela. Alberts dodaje kako takva navika sprečava onaj poznati osjećaj zadovoljstva koji je se javlja kada jedemo. Jedenje s distrakcijama ili svjesno jedenje? Jasno vam je što trebate odabrati.
5. Koristite prave tanjure
Koliko ste obroka pojeli iz kartonske kutije? Alberts naglašava da pravi tanjuri uistinu čine razliku. Naime, jedna je studija pokazala kako će osobe koje jedu obrok iz pravog tanjura njega tako i doživjeti, dok će oni koji jedu iz kutije ili posude za dostavu to jelo smatrati međuobrokom.
6. Manji zalogaji i puno žvakanja
Stati na semaforu kada se upali crveno je puno izazovnije ako vozite 100 km na sat nego kada ste tek ubacili u drugu brzinu. Znati kada odložiti vilicu je sličan proces. Stručnjaci naglašavaju kako je lakše prevariti tijelo da ste siti ako uzimate male zalogaje, polako. Istraživanje je i potvrdilo da osobe koje tako jedu unesu u organizam 30 posto manje hrane.
7. Jedite s rukom koja nije dominantna
Možda će na početku biti čudno, ali ako premjestite žlicu u ruku koju ne koristite za glavne radnje, vjerojatno ćete unijeti manje kalorija u obroku. Istraživanja su također pokazala kako ćete i vi unijeti 30 posto manje hrane ako iskoristite ovaj trik.
8. Zapitajte se jeste li uistinu gladni
“Svjesno jedenje vam može pomoći da prekinete stare navike koje vam nikako nisu koristile. Pa kad poželite jesti, stanite i zapitajte se jeste li uistinu gladni i razmislite o odgovoru. Jedite svjesno, s namjerom i pažnjom. Razmislite o tome kako ste se osjećali kada ste jeli obrok i kako se osjećate nakon njega. Tako ćete lakše znati koliko vam je dovoljno.
9. Uključite sva osjetila
Miris cimeta, pečene piletine ili kolača od jabuke… stručnjaci naglašavaju kako je korištenje osjetila dobar korak ka svjesnom jedenju, ali i gubitku viška kilograma. Struka tako kaže kako je dokazano da ćete pojesti 9 posto manje juhe ako je jakog mirisa, ili da ćete pojesti 22 posto više hrane ako se ona nalazi na bijelom tanjuru. Dakle koristite začine i šarene tanjure.
10. Isprobajte jogu
Izgleda da osobe koje se bave jogom najmanje jedu, barem tako stoji u studiji Journal of the American Dietetic Association.
Prema riječima autora studije, joga uči kako se umiriti u situacijama koje nam nisu ugodne, a to se može preslikati i na navike u prehrani pa njima nije teško jesti svjesno. Pa ako još niste isprobali jogu, možda je vrijeme da sami provjerite kakve to vještine možete razviti kroz ovu aktivnost.
11. Budite svjesni veličine porcije
Svako je kućanstvo prepuno zamki, a kako bismo osvijestili koliko jedemo, dovoljno je biti svjestan veličine posude koju koristimo. Ukratko: Lakše je promijeniti okolinu nego misli, pa ako na primjer jedete iz tanjura za salatu a ne velikog tanjura za meso, vjerojatno ćete pojesti manje bez da ste se oslanjali na snagu uma.
A. A.
Foto: Shutterstock
