Dame, koje se odlučuju na vježbanje, u pravilu imaju nekoliko zahtjeva. Jedan od njih je čvršća i utegnutija stražnjica. Da bi se došlo do toliko željene utegnute pozadine, valja se dobro pomučiti, ali dobra je vijest, da to možete napraviti i doma i rezulalte ćete vidjeti vrlo brzo ukoliko zadovoljite sljedeće: pokrenete se, pravilno se hranite i pijete dovoljno vode.
Zadovoljite li navedeno te tri puta tjedno krenete izvoditi vježbe koje ću opisati niže, prve konkretne rezultate trebale biste vidjeti već nakon mjesec dana. Dakle, dovoljno je izvoditi samo pet vježbi, za početak u dva kruga. Kako ćete napredovati, povećavajte broj krugova i smanjujte pauzu.
Prije nego krenete u akciju, donosim vam još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspijete u svom naumu:
- Pravilno i redovito vježbajte (barem 3x tjedno)
- Kvalitetno jedite prije i poslije treninga (riba, meso, sir, jaja, zeleno lisnato povrće)
- Hidratizirajte se tijekom vježbanja
- Prije i poslije vježbanja se obavezno istegnite
- Vježbajte na ravnoj podlozi
- Vježbe radite sporo i koncetrirano
- Svaki put svjesno stisnite mišiće kod izvođenja vježbi
- Pravilno dišite
Ako vam je preteško ne odustajte, malo odmorite, te nastavite dok ne odradite zadano
Sad kad imate ovaj šalabahter, krenimo s dovođenjem vaše stražnjice u formu. Prva od pet vježbi ključnih za oblikovanje guze je, nije iznenađenje – čučanj!
Čučanj
Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret. Obavezno se spustit do minimalno 90 stupnjeva.
Most
Druga vježba u vašoj rutini bit će most, ili odizanje kukova od poda. Vježbu izvodite tako da legnite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Stavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće stražnjice i polako dignite stražnjicu s poda dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od vaših koljena do ramena. Zadržite položaj 1 do 2 sekunde, onda se polako spustite na pod i ponovite vježbu. Pazite na vašu formu: glava neka vam bude na tlu i gledajte u strop.
Iskorak
Treća vježba na popisu su iskoraci. Izvode se tako da stanete paralelno s malo razmaknutim stopalima u ravnini kukova. Iskoračite jednom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.
Magareći udarac
Nakon iskoraka na redu je magareći udarac, odnosno vježba pri kojoj iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, potom promijenite nogu. Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.
Bugarski čučanj
Posljednja vježba u krugu je čučanj jednom nogom ili bugarski čučanj. Stanite ispred klupe i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jedno stopalo postavite na klupu, a drugo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), pregibnite koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku.
Spustite se sve do točke kada vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.
Sad kad smo savladali pravilno izvođenje vježbi slijedi primjer treninga. Dakle, vaša bi rutina trebala izgledati ovako, najmanje tri puta tjedno:
ČUČANJ (x 50 ponavljanja)
- odmor 30 – 60 sekundi
PODIZANJE KUKOVA S PODA (x 30 ponavljnanja)
- odmor 30 – 60 sekundi
ISKORACI (x 25 ponavljanja svaka noga)
- odmor 30 – 60 sekundi
MAGAREĆI UDARCI (x 25 ponavljanja svaka noga)
- odmor 30 – 60 sekundi
ČUČANJ JEDNOM NOGOM (x 10 ponavljanja svaka noga)
- odmor 2-3 minute
