Priprema doručka ne treba vam oduzeti puno vremena. Ponekad su dovoljni samo smoothie ili kaša da zadovolji sve vaše potrebe za početak dana
Zdrav obrok ne mora biti i kompliciran, niti treba oduzimati puno vremena. Važno je doručkvati te unijeti sve relevantne nutrijente koji će vam dati energiju tijekom dana. On može biti sladak ili slan, kako više volite. Kako ne biste odustali od doručka jer nemate ideja, donosimo vam recepte za uravnotežene, hranjive i kreativne verzije prvog jutarnjeg obroka koje je osmislilo Hrvatsko društvo nutricionista i dijetetičara, a koje svatko može sam pripremiti. Odlučite sami – kompliciranija ili jednostavna verzija kad žurite izaći iz kuće, ali doručak nikako ne preskačite.
1. Smoothie od cikle
Sastojci za 1 osobu:
• 100 g svježe cikle
• 100 g jabuke
• 200 dL tekućeg jogurta, 2,8 % m.m.
• 8 polovica oraha
• 10 g grožđica
Priprema i vrijeme:
U blender staviti sve sastojke. Dobro usitnite dok se ne sjedine u kremastu smjesu. Dodati vode po potrebi. Treba vam tri minute.
Energija: 324 kcal, masti: 16,2 g, ugljikohidrati: 33,8 g, proteini: 12,3 g
Cikla je izvor prehrambenih vlakana, a poznata je i kao narodni lijek za slabokrvnost zbog udjela željeza.
2. Integralni griz od pira s lješnjacima, kakaom i borovnicama
Sastojci za 1 osobu:
• 60 g integralne pirove krupice
• 3 dL mlijeka, 2,8 % m.m.
• 2 žličice meda
• Prstohvat cimeta
• Prstohvat vanilije u prahu
• 10 lješnjaka
• 15 g mrvljenih kakao zrna
• 25 g borovnica
Priprema i vrijeme:
Mlijeko zagrijati do vrenja. Smanjiti vatru i polako dodavati krupicu uz stalno miješanje pjenjačom kako ne bi nastale grudice. Kada se ukuha, ugasiti vatru i nastaviti miješati još kratko. Dodati med, cimet i vaniliju te dobro promiješati. Servirati u zdjelicu. Posuti borovnicama i drobljenim kako zrnima te lješnjacima (lješnjake prethodno tostirati 10-ak minuta na 200°C, ukloniti im opnu i grubo zdrobiti). Neće vam uzeti više od 10 minuta zajedno sa sjeckanjem ako lješnjake unaprijed istostirate.
Energija: 504 kcal, masti: 17,1 g, ugljikohidrati: 70,3 g, proteini: 22,3 g
Ovaj doručak je izvor prehrambenih vlakana. Drobljena zrna kakaovca ne sadrže dodani šećer, stoga su izvrstan dodatak različitim smoothijima, kašama ili palačinkama koje želite obogatiti čokoladnim okusom.
3. Palačinke od zobenih pahuljica i banane
Sastojci za 1 osobu:
• 100 g zobenih pahuljica
• 75 g jogurta
• 30 ml mlijeka
• 1 manje jaje (50 g)
• 1⁄2 banane (80 g)
• Prstohvat soli
• 1⁄2 žličice praška za pecivo
• 1⁄2 žličice cimeta
• 1 žličica ulja
Priprema i vrijeme:
Zobene pahuljice usitniti u blenderu da dobijete brašno. Nakon što usitnite zobene pahuljice dodajte sve ostale sastojke za smjesu i nastavite blendati. Smjesa treba biti gusta. Na tavi zagrijte ulje i izlijte smjesu u obliku malog kruga. Pecite ih dok palačinke ne porumene i poslužite ih s džemom po želji. Vrijeme pripreme je 10-ak minuta.
Energija: 404 kcal, masti: 11,8 g, ugljikohidrati: 61,2 g, proteini: 17,8 g
Dobit ćete zdrava prehrambena vlakna i fosfor, a umjesto s džemom, palačinke možete poslužiti sa svježim bobičastim voćem po želji.
4. Tortilja s humusom, škripavcem, salatom i cherry rajčicama
Sastojci za 1 osobu:
• Jedna tortilja od cjelovitog brašna
• 20 g namaza od slanutka (humusa)
• 25 g sira škripavca (narezanog na kockice)
• 10 g salate (rukola ili zelena salata narezana na trakice)
• 15 g cherry rajčica
Priprema i vrijeme:
Tortilju premažite namazom od slanutka, dodajte sir, salatu, rajčice, po želji dodajte malo gustog aceto balsamica i začinske mješavine Zataar ili samo prstohvat prepečenog sezama. Zamotajte i prerežite na pola. Neće vam uzeti više od 7-8 minuta, uglavnom zbog rezanja. Svoj humus pripremite unaprijed.
Recept za humus (10 porcija):
• Staklenka kuhanog slanutka, 220 g
• Maslinovo ulje, 6 žlica
• Tahini, 70 g
• Sok polovice limuna
• Prstohvat soli
• Po želji, češanj češnjaka
Priprema:
Slanutak procijediti i isprati. Sve pomiješati i dodati u blender te usitniti s 0,5 dl vode.
Energija: 461 kcal, masti: 24 g, ugljikohidrati: 44 g, proteini: 20 g
Ovaj obrok je dobar izvor fosfora, kalcija, te vitamina A i B2. Pripremljeni humus možete čuvati u hladnjaku do tjedan dana, a možete ga poslužiti s različitim krekerima ili štapićima povrća poput mrkve, celera ili korabice.
