Kvaliteta, količina, ali i vrijeme večere itekako utječu na kvalitetu vašeg sna.
Ako se pita liječnika Petera Polosa, stručnjaka za spavanje za Sleep Number, večeru biste trebali pojesti najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje. Primjerice, ako planirate na spavanje u 23 sata, večeru pojedite najkasnije u 20 sati.
“To ostavlja dovoljno vremena za probavu te se smanjuje mogućnost da ćete imati problema sa spavanjem zbog loše probave”, kaže dr. Polos za mbg i napominje kako je ovo posebno važno kada jedete hranu bogatu proteinima ili masnoćama poput mesa i ribe.
S druge strane, nije dobro večerati ni prerano jer ako odlazite u krevet gladni, može doći do pada šećera u krvi što vas može probuditi usred noći.
No, ako ne uspijevate održavati ovakvu rutinu, neuroznanstvenica i stručnjakinja za spavanje, doktorica Sofia Axelrod kaže da je od toga mnogo važnije svaki dan večerati otprilike u isto vrijeme.
Planirate hraniti se zdravo, ali nikako da počnete? 10 savjeta koji će vam provjereno pomoći
To je zato što su obroci jedna od mnogih dnevnih aktivnosti koje pomažu regulirati vrijeme naših cirkadijanskih ritmova, koji diktiraju naše cikluse spavanja i buđenja. Ako uvijek jedete u isto vrijeme, vaše tijelo uči pripremiti probavni trakt (npr. proizvodnjom probavnih enzima) da optimalno probavi hranu koju jedete, kaže ova liječnica.
A što s desertom?
Desert je također potrebno pojesti tri sata prije odlaska na spavanje, ako želite imati dobar san. No, ako baš morate nešto pojesti netom prije spavanja, onda birajte orašaste plodove, voće i slične obroke koji neće usporiti vašu probavu.
Doktorica Axelrod dodaje i kako hrana koja sadrži triptofan i melatonin može izazvati pospanost poput mlijeka, zobi i čokolade.
Doktor Polos napominje kako je odnos između prehrane i sna dvosmjeran, što znači da što vam je zdravija prehrana, to će vam san biti bolji.
“Općenito govoreći, pokazalo se da način života koji pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, pomaže i kod zdravog sna, zato ograničite šećer i povećan unos ugljikohidrata, masnoća te proteina uz redovitu tjelovježbu”, savjetuje dr. Axelrod.
Prijedlozi ako baš morate večerati kasno…
1. ORASI
Prema riječima nutricionistice Tracy Lockwood Beckerman, kruljenje u trbuhu odaje da nam treba kalorija i nutrijenta, pa je onda pametno jesti namirnice koje ih nude. Proteini, vitamin E, vlakna, minerali, nezasićene masne kiseline… sve se to nalazi u orasima, a samo jedna šaka oraha sadrži gotovo dvostruko više antioksidansa nego ista količina bilo kojeg drugog orašastog ploda. S ovom antioksidantskom bombom ne valja pretjerivati jer je ona također kalorijska bomba pa se zaustavite na vrijeme.
2. BANANA
Osim što su ukusne, mogu vam pomoći i da brže utonete u san. „Sadrže kalij koji opušta mišiće ali i triptofan koji će poboljšati raspoloženje ali i pomoći da dobro spavate“, dodaje Beckman. Banana s maslacem od kikirikija je odlična kombinacija prije spavanja jer vam ustvari može pomoći da spavate bolje. Ne samo da su ove dvije namirnice savršen par, u kombinaciji su pravo otkriće. Banane su pune kalija i magnezija, a oni će pomoći pri opuštanju mišića, a kikiriki sadrži amino kiseline koje se u mozgu pretvaraju u serotonin i potiču stvaranje melatonina. Kada se jedu u kombinaciji, ugljikohidrati iz banane će aminokiseline iz maslaca mozgu učiniti dostupnijima i tako poboljšati kvalitetu sna. Beckerman smatra kako se radi o kombinaciji iz snova te savjetuje da isprobate.
3. GRČKI JOGURT S VOĆEM
Ako vam se da utrošiti malo vremena na obrok, onda je odličan izbor grčki jogurt s bademima i bobičastim voćem jer sadrže i proteine i zdrave masnoće i ugljikohidrate, a takva kombinacija će brinuti o kontroli šećera u krvi ali će i spriječiti da se tijekom noći budite.
Ovo je najčešći želučani problem zbog kojeg idemo liječniku, a evo i kako lijekovi utječu na vašu probavu
4. RIŽIN KOLAČIĆ S MASLACEM OD KIKIRIKIJA
Nutricionisti se slažu da se radi o odličnom odabiru prije odlaska u krevet jer je maslac od kikirikija pun proteina i masnoća a rižini keksi sadrže ugljikohidrate. Kako smo već napisali, ovaj trio je idealna za držanje šećera u krvi pod kontrolom tijekom noći. Svakako pazite da ne jedete maslac koji sadrži dodane šećere.
5. SUHE SHIITAKE GLJIVE
Pretpostavimo da ih baš nemate u kuhinji, ali Beckerman smatra da su jedan od najboljih izvora vitamina D koji će pomoći da dobro spavate, a ovakve gljive možete lako nabaviti. „Vitamin D ima važnu ulogu kod proizvodnje melatonina koji nam je potreban da bismo dobro spavali“, dodaje.
Ovo je 5 najboljih obroka za gubitak masnih naslaga na trbuhu, tvrdi nutricionistica
M. P.
Foto: Shutterstock
