Osim klasične tekućine, moramo znati da i hrana doprinosi hidraciji tijela, ali nadomjestku izgubljenih elektrolita znojenjem, pogotovo ona s velikim udjelom vode poput voća i povrća (lubenica, krastavci, paprika, nektarine, jagode…).
U ljetnim mjesecima bazirajte svoju prehranu na voću i povrću tako što će ono biti dio svakog vašeg obroka. Uz glavne obroke ne zaboravite salatu ili povrće sa žara, a za međuobroke najbolje je ukomponirati voće. Svježe, na salatu ili u ukusnom smoothieju. Tako ćete biti sigurni da ste zadovoljili sve svoje potrebe za vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima te doprinijeli hidraciji tijela uz nadoknadu elektrolita izgubljenih znojenjem.
Nutricionistica objasnila koliko vam doista kalorija treba svaki dan i trebate li ih zbrajati
Ovime se dotičemo druge bitne stavke ljetne prehrane, a to je bogata i raznolika paleta sezonskih namirnica koje nas očekuju upravo u ovim mjesecima. Znamo da je preporuka pokušati što više moguće slijediti sezonsku prehranu. Namirnice koje se konzumiraju dok im je sezona imaju najveću nutritivnu vrijednost, a cjenovno su najpristupačnije.
Namirnice kojima je sezona u ljetnim mjesecima su nektarine, breskve, marelice, jagode, lubenice, borovnice, kupine, krastavci, rajčice, paprika, tikvice, mahune, grašak, matovilac, radič, blitva, cikla, celer, mrkva, korabice i mnoge druge. Bilo bi dobro pokušati uvrstiti raznoliki spektar svih ovih namirnica u prehranu kako biste od svega izvukli maksimum.
Recepti za svaki dan
POVRĆE I BOB NA LEŠO
Sastojci:
- Brokula, 1 šalica, 130 g
- Bob, 7 jušnih žlica, 100 g
- Tikvice, izrezane, 1 plod
- Paprika, zelena, izrezana, 1 plod
- Paprika, crvena, izrezana, 1 plod
- Kukuruz, slatki, konzervirani, 0,2 šalice, 52 g
- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, 8,6 g
- Češnjak, 1 režanj
- sol
PRIPREMA:
Popržite sitno nasjeckan luk na ulju. Zatim nasjeckajte sve povrće i očistite bob pa sve dodajte na tavicu gdje dinstate luk. Pirjajte nekoliko minuta pa podlijevajte vodom dok povrće ne omekani 15 do 20 minuta. Dodajte začine po želji kako bi dodali poseban okus ovom jelu.
Zatim prelijte sve s još malo vode da pokrije i dodajte začine. Ovo jelo može funkcionirati samostalno, možete mu dodati kuhanu žitaricu poput riže ili bulgura, zdjelu salate ili kao prilog ribi i mesu.
KRASTAVCI S NAMAZOM OD TUNE
Sastojci:
- Krastavac, oguljeni, 2 ploda
- Tuna, konzervirana u salamuri, ocijeđena, 3,5 mala komada, 80 g
- Sirni namaz, okus vlasac, ½ pakiranja, 50 g
PRIPREMA:
Tunu ocijediti i pomiješati sa sirnim namazom okus vlasac. Krastavac narezati na kolutove ili prerezati na pola. Krastavac će poslužiti umjesto kruha pa na njega namažite namaz od tune i poslužite uz povrće po želji.
TOST S AVOKADOM I JAJIMA i SALATA OD RAJČICE
Sastojci:
- Kruh, integralni, tost, 2 kriške, 60 g
- Avokado, pola ploda
- Jaje, cijelo, 2 komada, 100 g
- Rajčica, 1 veliki plod, 180 g
- Svježi bosiljak
- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, 10 g
- Ocat, 0,7 jušne žlice, 10 g
- Sol, ½ čajne žličice, 2,5g
PRIPREMA:
Kruh tostirati. Avokado vilicom zgnječiti, posoliti i dodati začine po želji primjerice malo limunovog soka, peršina. Namaz od avokada servirati na pečenom tostu, gore položiti jaja pečena „na oko“ uz ploške rajčice.
SENDVIČ S DAŠKOM ZELENE RAPSODIJE
Sastojci:
- Integralni tost, 2 šnite, 60g
- Pesto umak, 1 jušna žlica, 10g
- Listići mozzarella sira, 2 kom
- Rajčica
PRIPREMA:
Tost premazati pesto umakom pa posložiti listiće mozzarelle i ploške rajčice. Sendvič ispeći u grill tosteru ili na tavici na malo maslaca zapeći s obje strane.
Ljetni recepti nutricionistice za brzi ručak nakon kojeg će svi prste polizati
Foto: Shutterstock
