Psiholog i znanstvenik za spavanje dr. Merijn van de Laar kaže kako je tajna prevladavanja nesanice napuštanje zamki modernog života i prihvaćanje načina života pećinskog čovjeka.
Moderne navike spavanja uglavnom su talac tehnologije, a ponekad se čini da što više pokušavate zaspati – to je manje izgledno da ćete uspjeti. Nesanica je problem koji nam otežava svakodnevno fukcioniranje, a nema nekog učinkovitog lijeka koji svima pomaže.
No može li nam pomoći promjena životnih navika? Psiholog i znanstvenik za spavanje dr. Merijn van de Laar, smatra da može. Autor knjige “Kako spavati kao pećinski čovjek: Drevna mudrost za bolji noćni odmor” kaže da ponovno povezivanje s našim evolucijskim porijeklom može riješti problem u samo 21 dan.
Osam od deset žena više bi voljelo dobar san nego orgazam
Kroz dubinsko istraživanje noćnih navika drevnih lovaca sakupljača, pomogao je tisućama osoba koje pate od nesanice da ponovno otkriju dobar san. Dr. van de Laar podijelio je 12 koraka za kanaliziranje vašeg unutarnjeg pećinskog čovjeka i razvijanje transformativne rutine spavanja koja mijenja pravila igre, prenosi Mirror.
1. Ne vjerujte svemu i ne stresirajte se
Često se kaže da nesanica ili problemi sa spavanjem dovode do fizičkih problema. Problemi sa spavanjem mogu značiti apneju, nesanicu ili narkolepsiju, ali malo je dokaza da nesanica uzrokuje probleme s fizičkim zdravljem. Neliječena nesanica može dovesti do depresije i anksioznih poremećaja, ali ne i fizičkih problema.
2. Odbacite pravilo od osam sati
Mnogi ljudi misle da je osam sati magičan broj sati sna i da će manje od toga izazvati zdravstvene probleme. Za osobu koja loše spava, to nije baš umirujuće i može vam stvarno otežati san. Ali studija iz 2021. na 1,1 milijun ljudi pokazala je da prosječni san traje između manje od šest sati i gotovo sedam i pol. Ali više ili manje je također u redu. Eksperimentirajte kako biste odredili svoju optimalnu duljinu sna.
Za mnoge ljude normalno je između šest i osam sati. Ali mnogo čimbenika utječe na to kako se osjećate kad se probudite. U razdobljima kada ste pod stresom ili vam treba puno energije, možda ćete spavati noću, ali ujutro ćete se i dalje osjećati umorno. Umor koji ljudi osjećaju tijekom dana često nije izravno povezan sa snom.
3. Koristite dnevnik spavanja
Zabilježite svoju percepciju o tome kako ste spavali svako jutro tijekom tri tjedna kako biste usporedili kako se osjećate. Pametni satovi i aplikacije ne preporučuju se osobama koje pate od nesanice i koje bi se mogle previše usredotočiti na poboljšanje rezultata spavanja.
4. Koliko sna trebam?
Dr. de Laar ističe kako postoji mnogo individualnih varijacija pa savjetuje judima da pogledaju drugi tjedan svojih praznika.
U koje doba dana vam se jako spava, a u koje se vrijeme prirodno probudite? Na taj način možete saznati svoj biološki ritam. Imate jutarnje ljude, večernje ljude i sve između, a svakome od njih treba različita količina sna, kaže stručnjak za spavanje.
Ali vrijeme spavanja također je ključno, ističe. Ako ste večernja osoba, ponekad se jako teško probuditi. Ali možete utjecati na svoj biološki sat.
“Bolest poljupca” je vrlo zarazna i često ostane neotkrivena
Vrlo je važno za večernje ljude da ujutro dobiju dovoljno svjetla. Pod “dovoljno svjetla” mislim na 10.000 luksa, što je usporedivo s boravkom vani tijekom oblačnog dana. Ali zimi, kada je ujutro vrlo mračno, možete koristiti svjetiljku od 10.000 luksa da biste krenuli. Nije bitno dolazi li svjetlost iz prirode ili svjetiljke. Ali izlazak vani znači da se krećete, a vježba ima pozitivan učinak na san.
Najbolja bi bila šetnja od 20 do 30 minuta, na svjetlu. Zapravo nije važno u koje vrijeme imate dnevno svjetlo. Također, navečer malo snizite temperaturu. U prirodnom okruženju temperatura se obično snižava kada padne mrak. Priprema tijelo za san i morate biti malo hladniji da biste dobro spavali. Dobar san ipak nije samo večer i noć. Posebno je važno ono što radite tijekom dana.
5. Proučite kako trošite energiju
Pogledajte svoj dan i kako koristite energiju. Stres na poslu ili društveni stres utječu na razinu energije, a san nije dovoljan za kompenzaciju. Razmotrite dnevne navike koje biste možda trebali promijeniti da biste se osjećali energičnije. Ako vježbate, istraživanje pokazuje da se sljedeće jutro osjećate manje omamljeno.
Konzumiranje ugljikohidrata ujutro, umjesto doručka bogatog proteinima, također vam može pomoći da se osjećate energičnije. Rutina je također vrlo važna. Neki ljudi mijenjaju svoj ritam cijelo vrijeme i to vas može učiniti pospanijima ujutro.
6. Preispitajte svoj stav prema budnom ležanju
Mnogi ljudi misle da moraju spavati bez prekida, ali ležanje budno noću 20% vremena unutar je normalnog raspona. U industrijaliziranim zemljama imamo veći pritisak spavanja jer imamo kraće ukupno vrijeme spavanja. Ako ste u krevetu osam sati i spavate šest sati i 24 minute, još uvijek ste u granicama normale.
U tradicionalnim plemenima, budnost noću bila je korisna jer ste mogli biti spremni na opasnosti koje vrebaju. Ponekad je važno ležati budan. Kada smo pod stresom, tijelo želi više kontrole i znati što se događa. Stoga je za ljude koji su pod stresom ili se bore s depresijom ležanje budno prirodna, normalna stvar. Ali na to možete utjecati skraćivanjem ukupnog vremena spavanja, pojasnio je dr. van de Laar.
7. Kraće ukupno ‘vrijeme spavanja’ može biti bolje
Nesanica se ne odnosi na ležanje budan, već na način na koji ležite budni. Pritisak spavanja utječe na potrebu za snom. Što ste pospaniji, brže tonete u san i spavate s manje prekida. Pospanost se razlikuje od umora, što je nedostatak energije. Skraćivanje ukupnog vremena spavanja daje tijelu više vremena za osjećajem pospanosti.
Osobe s nesanicom često dugo leže u krevetu što može smanjiti pritisak spavanja i čini ih budnijima tijekom noći. Dakle, radi se o stvaranju situacije u kojoj ljudi brže zaspivaju umjesto da leže pokušavajući spavati.
8. Usredotočite se na razlog zašto ležite budni
Mnogi se pitaju: “Zašto ne spavam?” ali bolje je pitanje: “Zašto sam budan?” Ako ste budni i niste napeti, to možda i nije problem. Ako ste napeti, zapitajte se koji je problem u pozadini i što biste trebali promijeniti u svom životu. Pokušaj kontroliranja sna stvara napetost i san se sve više udaljava pa se pokušajte opustiti i promatrati misli koje vam dolaze.
9. Smanjite stres
Mindfulness vam omogućuje promatranje svojih misli s malom distancom i to bi moglo biti od velike pomoći. Ako ste pod stresom i nemate snage za to, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće prije nego što se vratite u krevet, čak i ako nije ostalo dugo prije nego što vam se oglasi alarm.
10. Idite u krevet redovito
Naš biološki sat – ili cirkadijalni sat – voli strukturu. Ako mijenjate svoj ritam svaki dan, mogli biste biti pospaniji ujutro, pogotovo ako morate rano ustati. Ako večernji tipovi ljudi moraju ustati u 6 ujutro, a zatim vikendom leže u krevetu do 11 sati, mogli bi imati više problema tijekom tjedna. Stoga ujutro nemojte mijenjati svoj ritam više od 60 do 90 minuta
Ići na spavanje u isto vrijeme također je najbolje za nas, ali naše tijelo ima više problema s jutrima nego s večerima. Prilagođeniji smo kasnijem odlasku u krevet nego ranijem ustajanju. Za vaš ritam najvažniji je početak dana.
Znate li zašto je prehlada uvijek gora noću i kako prestati kašljati kad legnete na spavanje
11. Slijedite pravila prirode
Ponovno se povežite s prirodom, tražeći prirodno svjetlo tijekom dana i koristeći manje umjetnog svjetla navečer. Vježbajte i šetajte, po mogućnosti u prirodi. Čak vam i razmišljanje o prirodi može pomoći da se opustite.
12. Smanjite noćne podražaje
Mjesečarenje se lako liječi promatranjem načina života. Mnogi mjesečari ne daju si dovoljno vremena za spavanje, a nedostatak sna dovodi do češćeg mjesečarenja. Ritam je vrlo važan, kao i smanjenje stresa i izbjegavanje alkohola ili stimulansa.
Noćni podražaji također mogu dovesti do sklonosti mjesečarenju, poput vašeg partnera koji navlači poplun ili vidi svjetla kako prolaze ako nemate zavjese za zamračivanje. Alkohol nikome nije dobar za san, no problemi obično nastaju kada se tijekom večeri popije više od dvije jedinice.
N. M.
