Očajavate zbog loših prehrambenih navika svoga djeteta, no kakav ste mu vi primjer?
Potaknuti klince da se zdravo hrane trebao bi biti zajednički cilj cijele obitelji, preporučuje stručni tim javnozdravstvenog obrazovnog projekta “PETICA – igrom do zdravlja” za prevenciju pretilosti u djece i odraslih putem obrazovanja o pravilnim prehrambenim navikama i važnosti redovite tjelovježbe.
Ne preskačite doručak
Brojna istraživanja potvrdila su da osobe koje doručkuju imaju manji rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvožilnog sustava. Doručak osigurava važne nutrijente za zdravlje i vitalnost te pomaže djetetu da se lakše koncentrira i rješava zadatke u školi.
Raznovrsne namirnice možete kombinirati za optimalan jutarnji obrok: integralno pecivo ili žitne pahuljice izvori su složenih ugljikohidrata važnih za pravilnu regulaciju glukoze u krvi. Mlijeko i mliječni proizvodi opskrbljuju nas bjelančevinama, ali i kalcijem koji je važan za rast i razvoj. Voće i povrće obiluju vitaminima i mineralima te vlaknima potrebnim za normalnu probavu. Uz voće i povrće u izvornom obliku, dobar su izbor cijeđeni sokovi i šareni smoothieji. Masti su nužne za pravilno funkcioniranje mozga. Uključite u doručak kvalitetne masnoće poput maslinova ulja, žličice maslaca te orašaste plodove.
Voće i povrće svaki dan
Kao najlakši način prevencije degenerativnih bolesti današnjice, preporučuje se svakodnevno konzumiranje pet ili više porcija voća i povrća. Primjerice, porcija voća ili povrća nalazi se u: pola čaše cijeđenog soka, pola šalice voća (konzerviranog, kuhanog ili sirovog), šalici povrća (sirovog, zeleno lisnatog povrća), pola šalice povrća (svježeg, kuhanog ili konzerviranog).
- Neka voće i povrće bude na vidljivom mjestu u vašem domu i dostupno svima.
- Narežite voće na manje zalogaje, grickajte voće ili sirovo povrće i tako budite primjer svojoj djeci u stvaranju zdravih prehrambenih navika.
- Nastojte djeci davati svježe cijeđene ili stopostotne voćne sokove.
- Ako koristite konzervirano voće u kompotu, birajte proizvode s manjim udjelom šećera.
- Uz svaki obrok i međuobrok poslužite i malu porciju voća. I par bobica grožđa se broji!
- Sušeno voće može biti dobar međuobrok za djecu, osobito sušene marelice i brusnice te čips od jabuke.
Cjelovite žitarice
Preporučuje se u dnevnu prehranu uključiti od šest do jedanaest porcija namirnica iz skupine žitarica, i to integralnih (cjelovitih) jer one sadrže više zdravih nutrijenata. Primjerice, porcija cjelovitih žitarica nalazi se u: kriški kruha od integralnog brašna, pola šalice kuhane smeđe riže ili integralne tjestenine, pet krekera od cjelovitih žitarica, pola šalice cjelovitih žitnih pahuljica, tri šalice kokica.
Dovoljno bjelančevina
Meso, riba, jaja, orašasti plodovi, mahunarke te mlijeko i mliječni proizvodi skupine su namirnica koje su dobar izvor proteina (a ujedno i vitamina i minerala). Preporučuju se dvije do tri porcije dnevno. Primjerice, porcija spomenutih skupina namirnica je: 80 g mesa ili ribe, pola šalice kuhanih mahunarki, šalica mlijeka ili jogurta, 30 g sira.
Kvalitetne masti
Ulja i masti nemojte izbaciti iz jelovnika jer su izuzetno važne za mozak i živčani sustav. Birajte pretežno nezasićene masti koje nalazimo u maslinovu i repičinu ulju ili uljima sjemenki i orašastih plodova. Kvalitetne masnoće nalaze se i u ribi (skuša, tuna, srdela), različitim orašastim plodovima i sjemenkama (orasi, bademi, lješnjaci, suncokretove, bundevine sjemenke). Izbjegavajte, koliko god je moguće, industrijski prerađene trans masti koje su štetne za zdravlje. To su hidrogenizirana biljna ulja i margarin, koja se često nalaze i u drugim prerađenim namirnicama, keksima, kolačima, prženoj hrani…
Voda
Potičite djecu da piju vodu jer je najbolja i najzdravija tekućina kojom ne unosimo dodatne kalorije, a odlično utažuje žeđ i hidrira tijelo. Odraslim osobama preporučuje se osam čaša vode dnevno, a djeci od 4 do 14 godina od pet do sedam čaša vode dnevno.
Slatkiši nisu zabranjeni, ali…
Valja istaknuti da je sva hrana dopuštena, a odlika pravilnih prehrambenih navika je upravo umjerenost, uravnoteženost i raznolikost. Dopustite djeci da ponekad uživaju u slasticama i u grickalicama, a ako želite i tome doskočiti, osmislite zdrave grickalice. Narežite svježe voće i povrće koje će im biti pri ruci dok uče, smanjite količinu šećera u kolačima, a kako biste zamaskirali smanjeni udio šećera, dodajte vaniliju, cimet ili muškatni oraščić. Koristite što više različitog voća koje sadrži prirodni šećer ili ponudite orašaste plodove, koji su zasitni i bogati zdravim mastima.
Osnovna su načela pravilne prehrane umjerenost, raznolikost i uravnoteženost. Radi što lakše primjene ovih načela, osmišljen je “zdravi tanjur” koji ne govori koliko kalorija i porcija dnevno trebamo unijeti, ali daje uvid u preporučeni unos pojedinih skupina namirnica na našim tanjurima.
Stručni tim javnozdravstvenog obrazovnog projekta “PETICA – igrom do zdravlja” preporučuje sljedeće ključne korake do zdravog tanjura:
- Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena. U prehranu uključite i sirove i kuhane namirnice.
- Izbjegavajte industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim i trans masnim kiselinama, solju i jednostavnim šećerima.
- Po mogućnosti birajte maslinovo ulje kao izvor masnoće.·Pripremajte hranu blanširanjem, kuhanjem (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenjem na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće), a umjereno pržite i pohajte.
- Nije poželjno namirnice dugo držati u vodi prilikom kuhanja te ih izlagati visokim temperaturama jer se tako gube hranjive tvari.
- Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela, primjerice rižota ili kus-kusa. Tako ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
- Pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari.
- Pripazite na unos soli. Umjesto soli koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
Vodič za zdravo kuhanje povrća – očuvajte hranjive tvari, okus i izgled
I.V.
Foto: Shutterstock
