„Održivi intervalni post“ autora dr. sc. Sama Andrenšeka napisan je kako biste pronašli najzdraviji i najodrživiji put kroz džunglu savjeta za kontrolu tjelesne težine.
Na jednostavan i svima razumljiv način ujedinjuje najnovije spoznaje o nutricionizmu i dugovječnosti uzimajući u obzir funkcionalnost ljudskog tijela koja je hormonski, emocionalno i epigenetski uvjetovana. Osnaženi spoznajama iz ove knjige, shvatit ćete kako možete neznatnim ulaganjem postići pozitivan i trajno uravnotežen učinak na svoje zdravlje.
„Održivi intervalni post“ za razliku od raznih kratkotrajnih dijeta, usklađen i cjeloviti pristup prehrani koji će postati vaš način života. Tako ćete ukrotiti tjelesnu masu i održavati je cijeli život. Slijedite desetodnevni vodič iz knjige kako biste prirodno oblikovali svoje tijelo i poboljšali svoje zdravlje, a svoje tijelo i dušu nahranite zdravim namirnicama. Ako usvojite samo jednu jednostavnu naviku koja će vam zauvijek promijeniti život nabolje postat ćete snažniji i osjećati se odlično.
U knjizi možete pronaći i detaljno objašnjen vodič korz hranu i pića koje je najbolje izbjegavati, a mi smo izdvojili neke najzanimljivje činjenice.
Što izbjegavati u prehrani?
Koji je prvi opći pokazatelj hrane koju je najbolje izbjegavati ili konzumirati u kontroliranim količinama? Najopćenitiji savjet jest da je bolje izbjegavati namirnice koje sadržavaju jednostavne ugljikohidrate (škrob, šećeri) i masti u težinskom omjeru 1 : 1, te hranu čiji su proteini i šećeri/masti u težinskom omjeru 1 : 1. Istodobno, upravo je taj omjer masti i jednostavnih ugljikohidrata (škrob, šećer) ono na što ćete prvo pomisliti kada budete jako gladni ili imate krizu osjećaja. Što više takve hrane pojedete, češće će vam se javljati asocijacija na nju i tako se krećete po spirali sve veće ovisnosti i nezdrave prehrane.
To su prerađena hrana, peciva, pite, mliječna čokolada, sladoled, pomfrit, krafne i druga pržena hrana, suhomesnati proizvodi, salame, paštete i kobasice.
“Takvu hranu nećete pronaći u prirodi. Riječ je o hrani s vrlo visokom energetskom gustoćom od oko 600 kilokalorija na 100 grama. Kada ograničite i stavite pod nadzor takvu vrstu hrane te je zamijenite svježim voćem, integralnim žitaricama, grahoricama i povrćem, mesom i ribom, već ste učinili mnogo. Postoje i aditivi za namirnice koje nemaju kalorije, no uzrokuju ovisnost. Pojačivači okusa i umjetna sladila sve se više izbjegavaju, a umjetna bojila istodobno su posve suvišna i služe samo vizualnom učinku hrane. Potrebno je znati i razliku između umjetnih bojila i onih prirodnih kojima se prehrambena industrija također koristi. Prirodna bojila i pigmenti dobivaju se iz voća i povrća koje je u većini slučajeva koristan antioksidans “, pojašnjava autor te izdvaja:
1. Pojačivači okusa, umjetna sladila i umjetna bojila za upotrebu u prehrambenoj industriji
Jednom kada pojačivače okusa sagledate iz prave perspektive, počet ćete ih izbjegavati. Koji je razlog njihova dodavanja hrani? Zašto bi se to prakticiralo ako je vaš proizvod pripremljen od prirodnih, kvalitetnih i svježih sastojaka? Odgovor je jednostavan: kako bi se prikrilo nedostatke proizvoda i učinilo ga se boljim i poželjnijim kupcu. Naime, pojačivači okusa također su jaki stimulansi koji bombardiraju vaš mozak signalima i utječu na centar ugode. Ako ih često konzumirate i još ih povežete s potiskivanjem emocija, za vas će postati poput svjetla koje noću privlači moljce. Neodoljivo će vas privlačiti, a u isto će vam vrijeme činiti zlo. Uzmimo kao primjer posve jednostavan trik iz kuhinje. Ako hrana nije ukusna i imate osjećaj da joj nešto nedostaje, jednostavno dodajte malo više soli ili šećera (ili oboje), možda još malo masti, i hrana će odmah dobiti puniji okus. To je zaista samo okus, dodane kalorije i sol koji dodatno opterećuju vaš organizam. Je li hrana s dodatkom soli, šećera i masti ukusnija? Siguran sam da već znate odgovor. Zašto stopostotni voćni sok kupljen u trgovini nikada nema okus kao svježe iscijeđeni prirodni sok? I kako može biti 100 % prirodan ako mu je okus znatno drukčiji od onog svježe pripremljenog soka od prirodnog voća i/ili povrća? Sigurno ste već cijedili naranče, grejp, jabuke ili neko drugo voće.
Najzanimljivije jest to da ljudi koji neprestano piju industrijske sokove više ne vole prirodne. Razlog je u pojačivačima okusa.
Naviknuli su na jače signale u centrima ugode u svojemu mozgu. Ne treba vam litra soka, treba vam sok dviju ocijeđenih naranči ili dva grejpa. Ostalo piće može vam biti voda. Svi pojačivači okusa nepotrebni su. Zaista ih ne trebate! Jednako vrijedi za umjetna sladila i dodani kofein. Sve troje intenzivno se dodaje u bezalkoholna pića – zapravo, kombinacija toga i još dodanog šećera sinonim je za industriju bezalkoholnih pića. Naravno, u pićima uvijek bude kakav mineral ili vitamin kako bi sve zajedno bilo još privlačnije i „zdravije”. Popit ćete više takvog pića, češće ćete ga kupovati, i zato ja sva ta pića jednostavno izbjegavam. Voda je najbolje bezalkoholno piće. Usput, voda s okusom nije voda nego prethodno prerađena namirnica.
2. Bezalkoholna pića i još jedanput bezalkoholna pića
Bezalkoholna pića su posvuda. Gomile i gomile njih stoje na policama trgovina. Samo pogled na spektar boja doslovno oduzima dah. Kategorizacija tih pića već je postala prava znanstvena fantastika – od nutricionističkih, veganskih, izotoničnih, sportsko-energetskih, dječjih, preko trendovskih s likovima iz crtanih filmova za djecu, sve do onih pomodnih za odrasle. „Kultura” bezalkoholnih pića prodire u različita društvena područja: zabavu, odmor, sport, posao, duhovnost i slično. Bio sam kupio nekakvo „zen” bezalkoholno piće s okusom mente, nevjerojatno ljepljivo od silne slatkoće, u ambalaži koja je obećavala transcendenciju u svakom pogledu. Malo mi je neugodno da sam mogao tako nasjesti. Naime, kada sam pogledao deklaraciju, na njoj je pisalo da piće sadržava natrijev benzoat, konzervans „za ubiti konja”. Naravno da sam ga izlio u odvod, a ambalažu bacio u kontejner za reciklažu. Bezalkoholna pića su sva pića koja ne sadržavaju alkohol. Već im samo ime govori zašto su nastala. Ljudi su htjeli popiti nešto hladno, što nije voda i nema alkohola. Mogli bi, doduše, popiti čaj ili možda kavu. Međutim, stvarno ne možete popiti litru čaja ili kave. I tu se pojavljuje industrija bezalkoholnih pića s raznim dodacima koji govore koliko je ono zdravo za vas. A je li zaista? Zdravije od vode? Zdravije od šalice čaja? Alkohol je prirodni konzervans i zato su alkoholna pića prva obišla svijet. Potom su prohibicija i sve veća svijest o posljedicama prekomjerne konzumacije alkohola za čovjeka oslobodile prostor i otvorile nišu za bezalkoholna pića. Čak i svijest o tome da prekomjerna konzumacija alkoholnih pića uzrokuje stečenu ovisnost o alkoholu dodatno je ograničila njihovu potrošnju i tako još potaknula potrošnju bezalkoholnih pića.
Rizik od zaraze COVID-om možete smanjiti i prehranom – zna se i što treba jesti
Kalorijska vrijednost bezalkoholnih pića visoka je. Ona suvremena sadržavaju umjetna sladila i svoju su energetsku vrijednost snizila, no umjetna sladila također su štetna. Naravno, učinjen je i korak dalje te sada sadržavaju prirodna sladila, primjerice ona iz listova biljke stevije, no cijena takvih pića osjetno je viša. Prirodna sladila postala su vrlo popularna. Kako se dobivaju iz biljaka procesom ekstrakcije, te su biljke prirodno zlato koje se od štetočina štiti fungicidima i insekticidima te ih se uzgaja na umjetnom gnojivu. Ponajprije insekticidi i fungicidi opasni su već u tragovima, a također su hormonalni disruptori. Dakle, kako god okrenete, ta bezalkoholna pića praktički su nepotrebna, sva ta umjetna bojila i pojačivači okusa, konzervansi i umjetne arome – sve je to u pićima uz dodatak umjetnih ili prirodnih sladila, a mnoga pića sadržavaju i kofein. Ako ste žedni, pijte vodu. Možete skuhati i biljni čaj. I to je to.
Neka vas ne zavedu razne deklaracije koje navode prirodne ekstrakte antioksidanata i čudotvorne mikrokomponente, vitamine i minerale koji su odlični za zdravlje. Sada postoje napitci od aloe vere, papaje, aronije i mnoštva drugih egzotičnih plodova. Što je sve uboga biljka prošla prije nego što se u tragovima našla u vašemu napitku? Da, imate pravo, prošla je masakr i to vam onda prodaju jamčeći izvrsno zdravlje. Ako pojedete jednu jabuku i popijete dvije čaše vode, učinili ste više za zdravlje nego s tim ili onim pićem. Time ste u organizam unijeli najviše 120 kilokalorija i usto još vlakna, minerale, antioksidanse i relativno malo šećera. A i manje ćete pojesti za sljedeći obrok. Ako umjesto jabuke pojedete 100 g malina, borovnica, ribiza ili nečega sličnog, pobijedili ste, a energetska vrijednost bit će manja od 60 kilokalorija.
Znam za slučajeve ekstremno pretilih ljudi koji su samo izbacivanjem bezalkoholnih pića iz prehrane smršavili 40 kilograma.
Čak i ako smršavite samo 5 kilograma, to je već puno. Aditivi u bezalkoholnim pićima izazivaju ovisnost. Doduše, ne tako kritičnu ovisnost kao alkohol, ali ipak dovoljnu da ih popijete previše. Kofein u bezalkoholnim pićima zajedno sa šećerom energetska je bomba za djecu koja piju razne „zdrave” ledene čajeve. Što ih više piju, to su žedniji i postaju nemirniji. Što ima loše u velikoj čaši biljnog čaja s malo limuna i meda? Što ima loše u čaši vode? Što ima loše u soku od naranče ili grejpa, koji je svježe iscijeđen i razrijeđen vodom? Uz takva pitanja, apsurd komercijalnih bezalkoholnih pića postaje beskonačan.
Potrebno vam je pet velikih čaša vode na dan i možda još dvije šalice biljnog čaja. Trebate li bezalkoholno piće? Da, i neka to bude voda. Čak i uz tako ekstremna opterećenja kao što je istrčavanje 30 km na dan (15 ujutro i 15 popodne) ne trebate izotonične napitke i kofein.
3. Procesuirana ili industrijski prerađena hrana
Prerađena hrana danas je vrlo suvremen izraz koji se uvijek iznova koristi, najviše u pogrdnom smislu. I ja sam mislio da je prerađena hrana samo ona koju donesem doma iz trgovine, ubacim u mikrovalnu pećnicu i spremna je za posluživanje, ili ona već gotova, konzervansima „impregnirana” hrana koja ide ravno na tanjur ili je jedete na putu, u automobilu, na kampiranju ili na putovanju u svemir.
Priznajem da sam živio u zabludi. Prerađena hrana spasila je život čovjeku iz kamenog doba te mu omogućila da naseli Zemlju i razmnoži se u ekstremnim brojkama. Prerada hrane također nam je omogućila da možemo pojesti sve što ne sadržava otrove te je znatno proširila spektar hrane pogodne za jelo. Uvjeren sam da je prerađena hrana spriječila čovjekovo izumiranje. Prva prerađena hrana bila je pripremljena upotrebom vatre. Ljudi i čovjeku slične vrste, neandertalci, Homo erectus i drugi, već su se znali koristiti vatrom. To znači da je upotreba vatre stara barem onoliko koliko samo čovječanstvo – približno 400 i više tisuća godina. Roštilj i izlet do danas ostaju omiljeni oblik boravka u prirodi i samo su jedan od načina pripreme hrane koja je čovjeka pratila cijelo vrijeme postojanja.
Pečena i termički obrađena hrana omogućila je prehranu mesom, od koje smo dobili više energije. Isto vrijedi i za škrobne gomolje, mahunarke te ostalo povrće. Istodobno, temperatura ubija parazite i bakterije, gljivice i viruse. Takva je hrana prouzročila manje bolesti; to posebno vrijedi za namirnice životinjskog podrijetla, jaja, meso i ribu te plodove mora. Manje bolesti uz istodobni veći unos hranjivih tvari zasigurno je značilo veću mogućnost preživljavanja u najrazličitijim okolišima. Dakle, kada je riječ o preživljavanju, čovjek jede sve što može biti i svježe i termički obrađeno. Termički obrađena hrana pogodovala je čovjeku u prirodi. Kako je mogao jesti najraznolikiju hranu, trošio je manje vremena na potragu za odgovarajućom hranom, a više na njezinu pripremu i pohranu. Ako pogledamo kamo nas je doveo razvoj obrade hrane, danas se očekuje da ćete živjeti oko 80 godina. Ne tako davno, očekivana životna dob bila je između 30 i 50 godina. To je izrazito veliko poboljšanje. Procjenjujem da živimo gotovo dvostruko dulje nego prije samo 200 godina. Čak i danas, u obilju hrane, s modernim kuhinjskim uređajima i dodacima prehrani, konzumacija isključivo svježe, odnosno sirove hrane relativno je rizična i može izazvati pothranjenost, što posebno vrijedi za djecu. Ako ćemo baš iskreno, poplava smoothieja, odnosno napitaka iz blendera koji hranu usitnjava do neprepoznatljivosti, također je prerađena hrana.
Nikako ne bismo mogli prirodnim putom zajedno konzumirati toliko različitu hranu poput listova celera i cikle, suncokretovih sjemenki i goji bobica, sojina mlijeka te lanenih i chia sjemenki. S blenderom u minuti pripremite homogeni napitak. Jako bi dugo trajalo da sve to morate žvakati. Usput, da vam još malo otvorim oči u pogledu prerađene hrane – zamrznuta hrana također je prerađena. Sushi, koji bi trebao sadržavati sirovu ribu, priprema se od smrznute ribe jer je utvrđeno da duboko zamrzavanje ubija parazite u ribljem mesu. Dosad smo o prerađenoj hrani rekli samo najbolje. Kako je onda moguće da je prerađena hrana došla na tako loš glas? Prehrambena se industrija počela koristiti postupcima prerade za pripremu i miješanje hrane koju sami ni u snu ne biste mogli spojiti. Postupci visokotehnološke prerade hrane u prehrambenoj industriji jednaki su svemirskim tehnologijama. Taj trend sada prelazi i na sektor uzgoja i proizvodnje hrane.
Riješite se masnih naslaga na trbuhu uz pomoć ovog povrća
Prehrambena industrija je svu tu tehnologiju upotrijebila i iskoristila za to da smo izgubili pojam o tome što je hrana, otkud potječe, koji je njezin izvorni oblik. Određena hrana kao što su, primjerice, žitarice, soja i palmino ulje te mlijeko u prahu praktički je posvuda dodana kao punilo. Jednako vrijedi za šećerne sirupe i kukuruz. Te sastojke možete pronaći u paštetama i kobasicama u relativno visokom udjelu. Poplava razne dječje hrane u obliku pahuljica koje se miješaju s mlijekom puna je prikrivenih ugljikohidrata i šećera, masti, soli i bojila. Usto su dodani konzervansi te pojačivači okusa. Sve to je integrirano i obrađeno do tolikoga tehnološkog savršenstva da ne možete niti sanjati što zapravo jedete. Visoka tehnologija koristi se za stjecanje što veće dobiti, pojeftinjenje hrane, produljivanje roka valjanosti i pakiranja; sve kako bi vam olakšala opskrbu hranom. Sve ono za što su vam nekada trebali žitnica, podrum i slično danas za vas obavlja prehrambena industrija koja hranu pakira tako da je postojana i mikrobiološki besprijekorna.
4. Fitoestrogeni i estrogenski sastojci hrane
Globalna prehrambena industrija zahtijeva preradu, konzerviranje i pakiranje hrane na načine koji su prije 50 godina još bili nezamislivi. Za to su potrebni insekticidi, herbicidi i fungicidi te ostali pesticidi, plastifikatori u ambalaži, hormoni i antibiotici. Time se smanjuje otpad i povećava količina proizvoda, njegova trajnost te se osigurava mikrobiološka besprijekornost. Sve te tvari zajedno s hranom unosite u tijelo, a izravan utjecaj tih tvari i učinak njihova međudjelovanja još nije istražen. Mnogo tih tvari ometa djelovanje nekih hormona ili oponaša njihovo djelovanje. Najpoznatije su one koje na tijelo imaju estrogenski učinak, bilo da ometaju djelovanje muških hormona ili tako da same imaju estrogenski učinak. Uz te kemijski proizvedene tvari, i sama hrana sadržava tvari s estrogenskim učinkom.
Ako je riječ o biljnoj hrani, te tvari nazivamo fitoestrogenima. Najpoznatiji su soja i hmelj (pivo). Za hmelj je poznato da se također koristi za pripravke koji umiruju i poboljšavaju san. Istraživanja su pokazala utjecaj na spolno sazrijevanje i razvoj dječaka zbog pretjerane konzumacije soje u predadolescentskoj i adolescentskoj dobi. Prekomjerno pijenje piva utječe na način pohrane masnoće, što se posebno snažno očituje u muškaraca. Sami možete kontrolirati što ćete pojesti i popiti. No s proizvodom koji skriva mnogo različitih sastojaka to ne možete. Prvi je razlog uporaba šifranata sa slovom E i brojkom, drugi je taj da na deklaraciji nije detaljno napisan sastav, a treći da su ljudi previše lijeni da pomno pročitaju deklaraciju, otisnutu tako da je čak i ja moram gledati kroz povećalo iako ne nosim naočale. Mesno-prerađivačka industrija koristi se većim količinama hormona i antibiotika za proizvodnju mesa, mlijeka i jaja. Mlijeko se često koristi kao punilo u prerađenoj hrani, baš kao i jaja. Meso je prerađeno u kobasice, namaze, salame, kosane odreske i slično. U takvim se proizvodima gubi podatak o sastavu, a istodobno se u njima skrivaju manje kvalitetni komadi mesa; u njih samelju kosti, hrskavicu, unutarnje organe, kožu i slično. Zato se u posljednjih nekoliko godina iznova oživljava trend „Kupujmo lokalno”. Time se povećava nadzor nad proizvođačima i smanjuje ugljikov otisak radi prijevoza, kao i upotreba ambalaže te konzervansa. Tako imate veći nadzor i uvid u podrijetlo hrane. Mislite li da seljaka u Africi, Americi, Kini ili Indiji zanima što ćete vi staviti na svoj tanjur? On će učiniti sve da proizvod bude što bolji i da vam ga proda, a kamo će on potom dospjeti i kakva će šteta biti za potrošača, to više nije u njegovu području utjecaja.
Sve tvari s estrogenskim utjecajem na kraju završe u vodi, isperu se iz tla ili se iz tijela izluče izmetom i urinom, iscure s odlagališta otpada i slično. Utjecaj tih tvari uočen je na ribama i ikri, kod kojih su se počeli događati ozbiljni razvojni poremećaji, neplodnost kod mužjaka, dvospolne ribe i slično. Tek se tada počela obraćati pozornost i pratiti utjecaj na čovjeka. Razvoj je u posljednjih 50 godina toliko brz da posljedice utvrđujemo s odgodom i retroaktivno. Utjecaj današnjih dodataka prehrani, konzervansa, sastojaka, sladila, kemikalija, bojila, ambalaže i slično otkrit ćemo za deset, možda dvadeset godina. Zato je određena mjera opreza i konzervativniji pristup novitetima možda bolja mogućnost.
Važan izvor estrogena, uz spolne žlijezde, također je masno tkivo u trbušnoj šupljini. Dokazano je da je masno tkivo živi „organ” koji ostale spolne hormone pretvara u estrogen. To je posebno problematično za muškarce u srednjim godinama jer im razina testosterona opada, a taj se učinak zatim pojačava razgradnjom testosterona u estrogen. Kod žena takvo gomilanje i hiperprodukcija estrogena uzrokuju policistične jajnike i neku vrstu raka te, ako je riječ o ekstremnoj pretilosti, i neplodnost.
Knjiga Intervalni post potiče kritičko razmišljanje i pruža dovoljno informacija da svakoga osposobi za stvaranje vlastitog sustava zdrave prehrane koji se temelji na njegovu metabolizmu i evolucijski uvjetovanim mehanizmima preživljavanja, kako bi uspostavio i održao doticaj sa sobom i svojim ljudskim korijenima. Svrha je ovog teksta da budete dovoljno uvjereni u sebe i svoje postupke i da vas razne pomodne objave i reklame ne prevare. Svrha je da steknete i održite primjerenu tjelesnu masu, da smanjite rizik od razvoja kroničnih bolesti te tako ostanete zdravi, sretni i samostalni što je moguće dulje.
M. P.
Foto: Shutterstock
