George Mateljan - Najzdraviji način prehrane

Svaki nam dan trebaju najrazličitije hranjive tvari. U njih ubrajamo vitamine, minerale, bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, antioksidanse itd.

Bez obzira što vam je cilj (izgubiti na masi, povećati energiju ili slično), najbolje je unijeti što više različitih hranjivih tvari uz što manje kalorija.

Tu na "scenu" stupaju najzdravije namirnice svijeta. George Mateljan u tu skupinu namirnica svrstava 100 namirnica, čije vam konzumiranje daje najraznolikiji izbor hranjivih tvari s najmanje kalorija. Jedna od njihovih najvažnijih značajki je prehrambeno bogatstvo i upravo su zato sastavni dio "najzdravijeg načina prehrane" koji potiče zdravlje, energiju i održavanje optimalne tjelesne mase. Neke namirnice koje spadaju u tu skupinu su: rajčice, tikvice, paprike, borovnice, naranče, jabuke, puretina, sve vrste graha, leća, bademi, orasi, srdela …

Plan za "najzdraviji način prehrane" podrazumijeva minimalnu pripremu. Za pripremu više od 95 posto slasnih recepata prema "najzdravijem načinu prehrane" potrebno je manje od 7 minuta.

Glavne značajke plana za "najzdraviji način prehrane"

Glavne značajke plana za "najzdraviji način prehrane" utkane su u svaki dan. U njih spadaju:

• Čaj za zdraviji način življenja (vrući zeleni čaj s limunom)
  Osim što je ukusan, zeleni čaj poznat je po tome što potiče zdravlje. To se njegovo svojstvo pripisuje visokoj koncentraciji katehinskih fitonutrijenata koji imaju zaštitno djelovanje, a između ostalog i sposobnost suprotstavljanja slobodnim radikalima. Dodate li šalici zelenog čaja 1 žličicu limunova soka, dobit ćete osvježavajući okus, ali i dodatnu korist. Naime, limunov sok je koncentrirani izvor vitamina C tako da vruća voda i limun tvore napitak koji pročišćava i daje energiju. U prvoj fazi preporuča se jedna šalica čaja 15 minuta prije svakog obroka. Ako ste osjetljivi na kofein, možete piti zeleni čaj bez kofeina.
• Svježe voće uz svaki obrok
  Osim što je ukusno i bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima koji djeluju kao snažni antioksidansi, voće sadržava enzime koji pomažu probavnom sustavu.
• Velika količina salate za ručak
  Četiri šalice salate (bilo da se radi o rimskoj salati, puterici, crvenoj ili zelenoj salati, proljetnoj, salati od začinskih trava ili mladom špinatu) odličan su način da povećate unos hranjivim tvarima bogatog povrća. Zasitit će vas i opskrbiti tvarima koje će se odraziti kroz vaš blistavi izgled i energiju koja će vas pratiti cijeli dan.
• Dva priloga od povrća uz večeru
  Odličan način da uživate u povrću jest da ga lagano prokuhate i poslužite kao prilog uz večeru. Predlažu se dvije vrste povrća jer ćete tako unijeti više za zdravlje korisnih hranjivih tvari nego što ih ima u drugim namirnicama; usto, povrće ima malo kalorija, a obiluje vlaknima. Utažit će vam glad i pomoći će vam u postizanju i održavanju optimalne težine.

Primjer jelovnika za jedan dan

Doručak:
Započnite dan čajem za zdraviji način življenja

• Energizirajuća zobena kaša s jogurtom i mljevenim lanenim sjemenkama
• Kruške narezane na kriške i posute orasima

Međuobrok:

• Banane s maslacem od indijskih oraščića (ili banana i indijski oraščići)

Ručak:

• 4 šalice Cezarove salate posute komadićima kuhane piletine, krastavcima, rajčicama, avokadom i zdrobljenim feta sirom.
  Desert: Frape od malina i badema

Međuobrok:

• Kruška ili jabuka

Večera:

• Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća prelivena mediteranskim preljevom (maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar)
• "Kratko grilani" losos sa šalšom od đumbira i mente
• "Zdravo pirjani" kupus i "zdravo pirjani" grašak posut sezamovim sjemenkama.
  Desert: Šljive u slatkom umaku

Literatura: Najzdravije namirnica svijeta, George Mateljan, Profil International, 2008.

Autorica: Željana Zović, dip.ing. nutricionizma