Vježbate dva do tri puta tjedno i zanima vas kako bi vaš jelovnik trebao izgledati? Koje biste namirnice trebali izbjegavati, a koje unositi u većoj količini? Poboljšajte svoje rezultate pametnim izborom hrane! Savjete donosi nutricionist Branimir Dolibašić.
Rekreativci bi dnevno trebali jesti pet obroka: tri velika i dva manja međuobroka, kako bi pravilno rasporedili kalorijski unos tijekom cijelog dana. Jednako tako, unos tekućine bi trebao odgovarati aktivnostima kojima se bave te meteorološkim uvjetima. Važno je napomenuti da je tijekom cijelog treninga potrebno unositi tekućinu, a pravilna hidracija znači početi unos prije same tjelesne aktivnosti, te na gutljaje tijekom cijelog vremena vježbanja. Jednom kada osjetimo žeđ, tada je već prekasno i dehidracija tijela je nastupila.
Branimir Dolibašić, nutricionist
“Dobri načini unosa tekućine su voda, mineralna voda, izotonični napici iz kućne radinosti, bistre juhe od povrća, povrće i voće, razrijeđeni sokovi voća te malomasni fermentirani mliječni proizvodi. Loši izvori su zaslađena gazirana pića, posebno pića s kofeinom, mlijeko (zbog probavljivosti), juhe iz vrećice ili industrijskog koncentrata”, otkrio je nutricionist Branimir Dolibašić. Ako sami želite napraviti svoj izotonični napitak, u litru vode dodajte sok pola limuna, prstohvat soli i par žličica meda ili slada.
S obzirom na to da kofein potiče rad bubrega na izbacivanje tekućine, ali i minerala, treblo bi ga izbjegavati, tj. unositi u umjerenim količinama. Umjesto jutarnje i popodnevni kave probajte se razbuditi i okrijepiti zelenim čajem.
“Poslije vježbanja vrijedi steći naviku konzumacije obroka za oporavak i za njega vrijedi pravilo da treba biti lako probavljiv zbog brze iskoristivosti; te da vrijeme konzumacije bude čim prije poslije vježbanja. Teško je osobi koja je znojna, crvena i umorna od vježbanja probavljati janjetinu ili ćevape, ali lako iskoristiti par žlica skuta sira ili dimljenog lososa s rižom”, tvrdi Dolibašić.
Nekima koji se ozbiljno bave sportom potrebna je brzina kad je riječ o oporavku, tako da onda koriste dodatke prehrani u vidu proteinskih brzo gotovih obroka nakon vježbanja. Za rekreativno bavljenje sportom, lako probavljiv obrok proteina (riba, perad, krto meso, posni sir) i ugljikohidrata (riža, žganci, kruh, mlinci) i više nego dovoljno dobro mogu osigurati hranjive tvari za oporavak. Naravno, prvo hidracija, onda obrok, jer žedno i dehidrirano tijelo ne može dobro probavljati obrok i hranu. Tekući obroci se mogu koristiti kao brza alternativa, ali nisu nužno potrebni za oporavak mišića nakon vježbanja.
Što izbjegavati?
Izbjegavajte pohano meso, masno, teško probavljivo meso, suhomesnate
proizvode, mesne prerađevine bogate mastima, majonezu, kremaste kolače,
lisnata peciva i gazirana pića s kofeinom.
Što jesti?
Birajte lako probavljive namirnice neopterećene ugrađenim mastima. To su: riba, puretina ili piletina, krto meso, posni sirevi (svježi kravlji, skuta, rikota), jogurt i sirutka, puno lisnatog povrća, kuhano korjenasto povrće i integralne žitarice.
Suhe smokve
Nakon rekreacije dobro je pojesti nešto lako probavljivo za nadoknadu energije – umjesto kruha ili peciva. Par smokvi odlično će nadoknaditi mišićnu energiju bez straha od debljanja.
Skuta sir 7% mm
Skuta je vrsta posnog albuminskog sira koji je lako probavljiv i sadrži visokovrijedne proteine, odličan izbor za obrok nakon treninga ili adekvatna zamjena za meso u večernjem obrok za aktivnog rekreativca.
Posna sušena riba
Sušena pastrva, dimljeni losos, dimljena orada ili brancin je gotov proizvod praktičan za primjenu jer je uvijek dostupna za konzumaciju, pun lako probavljivljivih proteina, izvor dobrih omega masti i bez šećera.
Izvor: Karmen Pužar/Moje zdravlje
Foto: Davor Puklavec/PIXSELL, Shutterstock
