Ulja za kuhanje sadrže zasićene, višestruko nezasićene i mononezasićene masti, od kojih svaka može utjecati na ljudsko zdravlje na različite načine.
Osim što su divni pojačivači okusa, ulja za kuhanje neophodna su tijelu za apsorpciju vitamina A, D, E i K. Također, igraju ključnu ulogu u osiguravanju energije i podržavanju stanične strukture i komunikacije.
Važno je znati da ulja imaju različite točke dimljenja
Kuhanje na visokoj temperaturi iznad točke dimljenja ulja može osloboditi slobodne radikale ili policikličke aromatske ugljikovodike (PAH). Oni mogu uzrokovati upalu i s vremenom dovesti do stanja poput bolesti srca i raka, prema liječniku Nateu Woodu i stručnjaku za profesionalnu kulinarsku umjetnost.
Opetovano zagrijavanje i ponovno korištenje ulja (u fritezi, na primjer) može proizvesti iste štetne spojeve, a dim od pregrijanog ulja može se ispustiti u zrak i udahnuti, kaže registrirana dijetetičarka Pam Hartnett.
Znanje o tome koja ulja koristiti za vruće, a koja za hladne primjene može pomoći u očuvanju nutritivne vrijednosti ulja i spriječiti izlaganje slobodnim radikalima.
5 zdravih ulja za kuhanje i kako ih koristiti
Maslinovo ulje
Stručnjaci se slažu da je ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno od najzdravijih ulja.
Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama i antioksidansima koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka i upala, kao i podržati zdravlje mozga i spriječiti dijabetes tipa 2, kaže Hartnett.
Okus maslinovog ulja često je bogat, voćni, a ponekad čak i papren ili travnat.
Kuhar Silvio Salmoiraghi, vlasnik dva restorana s Michelinovim zvjezdicama (u Kaliforniji i Milanu) maslinovo ulje voli koristiti sirovo, na salatama ili tjesteninama, a preporučuje i njegovo sparivanje s medom.
To je jednostavan trik koji blista u dodacima i umacima, kaže Salmoiraghi.
Ulje avokada
Ulje avokada idealno je za kuhanje, pirjanje, pečenje i prženje uz miješanje. Prepuno je oleinske kiseline, korisne mononezasićene masti, koja može pomoći u snižavanju kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka. Bogato luteinom, ulje avokada može poboljšati zdravlje očiju i, zaštititi kožu od oštećenja UV zrakama. Također, ulje avokada može poboljšati i elastičnost i čvrstoću kože, kaže Hartnett.
Ulje avokada ima lagan, blag okus sa suptilnim tonovima maslaca koji može nadopuniti širok raspon okusa.
Zbog visoke točke dimljenja, ulje avokada je i svestrano i zdravo. Štoviše, gotovo uvijek se obrađuje prirodno (bez kemikalija).
Laneno ulje
Laneno ulje izvrstan je izvor alfa-linolenske kiseline (ALA). Ta omega-3 masnea kiselina biljnog porijekla može igrati ključnu ulogu u funkcioniranju mozga, smanjenju upale i rizika od srčanih bolesti te upravljanju simptomima artritisa.
Laneno ulje ima vrlo nisku točku dimljenja, tako da nije idealno za kuhanje ili pečenje. Umjesto toga, Hartnett kaže da ga je najbolje konzumirati sirovo, u preljevima za salatu ili preliti preko pečenog povrća ili krumpira. Može se dodati i u smoothije.
Laneno ulje je lako kvarljivo, stoga ga treba čuvati u hladnjaku i upotrijebiti unutar nekoliko tjedana od otvaranja.
Slično lanenom ulju, ulja oraha i makadamije bogata su orašastim plodovima te omega-3 masnim kiselinama i najbolje ih je koristiti hladna, sirova ili na vrlo niskim temperaturama kuhanja.
Sezamovo ulje
Salmoiraghi voli koristiti sezamovo ulje jer je bogato antioksidansima i protuupalnim svojstvima te ima visoku točku dimljenja.
Sezamovo ulje ima živahan, orašasti okus s naznakama pečenja i baršunastom teksturom, kaže Salmoiraghi.
Voli ga koristiti za prženje mesa, ribe i drugih sirovih bjelančevina. U vrlo malim količinama dodaje ga i u vruće juhe jer smatra da toplina oslobađa složene arome i obogaćuje zimske juhe.
Kanola ulje
Ulje kanole sadrži niske količine zasićenih masnoća, prema dr. Woodu. Također, ima povoljan omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina, 2:1. Ima vrlo blag, neutralan okus.
Ostala uobičajena ulja za kuhanje s niskim udjelom zasićenih masnoća i visokim točkama dimljenja su ulje sjemenki grožđa, suncokreta, šafranike i kukuruzno ulje. Ali, sva ona imaju mnogo veći omjer omega-6 masnih kiselina prema omega-3 masnim kiselinama od ulja kanole. Često su i visoko prerađena. Na primjer, omjer ulja sjemenki grožđa je gotovo 700:1, a omjer suncokretovog ulja je približno 166:1.
H.A.
