Stručnjaci tvrde da je ova hranjiva tvar ključna za probavu, imunitet i metabolizam.
Zdravlje crijeva posljednjih je godina postalo vrlo aktualna tema – i to s dobrim razlogom. U našim crijevima žive trilijuni bakterija koje utječu na sve – od imunološke funkcije i metabolizma do mentalnog zdravlja. A kada govorimo o podršci zdravlju crijeva, postoji jedna esencijalna hranjiva tvar koja se često zanemaruje: vlakna.
Vlakna su moćna hranjiva tvar biljnog podrijetla koja poboljšava probavu, jača imunitet i smanjuje upale. No, vlakna nisu samo jedna stvar – ona se dijele na topiva vlakna, koja se otapaju u vodi, i netopiva vlakna, koja se ne otapaju. Oba su tipa ključna za zdravlje probavnog sustava. Iako se vlakna najčešće povezuju s redovitom probavom, istraživanja pokazuju da ona također pomažu u održavanju ravnoteže crijevne mikrobiote. Prema studiji objavljenoj u časopisu Frontiers in Nutrition, prehrana bogata vlaknima povezuje se s nižim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka debelog crijeva.
Nutricionistica Caroline Young, registrirana dijetetičarka i vlasnica tvrtke Whole Self Nutrition, objašnjava zašto su vlakna ključna za zdravlje crijeva i kako povećati njihov unos kako bi se poboljšala probava i opće zdravlje.
Vlakna su neizostavna za probavno zdravlje
Netopiva vlakna nalazimo u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i povrću – ona pomažu u prolasku hrane kroz probavni sustav dodajući volumen stolici.
S druge strane, topiva vlakna (koja nalazimo u voću i dijelu povrća) usporavaju probavu stvaranjem gelaste tvari koja zadržava vodu.
Vlakna nam pomažu da budemo redoviti, što je ključno za zdrav probavni sustav, objašnjava Young.
Netopiva vlakna posebno su važna jer potiču kretanje kroz crijeva i pomažu u prevenciji zatvora. S druge strane topiva vlakna mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.
Vlakna jačaju imunitet
Young navodi da vlakna “hrane korisne bakterije u crijevima”, a time neizravno jačaju i naš imunitet. Budući da se velik dio našeg imunosnog sustava nalazi upravo u crijevima, njihovo zdravlje ima ključnu ulogu. Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da vlakna mogu pomoći u regulaciji imunološkog odgovora i smanjenju rizika od kroničnih upalnih stanja.
Veći unos prehrambenih vlakana povezan je s boljom ravnotežom crijevne mikrobiote, što pomaže u prevenciji upalnih bolesti i podržava imunosnu funkciju, dodaje Young.
Vlakna mogu pomoći u mršavljenju i sagorijevanju masti
Studije pokazuju da vlakna mogu biti vrlo korisna kod mršavljenja jer nas duže drže sitima, čime se smanjuje unos kalorija i potreba za nepotrebnim grickanjem. Iako sama vlakna ne ubrzavaju metabolizam, ključna su za metaboličko zdravlje jer podupiru stabilnu razinu šećera u krvi, kontrolu tjelesne težine i zdravlje crijeva – sve povezano s metabolizmom.
Najbolje namirnice bogate vlaknima
Topiva vlakna najviše se nalaze u zobi, grahu, leći, jabukama, mrkvi i agrumima.
Netopiva vlakna prisutna su u cjelovitim žitaricama, smeđoj riži, orašastim plodovima te povrću poput brokule i cvjetače.
Za optimalno zdravlje crijeva, Young preporučuje raznoliku prehranu bogatu vlaknima:
Topiva vlakna nalazimo uglavnom u voću i povrću, dok su netopiva vlakna više prisutna u žitaricama i sjemenkama.
Povećanje unosa vlakana ne mora biti komplicirano. Dodajte bobičasto voće ili bananu u jutarnje pahuljice, zamijenite bijeli kruh cjelovitim, uživajte u orašastim plodovima ili sušenom voću, i uz svaki obrok pojedite porciju povrća. Ove jednostavne navike mogu vam pomoći da postignete dnevni unos vlakana i poboljšate zdravlje crijeva.
Nutricionistica otkriva zašto mršavljenje naglo prestaje – i kako ponovno započeti ciklus
Trebate li uzimati suplemente s vlaknima?
Najbolje je unositi vlakna iz hrane, no neki ljudi teže dosegnu preporučeni dnevni unos. U tim slučajevima dodaci prehrani poput ljuskica psylliuma ili inulina mogu pomoći. Ipak, Young upozorava:
Dodaci prehrani s vlaknima trebali bi se koristiti samo kada je to stvarno potrebno, i najbolje uz savjet zdravstvenog stručnjaka.
Cilj bi trebao biti postupno povećanje unosa vlakana kroz cjelovite namirnice, jer dodaci mogu kod nekih osoba izazvati probavne smetnje. Hrana bi trebala ostati primarni izvor vlakana za najbolje zdravstvene učinke.
A. H.
