Hrana je lijek pa je važno da u organizam unosimo nutritivno bogate obroke kako bismo očuvali svoje zdravlje, osjećali se dobro i imali energije.
Osvještena i uravnotežena prehrana i uravnoteženi obroci ključ su dobrog zdravlja, a odluka o promjeni životnih navika nabolje uvijek je dobra odluka. Hrana je, kažu, lijek – stoga, važno je da u organizam unosimo nutritivno bogate obroke kako bismo očuvali svoje zdravlje, osjećali se dobro i imali energije.
Osvještena prehrana ne mora biti restriktivna ili složena i ne morate se odreći hrane koju volite. Riječ je o ravnoteži, pa je važno obroke isplanirati i unaprijed napraviti popis za kupovinu.
Također, važno je da svaki obrok bude uravnotežen, što znači da u njemu budu zastupljeni i proteini, i ugljikohidrati, i masti, ali i svi potrebni vitamin, minerali, esencijalne kiseline i vlakna. Osvještena prehrana podrazumijeva odabir osvještenih opcija iz svake kategorije nutrijenata kako biste dobili obrok koji donosi zdravstvene benefite vašem organizmu.
Kako je odluku o uvođenju osvještenih navika ponekad teško sprovesti u djelo, posebno ako ste u žurbi i balansirate između privatnog i poslovnog rasporeda, ključno je planiranje obroka.
Iako je uvriježeno mišljenje kako je komplicirano jesti uravnoteženo i raznovrsno, uz malo organizacije i raznovrsne namirnice, kod kuće možete pripremiti obrok ili zdravi snack koji ćete bez problema moći podnijeti na posao, u školu ili na fakultet. Stoga, za inspiraciju, donosimo vam nekoliko recepata koje možete pripremiti unaprijed i uvijek uživati u ukusnim, obrocima.
Doručak koji će vam biti pravi energetski boost
Iako mnogi od nas nisu ljubitelji doručka ili ga pak nemaju vremena pripremiti prije odlaska iz kuće, ova dva recepta mogu se pripremiti dan ranije, a uz dodatke poput sirupa od agave ili orašastih plodova, postaju prava poslastica koja će vas razbuditi i dati vam energije započetak dana.
Bolja od zobene: Slatka kaša od amaranta i prosa
Sastojci:
- 1 šalica dmBio prosa
- 1/2 šalice dmBio amaranta
- 1 žlica dmBio sirupa za zaslađivanje od soka agave ili dmBio meda
- 5 šalica vode ili dmBio biljnog mlijeka
- 2 jabuke
- prstohvat soli
- žličica dmBio cejlonskog cimeta
- prženi bademi, lješnjaci, orasi ili neki drugi dmBio orašasti plodovi
- sezonsko voće po izboru
- aroma vanilije
- grčki ili dmBio biljni jogurt
Priprema:
Jabuke ogulite i očistite te ih narežite na sitne kockice ili ih naribajte. U hladnoj vodi isperite proso i amarant, procijedite pa dodajte u posudu s vodom ili biljnim napitkom. Zakuhajte na jakoj vatri i kuhajte poklopljeno 30 minuta. Pred kraj, dodajte jabuku, agavin sirup ili med, prstohvat soli i aromu vanilije. Ostavite poklopljeno 5 minuta. Prema želji, dodajte orašaste plodove, sezonsko voće, agavin sirup ili jogurt.
Fit puding: Chia sjemenke za slatki doručak koji vam neće dosaditi
Sastojci:
- 1 šalica mlijeka po izboru (dmBio kravlje ili dmBio biljno mlijeko)
- 1/4 šalice dmBio chia sjemenki
- 3 žlice zaslađivača po želji (dmBio med, dmBio sirup za zaslađivanje od soka agave, kokosov šećer)
- šalica sezonskog voća po želji (maline, kupine, jagode, borovnice)
- grčki ili dmBio biljni jogurt
- dmBio orašasti plodovi
- dmBio cejlonski cimet
Priprema:
Mlijeko, zaslađivač, chia sjemenke i voće stavite u blender i dobro izmiksajte. Smjesu izlijte u male posudice i stavite u hladnjak najmanje 2 sata, idealno preko noći. Nakon što posudice izvadite iz hladnjaka, dodajte im voće, grčki jogurt, orašaste plodove i cejlonski cimet.
*Ako nemate blender ili želite još brže napraviti ovaj sjajni doručak, chia sjemenke, mlijeko i zaslađivač možete pomiješati i staviti u posudice, a voće staviti na vrh kao dekoraciju.
Lagani, a hranjivi obroci usred dana
Salate su idealan obrok koji unaprijed možete pripremiti od namirnica koje volite, a odličan su izvor vitamina, minerala i vlakana. Kada je riječ o salatama, kombinacija i recepata je bezbroj, a uz dobar preljev i dodatak proteina poput mesa, ribe ili tofua imate odličan obrok koji će vas dugo držati sitima.
Brzo i lagano: Salata s kvinojom, cherry rajčicama i slanutkom
Sastojci:
- 1 šalica dmBio quinoe
- 1 šalica dmBio slanutka
- 1/2 šalice cherry rajčica
- 1/2 krastavca
- 1/2 šalice zelenih i crnih maslina
- 1 mladi luk
- 50 grama feta-sira
- jabučni ocat ili dmBio aceto balsamico
- dmBio maslinovo ulje
- sol, papar
- svježi korijander ili peršin
Priprema:
Operite i ocijedite kvinoju. U lonac stavite vodu pa kada provrije, dodajte sol i kvinoju. Kuhajte je oko dvadesetak minuta na laganoj vatri. Za to vrijeme pripremite povrće: rajčice narežite na četvrtine, krastavce na sitne kockice, masline prepolovite, mladi luk izrežite na kolutiće, a fetu izmrvite. U velikoj zdjeli pomiješajte povrće, sir, kvinoju i ocijeđeni slanutak pa prelijte preljevom i pažljivo izmiješajte. Za kraj, dodajte svježi korijander ili peršin, a za dodatan izvor proteina poslužite u losos ili pileća prsa pečena na maslinovom ulju s mediteranskim začinima.
Popularni libanonski recept: Napravite sjajni Tabbouleh
Sastojci:
- 1/2 šalice dmBio bulgura
- 2 šalice sitno nasjeckanog peršina
- 1 šalica sitno nasjeckane rajčice
- 1 šalica sitno nasjeckanog krastavca
- 1 žličica soli
- 1/3 šalice sitno nasjeckane mente
- 3 žlice limunovog soka
- 1/2 šalice dmBio maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckanog
Priprema:
Bulgur skuhajte prema uputama na pakiranju, pripazite samo na omjer bulgura i vode (na šalicu bulgura, malo više od jedne šalice vode). Nakon što bulgur skuhate, ostavite da se ohladi 20-ak minuta. Peršin, mentu i češnjak sitno nasjeckajte, poželjno u multipraktiku. U zdjelu dodajte bulgur, povrće i začinite maslinovim uljem, posolite i, po želji, dodajte malo papra. Salatu dodatno možete obogatiti sirom poput fete i proteinom po izboru.
Sadržaj nastao u suradnji s dm-om.
