Bogata je vlaknima, mineralima, biljnim proteinima i antioksidansima, a prirodno ne sadrži gluten. Saznajte zašto heljda zaslužuje češće mjesto na vašem tanjuru.
Heljda je posljednjih godina sve popularnija, a razlog nije samo njezin specifičan okus. Ova namirnica ističe se zanimljivim nutritivnim sastavom – bogata je vlaknima, mineralima, biljnim proteinima i antioksidansima, a prirodno ne sadrži gluten.
Iako je u kuhinji često doživljavamo kao žitaricu, heljda to botanički nije. Riječ je o pseudožitarici, odnosno sjemenkama koje se koriste na sličan način kao žitarice. U istu skupinu ubrajaju se, primjerice, kvinoja i amarant.
Heljda potječe iz Azije, a tijekom stoljeća proširila se Europom i drugim dijelovima svijeta. Danas je posebno zastupljena u Rusiji, Poljskoj, Kini te srednjoj i istočnoj Europi, dok je u našim krajevima tradicionalno prisutna ponajviše u Međimurju i Hrvatskom zagorju.
Može se pripremati kao kaša ili prilog, koristiti umjesto riže, mljeti u brašno ili prerađivati u tjesteninu, a od heljdinog brašna pripremaju se i palačinke.
Što se nalazi u heljdi?
Glavninu heljde čine složeni ugljikohidrati, ali ona sadrži i značajnu količinu vlakana te biljne proteine. U 100 grama sirove heljde nalazi se oko 343 kalorije, 71,5 grama ugljikohidrata, 13,3 grama proteina, 10 grama vlakana i 3,4 grama masti.
Heljda je posebno zanimljiva zbog mineralnog sastava. Sadrži mangan, magnezij, bakar, fosfor i željezo, kao i manje količine drugih minerala. Osim toga, bogata je biljnim spojevima s antioksidativnim djelovanjem, među kojima se posebno ističe rutin, kao i kvercetin i drugi polifenoli.
Dobar izvor vlakana za probavu
Jedna od važnih prednosti heljde jest sadržaj prehrambenih vlakana. Ona pridonose normalnom radu probavnog sustava, mogu pomoći u održavanju uredne probave i duljem osjećaju sitosti.
Heljda sadrži i rezistentni škrob – vrstu ugljikohidrata koja se ne probavlja u potpunosti u tankom crijevu. Dio dolazi do debelog crijeva, gdje ga fermentiraju crijevne bakterije i pritom nastaju kratkolančane masne kiseline, uključujući butirat, koji je važan za stanice koje oblažu debelo crijevo.
Može pomoći u kontroli šećera u krvi
Heljda ima nizak do srednji glikemijski indeks, pa nakon njezina konzumiranja porast glukoze u krvi može biti sporiji nego nakon namirnica s visokim glikemijskim indeksom.
Osim vlakana, zanimljivi su i spojevi poput fagopiritola i D-kiro-inozitola, za koje istraživanja pokazuju da bi mogli imati ulogu u regulaciji razine glukoze i odgovora organizma na inzulin.
Zbog toga heljda može biti dobar izbor u uravnoteženoj prehrani usmjerenoj na bolju kontrolu šećera u krvi. Ipak, sama po sebi nije lijek za dijabetes.
Heljda i zdravlje srca
Heljda sadrži niz sastojaka koji se povezuju sa zdravljem kardiovaskularnog sustava – vlakna, magnezij, biljne proteine i polifenole, posebno rutin.
Istraživanja sugeriraju da bi redovita konzumacija heljde mogla biti povezana s povoljnijim vrijednostima krvnog tlaka i masnoća u krvi. U nekim istraživanjima unos heljde povezan je s nižim razinama LDL kolesterola i višim razinama HDL kolesterola. Rutin je pritom zanimljiv zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava te mogućeg utjecaja na krvne žile i krvni tlak.
Heljda, naravno, nije zamjena za terapiju povišenog krvnog tlaka ili kolesterola, ali može biti dio prehrane koja pridonosi smanjenju kardiovaskularnih čimbenika rizika.
Kvalitetan biljni izvor proteina
Heljda ima relativno povoljan aminokiselinski sastav i sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući lizin i arginin. Ipak, količina proteina u uobičajenoj porciji nije dovoljna da heljda sama bude glavni izvor proteina u prehrani.
Proteini heljde istražuju se i zbog mogućeg utjecaja na metabolizam kolesterola i zdravlje probavnog sustava, no za neke od tih učinaka potrebno je još kvalitetnih istraživanja na ljudima.
Prirodno ne sadrži gluten
Heljda je prirodno bez glutena, zbog čega se može uključiti u prehranu osoba s celijakijom ili onih koje moraju izbjegavati gluten.
Kod celijakije ipak treba obratiti pozornost na mogućnost kontaminacije tijekom proizvodnje, mljevenja i pakiranja. Zato je najbolje birati proizvode koji su jasno označeni kao bezglutenski.
Kako je uključiti u prehranu?
Oljuštena zrna heljde mogu se kuhati i koristiti kao zamjena za rižu ili kao prilog povrću i drugim jelima. Od njih se može pripremiti kaša, dodati ih juhama ili koristiti za pripremu popečaka i drugih jela.
Heljdino brašno može se koristiti za kruh i peciva, ali i palačinke, a dostupne su i različite vrste heljdine tjestenine. Od prženih zrna priprema se i čaj poznat kao soba-cha.
Za većinu ljudi heljda je sigurna namirnica i može biti dio raznolike prehrane. Ipak, kod nekih ljudi može izazvati alergijsku reakciju, koja se može manifestirati osipom, oticanjem ili probavnim tegobama, a u rijetkim slučajevima i ozbiljnom alergijskom reakcijom.
Heljda zato nije „čudotvorna“ namirnica, ali zbog kombinacije vlakana, minerala, biljnih proteina i antioksidansa predstavlja nutritivno vrijedan izbor. Jednostavna je za pripremu i može se koristiti na brojne načine, pa je lako njome obogatiti svakodnevnu prehranu.
(Ordinacija.hr)
