Masnoće u prehrani - kako razlikovati dobre od loših?

Općenito se smatra da su nezdrave i da debljaju, ali masnoće su prije svega važne za život. Daju energiju, sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva, ponajprije živčanog sustava. Vitamini A, D, E i K u organizmu se mogu stvoriti i iskoristiti samo uz pomoć masti.

Važna je kakvoća

Masnoće su bitne za prehrambenu ravnotežu, ali ne gledajte samo količinu nego i kakvoću. Uz osnovnu podjelu na biljne i životinjske, masnoće se dijele prema sastavu na zasićene te nezasićene masne kiseline, od kojih su najpoznatije omega-3.

Uobičajeno se smatra da zasićene masti povećavaju tlak i kolesterol u krvi pa tako i rizik od srčanožilnih bolesti. Namirnice životinjskog podrijetla (meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi) izvori su zasićenih masnoća pa se često preporučuje da smanjite unos takvih namirnica, a povećate unos hrane bogate nezasićenim masnoćama - to su prije svega morska riba, orašasti plodovi (osobito bademi i orasi), sjemenke (npr. lan, suncokret, bundeva, sezam) i ulja koja se dobivaju iz tih sjemenki, te maslinovo i repičino ulje. Nezasićene masne kiseline sadrži i povrće.

Znate li koliko masti sadrži vaše tijelo?

Transmasti su najštetnije

No postoji zamka kad je riječ o masnoćama biljnog podrijetla. Kad se biljna ulja hidrogeniziraju u industrijskoj preradi, mijenja im se struktura i dobivaju se takozvane transmasti koje ne postoje u prirodi. Nutricionisti ističu kako su upravo transmasti najštetnije - dokazano je da ih organizam doživljava kao “strance” te da ometaju metabolizam i razgradnju prirodnih esencijalnih masnih kiselina, povećavajući razinu “lošeg” LDL kolesterola, a snizujući razinu “dobrog” HDL kolesterola. Tako se povećava rizik od srčanožilnih bolesti, žučnih kamenaca, dijabetesa i raka.

Transmasti je najlakše prepoznati pod nazivima margarin i hidrogenizirano biljno ulje, no “skrivene” su u mnogim namirnicama - obilno se upotrebljavaju u industrijskoj odnosno pekarskoj proizvodnji zato što produljuju trajnost i “jedrinu” proizvoda. Primjerice, nalaze se u čipsu, kolačima, običnim “mliječnim” vrstama čokolade, keksima i mnogim drugim slatkišima, brzoj hrani, raznim pecivima - osobito onima od lisnatog tijesta.

Dobitna kombinacija

• Izbjegavajte transmasti koliko god je moguće.
• Zasićene masnoće životinjskog podrijetla ne trebate izbjegavati (primjerice, prirodna svinjska mast i mliječne masnoće vrlo su hranjive i zdrave), najvažnije je da ih jedete umjereno i u što prirodnijem obliku.
• Što više obogatite jelovnik namirnicama koje sadrže nezasićene masne kiseline.

Paleta dobrih masnoća

• U kuhanju koristite različite vrste hladno prešanih ulja (npr. ekstra djevičansko maslinovo, suncokretovo, bučino, laneno)
• Imajte u kuhinji što raznovrsnije orašaste plodove za obogaćivanje obroka: orahe, bademe, lješnjake, pinjole, rogač, pistacije, kikiriki...
• Oplemenite jela i raznovrsnim sjemenkama suncokreta, bundeve, lana, sezama, kvinoje...
• Kuhajte s minimalnom količinom masnoća - koristite posuđe u kojemu se hrana može pripremati bez masti, papir za pečenje te specijalne folije i vrećice u kojima se namirnice kuhaju u vlastitom soku.

I.V.

Foto: Shutterstock