Svaki nam dan trebaju najrazličitije hranjive tvari. U njih ubrajamo vitamine, minerale, bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, antioksidanse itd.
Bez obzira što vam je cilj (izgubiti na masi, povećati
energiju ili slično), najbolje je unijeti što više različitih hranjivih tvari
uz što manje kalorija.
Tu na “scenu” stupaju najzdravije namirnice svijeta. George Mateljan
u tu skupinu namirnica svrstava 100 namirnica, čije vam konzumiranje daje najraznolikiji
izbor hranjivih tvari s najmanje kalorija. Jedna od njihovih najvažnijih
značajki je prehrambeno bogatstvo i upravo su zato sastavni dio “najzdravijeg
načina prehrane” koji potiče zdravlje, energiju i održavanje optimalne
tjelesne mase. Neke namirnice koje spadaju u tu skupinu su: rajčice, tikvice,
paprike, borovnice, naranče, jabuke, puretina, sve vrste graha, leća, bademi,
orasi, srdela …
Plan za “najzdraviji način prehrane” podrazumijeva
minimalnu pripremu. Za pripremu više od 95 posto slasnih recepata prema “najzdravijem
načinu prehrane” potrebno je manje od 7 minuta.
Glavne značajke plana
za “najzdraviji način prehrane”
Glavne značajke plana za “najzdraviji način prehrane”
utkane su u svaki dan. U njih spadaju:
- Čaj za zdraviji način življenja (vrući zeleni čaj s limunom)
Osim što je ukusan, zeleni čaj poznat je po tome što potiče
zdravlje. To se njegovo svojstvo pripisuje visokoj koncentraciji katehinskih
fitonutrijenata koji imaju zaštitno djelovanje, a između ostalog i sposobnost suprotstavljanja
slobodnim radikalima. Dodate li šalici zelenog čaja 1 žličicu limunova soka,
dobit ćete osvježavajući okus, ali i dodatnu korist. Naime, limunov sok je
koncentrirani izvor vitamina C tako da vruća voda i limun tvore napitak koji
pročišćava i daje energiju. U prvoj fazi preporuča se jedna šalica čaja 15 minuta prije svakog obroka. Ako ste
osjetljivi na kofein, možete piti zeleni čaj bez kofeina. - Svježe voće uz svaki obrok
Osim što je ukusno i bogato vitaminima, mineralima, vlaknima
i fitonutrijentima koji djeluju kao snažni antioksidansi, voće sadržava enzime
koji pomažu probavnom sustavu. -
Velika količina salate za ručak
Četiri šalice salate (bilo da se radi o rimskoj salati,
puterici, crvenoj ili zelenoj salati, proljetnoj, salati od začinskih trava ili
mladom špinatu) odličan su način da povećate unos hranjivim tvarima bogatog
povrća. Zasitit će vas i opskrbiti tvarima koje će se odraziti kroz vaš
blistavi izgled i energiju koja će vas pratiti cijeli dan. - Dva priloga od povrća uz večeru
Odličan način da uživate u povrću jest da ga lagano
prokuhate i poslužite kao prilog uz večeru. Predlažu se dvije vrste povrća jer
ćete tako unijeti više za zdravlje korisnih hranjivih tvari nego što ih ima u
drugim namirnicama; usto, povrće ima malo kalorija, a obiluje vlaknima. Utažit
će vam glad i pomoći će vam u postizanju i održavanju optimalne težine.
Primjer jelovnika za jedan dan
Doručak:
Započnite dan čajem za zdraviji
način življenja
- Energizirajuća zobena kaša s jogurtom i
mljevenim lanenim sjemenkama - Kruške narezane na kriške i posute orasima
Međuobrok:
- Banane
s maslacem od indijskih oraščića (ili banana i indijski oraščići)
Ručak:
- 4
šalice Cezarove salate posute komadićima kuhane piletine, krastavcima,
rajčicama, avokadom i zdrobljenim feta sirom.
Desert: Frape od malina i badema
Međuobrok:
- Kruška
ili jabuka
Večera:
- Salata
od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća prelivena mediteranskim
preljevom (maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar) - “Kratko
grilani” losos sa šalšom od đumbira i mente - “Zdravo
pirjani” kupus i “zdravo pirjani” grašak posut sezamovim
sjemenkama.
Desert: Šljive u slatkom umaku
Literatura:
Najzdravije namirnica svijeta, George Mateljan, Profil International, 2008.
Autorica:
Željana Zović, dip.ing. nutricionizma
