Svjesni ste da biste trebali jesti više voća i povrća jer su puni vitamina i dobrih vlakana, no jeste li znali da prosječna osoba jedva pojede polovicu preporučene količine? Usvojite ove navike i istodobno smanjite unos kalorija, a povećajte unos zdravih nutrijenata u organizam.
1. Obuzdajte žudnju za nezdravim zalogajima ovim zdravim zamjenama
Teško je oduprijeti se automatima s gotovim sendvičima, slatkišima i drugom bezvrijednom hranom kad se želudac pobuni u ranim popodnevnim satima, a vi ste zarobljeni na radnom mjestu. Ali ne morate se oslanjati samo na snagu volje. Pravi izbor hrane ranije tijekom dana može vam osigurati uspjeh.
Posegnite za proteinima: oni pružaju osjećaj sitosti dulje nego što to čine ugljikohidrati. Imajte pri ruci zalogaje kao što su tvrdo kuhana jaja, grčki jogurt, maslac od kikirikija ili piletina bez kože.
Ovih 10 namirnica kardiolozi nikada ne jedu, a sad znamo i zašto!
2. Ne odbacujte u potpunosti punomasne mliječne proizvode
Ako vam nedostaje okus i tekstura mlijeka i punomasnog jogurta jer ste odavno prešli na laganije verzije, slobodno se povremeno opustite i uživajte u njima. Konzumiranje mlijeka s više mliječne masti u nekim je istraživanjima povezano s manjim rizikom od pretilosti. Vodite računa da ne pretjerate s ovim namirnicama i tako unesete u organizam više kalorija nego što je preporučeno.
3. Kod porcija hrane vrijedi pravilo – manje je više!
Možda se uporno odričete hrane koju najviše volite jer se bojite da se nećete moći suzdržati kad jednom krenete jesti. Međutim, to ne mora biti tako. Jedan od najvažnijih čimbenika u reguliranju količine hrane jest način na koji je hrana servirana.
Istraživanja su pokazala da ljudi jedu više – čak i ako se radi o hrani koju ne vole – kad je obrok serviran u velikim porcijama. Dakle, jedite što volite, ali servirano na malim tanjurima.
4. Svakodnevno vodite dnevnik prehrane
Ova aktivnost oduzeti će vam nekoliko minuta dnevno, ali može imati pozitivan učinak na vaše prehrambene navike. Ne samo da ćete postati svjesniji svojih odabira, nego će vam redovito zapisivanje namirnica koje ste pojeli pomoći da pametnije birate.
Istraživanje u kojem je dio ispitanika vodio dnevnik prehrane tijekom jedne godine pokazalo je da su oni izgubili više kilograma od skupine koja nije vodila dnevnik. Poslužite se nekom od mobilnih aplikacija ili uzmite olovku i bilježnicu – što god vam više odgovara!
Ovako izgleda savršen dnevni plan obroka i međuobroka!
5. Jedite više mahunarki
Zadovoljavajući proteinski obrok ne mora sadržavati skupi komad krtog mesa. Sušene mahunarke izvrstan su odabir ako razmišljate o omjeru cijene i kvalitete. Da biste uštedjeli i na vremenu skuhajte veću količinu i zamrznite ih po porcijama te iskoristite u danima kad nemate vremena za pripremu obroka. Nemojte se ograničiti na jednu vrstu: postoji cijela lepeza mahunarki koje možete uvrstiti u svoj plan zdrave prehrane.
7 razloga zašto jesti mahunarke!
6. Dan započnite vegetarijanskim obrokom
Nema ograničenja koliko povrća trebate pojesti za ručak i večeru. Ako ih želite više u svojoj prehrani, doručak je odlična prigoda da nadoknadite manjak. Napravite omlet i u njega ubacite špinat, gljive, luk ili crvenu papriku. Pripremite smoothie s keljom, jabukama, bananama i jogurtom.
Povrće ima manje kalorija od većine drugih namirnica koje uobičajeno konzumiramo za doručak, a vlakna kojima obiluje dugo će vam pružati osjećaj sitosti.
7. Prestanite pratiti food blogere
Koliko vremena provodite slineći nad fotografijama i receptima slavnih food blogera, gledajući kulinarske TV emisije i listajući časopise o hrani? Ne vidite kako vam to može naškoditi? Dok gledate u tu slasnu, prekrasno aranžiranu hranu u vama raste žudnja za istom.
Slike hrane mogu učiniti da vaše tijelo proizvede više grelina, hormona koji čini da se osjećate gladni. Da biste se držali svojih zdravih navika, pokušajte ograničiti ovu aktivnost, a ako baš želite uživati u tim sadržajima činite to nakon obroka, a ne prije.
8. Isplanirajte tjedni jelovnik
Kada na kraju dana dođete kući umorni teško vam je razmišljati o bilo čemu, a osobito o tome što ćete kuhati za večeru. Tu se krije opasnost od iskušenja da posegnete za brzom i nezdravom hranom, a rješenje je u planiranju jelovnika. Planirajte tako da od jedne osnovne namirnice pripremite dva različita jela za dvije večere u tjednu.
9. Izvještite se u rezanju
Kad donesete svježe namirnice s tržnice, nemojte sve povrće ubaciti u sjeckalicu. Odvojite nekoliko minuta i narežite krastavce, mrkvu i crvenu papriku na štapiće koje u svakom trenutku možete zgrabiti u prolazu i tako izbjeći posezanje za nezdravim grickalicama. Ne volite sjeckati? Kupite baby mrkvu i cherry rajčice!
10. Budite afirmativni
Dok usvajate zdrave prehrambene navike, bacite se u potragu za namirnicama koje dosad niste koristili u prehrani. Kupite egzotično voće koje ste dosad izbjegavali na tržnici ili posegnite za povrćem za koje niste znali kako ga pripremiti.
Da biste uspjeli u svojoj nakani poželjno je usredotočiti se na namirnice kojima možete obogatiti prehranu, a ne na one koje morate izbaciti, poput brze hrane i nezdravih sokova.
M. R. S.
Foto: Shutterstock
