Žene su, u većoj mjeri nego muškarci, sklone poremećajima u prehrani. Zato češće pate od nedostatka, za organizam vitalnih, vitamina i minerala.
Donosimo popis namirnica i vitamina koji, ako nisu, svakako trebaju postati dio vaše svakodnevne prehrane!
Kalcij
Kalcij gradi zube i kosti, ublažava predmenstrualne simptome, održava krvni tlak u ravnoteži i štiti od raka debelog crijeva. Potreban je i za kontrakciju mišića te normalan rad središnji živčani sustav. Gotovo sva količina kalcija u organizmu smještena je u zube i kosti.
Tijekom menopauze opada razina estrogena u organizmu, pa su žene u opasnosti od gubitka koštane mase. Zato je potrebno od malih nogu jesti dovoljno kalcija, vitamina D i vježbati, kako bi se smanjio gubitak koštane mase kasnije u životu. Mliječni proizvodi obiluju kalcijem, a dobar su izvor i kelj, bademi, sušene smokve, voćni sokovi i žitne pahuljice. Prehrana bogata voćem, povrćem i redovito vježbanje nužno je za zdrave kosti žena svih dobnih skupina.
Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu u održavanju potrebne količine kalcija i fosfora, te čini kosti snažnima. Jača imunološki sustava te doprinosi rastu i razvoju stanica. Primarni izvor vitamina D je vaše tijelo – kada je izloženo suncu organizam proizvodi ovaj vitamin. No, starije osobe, koje u mladosti nisu bile dovoljno izložene suncu imaju deficit vitamina D – kao i osobe koje provode malo vremena na zraku i u vanjskim aktivnostima.
Prije svega, provedite određenu količinu vremena na suncu – i ljeti i zimi. Što se tiče prehrane, vitaminom D obiluju jaja i losos. Ženama se preporučuje i uzimanje dodataka ovog vitamina.
Željezo
Željezo osigurava uspješan prijenos kisika tijelom. Ako nemate dovoljno željeza u krvi, vjerojatno ćete osjećati umor. No, previše željeza također je opasno. Razina željeza u krvi pada tijekom menstruacije i kada ne jedete dovoljno namirnica koje obiluju željezom, pijete aspirin, ili ne primate dovoljno vitamina A .
Najbolji izvor željeza su meso i riba, a osobe koje ne jedu meso alternativu imaju u kelju, orašastim plodovima, brusnicama i cikli. Kako biste povećali apsorpciju, kombinirajte ove namirnice sa voćnim sokovima ili hranom koja obiluje vitaminom C. Željezo u obliku suplementa ne preporuča se bez liječničkog savjeta jer, neoprezno korišteno, može uzrokovati oštećenja jetre i drugih organa.
Folna kiselina
Folna kiselina je vitamin topiv u vodi. Pomaže nastanak crvenih krvnih stanica, sprječava urođene mane i smanjuje razinu homocisteina. Iako brojne namirnice danas sadrže folnu kiselinu, zbog nekih medicinskih stanja (trudnoća, dojenje, alkoholizam, dijaliza bubrega, bolesti jetre, anemija)razina ovog vitamina može se sniziti. Što se namirnica tiče, pravilo je – što tamnije to više folne kiseline. U tom je smislu potrebno jesti špinat, grah, naranče i žitarice.
Vitamin C
Vitamin C jača krvne žile i desni, te potiče stanice na borbu protiv infekcija. Ženama je najčešće problem jesti dovoljno voća i povrća (koji sadrže ovaj vitamin), već im je jednostavnije zgrabiti vrećicu čipsa. Kad mislite na vitamin C, mislite svježe i sirovo – jedite puno citrusa, tamnog povrća, salate i brokule.
Magnezij
Magnezij pomaže vašim stanicama u proizvodnji energije, održava mišiće, živce i imunološki sustav zdravima, te gradi kosti. Također je važan za reguliranje krvnog tlaka i šećera. Jedite cjelovitu, svježu i hranu bogatu nutrijentima kako bi razina magnezija u vašem organizmu bila optimalna – preporučaju se špinat, orasi, bademi te cjelovite žitarice.
Foto: Shutterstock
