Gotovo 10 milijuna Amerikanaca živi s opasno krhkim kostima, koje su sklonije prijelomima i frakturama – tako tvrde statistike američkog Nacionalnog udruženja za osteoporozu.
No, nasreću, osteoporoza se može spriječiti. Prvi
korak na tom putu je u svakodnevnu prehranu uključiti dovoljno kalcija i vitamina
D. A ako vam je od same pomisli na
mlijeko mučno, bit će vam drago saznati da to nije jedina namirnica koja
čini tijelu dobro.
Stručnjaci savjetuju odraslima konzumiranje od 31 do51 miligrama kalcija, te od
400 do 800 IU (internacionalnih jedinica) D vitamina dnevno. Osobama
starijima od 51 godine, preporuča se 1,200 miligrama kalcija i od 800 do 1,000 IU D
vitamina dnevno. Kako biste osigurali svoj organizam u borbi protiv osteoporoze, sljedeće namirnice uvrstite na svakodnevni stol!
Orašasti plodovi. Iako većina ljudi ne misli na orašaste
plodove kada se sjeti kalcija, ako zamijenite grickalice poput čipsa ili kekse
šakom pistacija ili brazilskih oraščića, činite ogromnu uslugu svojim kostima i
struku. Obrok od 100 g orašastih plodova sadrži 140 do 180 miligrama kalcija, a
jednaka količina badema 250 miligrama kalcija.
Riba. Nije dobra samo za mozak, riba pomaže i zdravlju vaših kostiju. Kilogram
ribe, poput lososa ili skuše, sadrži oko 360 IU vitamina D, što je oko 90 posto
dnevne preporučene doze i oko 181 miligrama kalcija. Oko pola kilograma
konzerviranih sardina sadrži 250 IU D vitamina i 324 miligrama kalcija.
Zobena kaša. Ne samo da obiluje vlaknima – jedna šalica
zobene kaše vašem će organizmu osigurati
i do 150 miligrama kalcija. Dodajte tom obroku i malo kravljeg ili
sojinog mlijeka, i već ste ujutro unijeli
više od trećine preporučene dnevne količine kalcija.
Jaja. Dva jaja sadrže oko 40 IU vitamina D – odnosno 5 do
10 posto dnevne preporučene količine. Imajte na umu kako se vitamin nalazi u
žumanjku, tako da se omlet od bjelanjaka ne računa.
Tamnozeleno lisnato povrće. Povrće je zdravo iz niza
razloga, a tamnozeleno povrće, poput kelja i špinata sadrži 100 miligrama
kalcija na jednu šalicu. Iako brokula sadrži samo polovicu tog kalcija, zapravo
više apsorbira od kelja, koji je bogat oksalatima (sastojkom koji smanjuje
apsorpciju kalcija).
Jogurt. Obiluje kalcijem i drugim vitaminima i mineralima,te je izvrstan odabir za međuobrok u bilo koje doba dana. Tri četvrtine
šalice jogurta sadrži oko 300 miligrama kalcija, a voćne varijante jogurta
nešto manje – oko 230 miligrama.
D.Š.
