Ajmo iskreno: bez obzira spadate li u nježniji ili jači spol, svi mi želimo imati dobro oblikovane noge i čvrstu stražnjicu, zar ne?
Doduše motivi su nam možda drugačiji, ali cilj nam je isti. Dečki će raditi čučnjeve jer znaju benefite ove compound vježbe dok većinu djevojaka uopće neće biti briga za te ‘čudne’ nazive (compound, funkcionalno, bodyweight i slično), ali će ih biti briga za krajnji rezultat a to je čvrsta i podignuta stražnjica!!
Sada kada smo utvrdili da i jedni i drugi trebamo/želimo raditi vježbe za noge, dolazimo do dileme gdje, kako, na koji način i niza sličnih pitanja. Da sad ne ulazim previše u dubioze i razloge zašto opterećenje ili ne, da li je bolji bodyweight, da li su bolje bučice od šipke reći ću vam samo ovo:
TREBATE RADITI SVE!
Naravno, ne sve odjednom ali u vašem planu i programu bi trebalo biti uključeno mnogo različitih vježbi sa različitim vidovima opterećenja. Ali ono na što se posebno želim osvrnuti je kvaliteta pokreta. Drago društvo, ‘džabe ste krečili’ ukoliko je kvaliteta samog pokreta loša. Stoga, prvo naučite izvoditi pravilno pokret, zatim naučite pravilno disati u suglasnosti sa tim pokretom (dijafragmalno disanje) i tek tada možete biti sigurni da ste izvukli 100% od te vježbe. Stoga neka vam ne bude teško ponavljati, ispravljati, pitati ako u neki pokret niste sigurni, ta mi (treneri) smo tu za vas, iskoristite nas!
Da se ja ipak vratim na temu ovog teksta: dakle u prilogu vam je jedan super set kojeg možete odraditi bilo gdje i za izvođenje istoga vam je potrebno samo vaše tijelo i prostirka ili ručnik. Prije nego bacite pogleda na video, poslušajte par savjeta u vezi potonjeg:
PRVA VJEŽBA – ISKORACI UNAZAD IZ POLUČUČNJA
- Prva vježba se izvodi iz pozicije polučučnja kako bi konstantno stvarali/održavali tenziju u mišićima natkoljenice.
- Da, kod iskoraka koljeno ide do poda – a ukoliko imate 10+ kila viška, preporučam vam da ne radite verziju ‘do poda’ te da izbacite polučučanj kao početnu poziciju. Tada radite obične iskorake.
- Kod prve vježbe izuzetno je bitno da kontrolirano izvodite pokret (to ne znači sporo, već kontrolirano tj. da u svakom trenutku pokreta vladate svojim tijelom) a preduvjet za to je čvrst i stabilan trbušno-lumbalno-zdjelični dio ilitiga CORE.
- Također, u trenutku iskoraka, kada vam koljeno stražnje noge ide prema podu, to isto koljeno nemojte osloniti potpuno na pod već tik prije kontakta s podlogom (ili laganog kontakta) podižete se gore u početnu poziciju.
DRUGA VJEŽBA – PODIZANJE KUKOVA
- Kod podizanja kukova (druge vježbe) oslonite se na petu kako bi opterećenje na stražnju ložu i gluteuse bilo veće.
- Kut između potkoljenice i natkoljenice u gornjoj poziciji bi vam trebao tvoriti cca 90°.
- Stabilna donja leđa potpomažu pokret što znači da opet morate imate čvrst i stabilan core.
- Amplituda pokreta je relativno ‘mala’ te pokret jednom nogom izvodite do otkaza te se onda prebacite na drugu nogu.
SUPER SET TIPS
- Jedno ponavljanje prve vježbe je izvršeno kada ste i s jednom i s drugom nogom napravili split squat (iskorak) te se tada možete podići u gornju poziciju i ponovo krenuti u izvođenje drugog ponavljanja.
- Sveukupno radite 7 – 10 ponavljanja prve vježbe i zatim prelazite na drugu vježbu.
- Drugu vježbu izvodite do otkaza jedne pa druge noge. Nakon toga ponovo se vračate na prvu vježbu.
- Izvodite takvih 5+ setova.
- Pauze između setova baš i nema ali ako ju želite uzeti neka bude do 30.
- Ako imate kakvih pitanja tu sam!
- Uživajte!
