Prehrana ne utječe samo na tijelo – određeni nutrijenti mogu podržati rad mozga, ravnotežu neurotransmitera i pomoći u održavanju dobrog raspoloženja.
Kad smo pod stresom ili imamo loš dan, često posežemo za hranom koja nam pruža osjećaj utjehe. Mnogima će prvi izbor biti sladoled ili neka druga slastica, no učinak je najčešće kratkotrajan.
S druge strane, određene namirnice zahvaljujući svom nutritivnom sastavu mogu pridonijeti boljem raspoloženju. Vitamini, minerali, zdrave masnoće i aminokiseline sudjeluju u stvaranju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina, koji imaju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja i osjećaju zadovoljstva.
Iako nijedna namirnica nije čarobno rješenje za loše raspoloženje, uravnotežena prehrana može biti važan saveznik u očuvanju mentalnog zdravlja. Donosimo 10 namirnica koje vrijedi češće uvrstiti na jelovnik.
1. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi bogati su magnezijem, selenom i folatom, a neki, poput badema i indijskih oraščića, sadrže i aminokiselinu tirozin koja sudjeluje u stvaranju dopamina – neurotransmitera povezanog s osjećajem zadovoljstva. Posebno se ističu brazilski oraščići, koji su izvrstan izvor selena. Dovoljno je pojesti nekoliko dnevno, a odličan međuobrok može biti i mješavina orašastih plodova, sušenih trešanja i tamne čokolade.
2. Banane
Banane su bogate magnezijem, kalijem, cinkom te vitaminima B6 i C. Sadrže i triptofan, aminokiselinu iz koje organizam stvara serotonin, neurotransmiter važan za dobro raspoloženje i kvalitetan san. Zbog toga su odličan izbor za međuobrok, a mnogi ih preporučuju i kao dio večernje rutine ako imate problema sa spavanjem.
3. Zobena kaša
Zobena kaša jedan je od najboljih izbora za doručak. Složeni ugljikohidrati kojima obiluje pomažu boljoj apsorpciji serotonina, a bogata je i željezom, magnezijem, kromom te vitaminom B6. Dodate li joj bananu i šaku orašastih plodova, dobit ćete obrok koji pruža dugotrajan osjećaj sitosti, stabilizira razinu šećera u krvi i može pomoći u održavanju stabilnijeg raspoloženja tijekom dana.
4. Masna riba
Losos, skuša, sardine i druga masna riba bogati su omega-3 masnim kiselinama te vitaminima D, B6 i B12. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje mozga i živčanog sustava, a brojna istraživanja povezuju njihov dovoljan unos s boljim raspoloženjem i manjim rizikom od depresije.
5. Janjetina
Janjetina je izvrstan izvor željeza koje se lako apsorbira, a sadrži i velike količine cinka, magnezija te vitamina B6 i B12. Uz to, sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), spoj koji može pomoći u ublažavanju učinaka hormona stresa kortizola. Budući da se magnezij tijekom stresnih razdoblja brže troši, važno ga je redovito unositi prehranom.
6. Grčki jogurt
Grčki jogurt bogat je proteinima, kalcijem i probioticima koji pozitivno djeluju na zdravlje crijeva. Sve je više istraživanja koja potvrđuju povezanost crijevnog mikrobioma i mentalnog zdravlja. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su četiri tjedna uzimale probiotike imale manje negativnih i ponavljajućih misli od onih koje su primale placebo. Slične koristi mogu pružiti i druge fermentirane namirnice poput kefira, kimchija i kiselog kupusa.
7. Špinat
Špinat je bogat folatom, magnezijem, cinkom i vitaminima B skupine, koji sudjeluju u normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Folat je posebno važan za stvaranje serotonina, a istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može pridonijeti boljem mentalnom zdravlju i smanjenju razine hormona stresa.
8. Trešnje
Trešnje su bogate vitaminima i antioksidansima, a posebno se ističu kisele crvene trešnje koje prirodno sadrže melatonin – hormon koji regulira ciklus spavanja. Nekoliko trešanja ili čaša nezaslađenog soka od trešanja prije spavanja može pomoći kvalitetnijem snu, što se pozitivno odražava i na raspoloženje.
9. Kava
Umjerena konzumacija kave može imati pozitivan učinak na raspoloženje. Kava sadrži antioksidanse te vitamine B skupine, mangan i kalij, a neka istraživanja pokazuju da može potaknuti stvaranje serotonina i dopamina. Ipak, s kofeinom ne treba pretjerivati. Veće količine mogu izazvati nervozu i povećati razinu kortizola, osobito ako kavu pijete natašte.
10. Tamna čokolada
Tamna čokolada bogata je antioksidansima, vlaknima, magnezijem, željezom, bakrom, selenom i cinkom. Posebno je vrijedan magnezij koji sudjeluje u radu živčanog sustava, dok je selen važan za normalnu funkciju štitnjače, koja također utječe na raspoloženje. Za najveću korist birajte tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa i uživajte u jednoj do dvije kockice umjesto cijele pločice.
Hrana nije lijek, ali može biti važan saveznik
Iako nijedna namirnica sama po sebi ne može izliječiti loše raspoloženje, prehrana bogata cjelovitim namirnicama može imati pozitivan učinak na rad mozga, razinu energije i emocionalnu ravnotežu. U kombinaciji s kvalitetnim snom, redovitom tjelesnom aktivnošću i upravljanjem stresom, ove namirnice mogu biti jednostavan korak prema boljem raspoloženju i zdravijem načinu života.
(Ordinacija.hr)
