Naše tijelo u različitim životnim stadijima ima različite „životne potrebe”, zato je važno konzumirati hranu koja je namijenjena vašoj dobi.
Ako do danas o tome niste razmišljali, možda je vrijeme da se zapitate unosite li u organizam sve nutrijente i minerale koji su mu potrebni. Kako bi vam pomogli, donosimo jednostavan vodič o namirnicama koje biste trebali konzumirati ovisno o vašoj životnoj dobi.
Što jesti u dvadesetima?
Proteini: Unos proteina pomaže pri izgradnji mišića i njihovom oporavku, ali mlade i aktivne osobe bi ga mogle trebati više. Jedna od dobrih namirnica je tofu koji nudi i dosta vlakana koja su isto potrebna u većoj količini kod mladih ljudi. Grašak i orašasti plodovi su dobar odabir.
Kompleksni ugljikohidrati: Radi se o najvećem izvoru energije, a kompleksni ugljikohidrati se dulje razgrađuju u probavnom sustavu i tako vam daju pregršt energije ali i smanjuju osjećaj gladi na dulje vrijeme. Dobri su izvori grahorice, kvinoja, zob i kruh sa žitaricama.
Namirnice bogate kalcijem; Kalcij će ojačati kosti i zube, a to je posebno važno upravo u 20-tim godinama života kada su kosti do kraja izgrađene i maksimalne jačine. Mliječni proizvodi, poput kefira, jogurta, zrnatog sira su odlični izvori kalcija. U njima se kriju i važni nutrijenti poput vitamina D, kalija i proteina.
Hrana bogata željezom: Željezo pomaže u prijenosu kisika kroz krv i organizmu nudi energiju. Manjak željeza može voditi i do anemije, a radi se o stanju kada u krvi nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca i tada se kisik ne prenosi kako treba. Mlade žene često pate od manjka željeza, ali namirnice poput graška, grožđica, špinata i čistog crvenog mesa mogu biti odlična pomoć. Ne uzimajte suplemente željeza osim ako vam to ne savjetuje liječnik.
Samo jednom promjenom je moguće poboljšati zdravlje i osigurati dugovječnost
Što jesti u tridesetima?
Kinesko zelje: Istina je da je veći broj ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća, pa bi bilo pametno uvrstiti ih u dnevni meni. Spomenute namirnice su prepune nutrijenata i minerala, poput zelenog povrća, a posebno se tu ističe kinesko zelje koje je odličan izvor vitamina K i C, folata, selena, beza karotena i anatioksidanata. No sadrži i magnezij, kalij i kalcij.
Masna riba: Omega-3 masne kiseline su nutrijenti koji štite zdravlje mozga i srca. Posebno su važni za žene koje su trudne ili doje, što se često događa u tom razdoblju ženina života. Ribe poput lososa i sardina su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.
Što jesti u četrdesetim?
Fermentirana hrana: Crijeva su direktno povezana s imunološkim sustavom i općim zdravljem. Što ste stariji, to je važnije paziti na zdravlje crijeva. Hrana koja sadrži probiotike i prebiotike mogu u tom naumu puno pomoći. Dobri su izvori ovih dobrih bakterija jogurt i kimchi i kiseli kupus.
Voće i povrće: Voće koje je tamno, poput i onog živih boja, nude organizmu puno antioksidanata. Kako biste spriječili propadanje i oštećenje stanica, ali samim time i razvoj opasnih bolesti, jedite pametno. Voće i povrće u svim bojama, od narančaste do žute i zelene, mogu pružiti organizmu sve dobrobiti potrebne za tu dob.
Cjelovite žitarice: Radi se o dobrom izvoru vlakana koji će poboljšati probavu ali vas i dugo ostaviti sirima. U kombinaciji s proteinima, cjelovite žitarice su važan dio balansirane prehrane. Dobro je dodati kako će pružiti i cijeli spektar drugih nutijenata.
Što jesti u pedesetima?
Povrće bogato vlaknima: Kako smo već naveli, vlakna će uvelike utjecati na rad probave, što je iznimno važna pomoć u ovim godinama. Brokula, kelj i zelje su možda najbolji odabir, a kako sadrže i puno vode, vlakna će se lakše razgraditi.
Kurkuma: Brojne studije pokazuju kako ekstrakt kurkume može pomoći kod smanjenja osjećaja boli i ostalih stanja vezanih uz osteoartritis, koji se često javlja upravo u ovom razdoblju života. Stručnjaci i dalje pokušavaju otkriti može li ovaj ekstrakt pomoći i kod snižavanja kolesterola i kontroli depresije. Kurkumu možete dodati raznim jelima, ali i pripremiti čaj.
Proteini biljnog porijekla: Konzumacijom proteina biljnog porijekla, a ne iz mesa, znači da u organizam unosite i manje zasićene masti. Upravo to može smanjiti šanse da ćete patiti od povišenog kolesterola i bolesti srca. Grašak i leća mogu pružiti i magnezij, željezo i vlakna.
15 namirnica koje najzdravije žene na svijetu jedu svaki dan
Jaja: Kolin je nutrijent koji se brine za dobro pamčenje, kontrolu mišića i raspoloženja, ali će i razgraditi masnoće. Muškarcima u ovim godinama je potrebno oko 550 miligrama kolina u danu, a ženama 425, no večina ljudi ga unosi u puno manjim količinama. Jaja su najbolji izvor kolina.
Što jesti u šezdesetima i godinama koje slijede?
Maslinovo ulje: Zdravlje srca je prioritet u ovim godinama, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masnoća koje će zaštiti srce a i mozak. Možete ga koristiti gotovo u svim jelima, ali ga i piti samostalno.
Bobičasto voće: Ovo je voće puno antocijanina, kemikalije koja će pomoći pri snižavanju visokog krvnog tlaka i krvnih žila. U njima je prirodni šećer, ali ga je malo pa ne morate brinuti o nakupljanju kilograma. Pokušajte ih jesti dva ili tri puta u tjednu.
U kojim godinama jedemo najmanje zdravu hranu?
U vodiču za pravilnu prehranu „Jedite zdravo, živite dugo“, u izdanju Mozaik knjige stoji kako su istraživanja potvrdila da upravo u 20-tim godinama jedemo manje zdravo od starijih odraslih osoba, a tu su uključene namirnice bogate masnoćama, šećerom i solju. Pretjerana konzumacija alkohola prouzročit će pretilost i u toj dobi, povišenu razinu kolesterola u krvi i krvni tlak te mogućnost razvoja dijabetesa, tvrde. Redovita tjelesna aktivnost nekoliko puta tjedno važna je u ovim godinama, kao i hranjiva prehrana koja obuhvaća mnogo kalcija (mliječna hrana, kruh, tofu, bademi i zeleno lisnato povrće) jer tijelo još gradi kosti. Osiguravanje dovoljnog unosa kalcija u dvadesetim godinama pomaže spriječiti osteoporozu kasnije u životu.
Stariji ne smiju zaboraviti na vodu
Prema Svjetskom fondu za istraživanje karcinoma, neškrobno povrće, kao što je zeleno lisnato povrće, štiti od nekih karcinoma usta, grla, grkljanja, jednjaka i želuca, tvrde te podsjećaju da bi starije osobe svakako trebale piti i litru do dvije tekućine dnevno “jer žeđ slabi, ali je rizik od dehidracije, koji može prouzročiti mentalnu zbunjenost i druge tjelesne probleme”, zaključuju.
Dijabetes i četrdesete
Nakon 40. godine učestaliji je i dijabetes tipa 2. Među čimbenicima rizika svakako je prekomjerna tjelesna težina, osobito oko trbuha. Kako biste izbjegli taj i druge zdravstvene probleme, jedite plavu ribu, orašaste plodove i grah zbog raznovrsnosti bjelančevina te unosite mnogo hrane od cjelovitih žitarica, bogate vlaknima. Konzumacije više voća i povrća bogatoga kalijem pomoći će borbi protiv visokog krvnog tlaka.
Foto: Shutterstock
