Evo što trebate znati o demenciji i kako bi vam jaja, krumpir i bakalar mogli pomoći.
Slično automobilu, naše tijelo zahtijeva gorivo i posebne alate za održavanje vrhunskih performansi. Od makronaredbi – ugljikohidrata, bjelančevina i masti – do vitamina i minerala, naše tijelo ovisi o nama da ga opskrbimo onim što mu je potrebno za pravilan rad. I dok smo dosta upoznati s važnosti vitamina C i kalcija, postoji jedna hranjiva tvar o kojoj možda ne znate puno, a pokazalo se da je za nas itekako važna a to je – kolin.
Kolin je vitamin sličan B skupini i većina nas ga ne dobiva dovoljno. Neophodan je za naš mozak i živčani sustav, pomaže u regulaciji pamćenja, raspoloženja i kontrole mišića. Također je vitalan za pravilan razvoj mozga beba u maternici.
Iako naša jetra može proizvesti male količine kolina, to nije dovoljno za postizanje preporučene dnevne količine. To znači da većina mora doći iz hrane ili dodataka prehrani.
Kolin i kognitivna oštećenja
Prema novoj studiji umjereni unos kolina u prehrani povezan je s manjim izgledima za razvoj demencije i blagih kognitivnih oštećenja.
Sudionici istraživanja bili su grupirani u jedan od četiri kvartila na temelju njihove konzumacije kolina, pri čemu je prvi kvartil bio grupa s najmanjim unosom, a četvrti kvartil najvećim. Prosječni unos kolina za svaki kvartil bio je sljedeći:
- Prvi kvartil: 176 mg dnevno (41,4% RDA za žene; 32% RDA za muškarce)
- Drugi kvartil: 253 mg dnevno (59,5% RDA za žene; 46% RDA za muškarce)
- Treći kvartil: 322 mg dnevno (75,8% RDA za žene; 58,6% RDA za muškarce)
- Četvrti kvartil: 465 mg dnevno (109,4% RDA za žene; 84,5% RDA za muškarce)
Za demenciju i Alzheimerovu bolest istraživači su pronašli povezanost u obliku slova U s ukupnim unosom kolina. To znači da su ljudi u prvom i četvrtom kvartilu imali veće izglede za razvoj demencije ili Alzheimerove bolesti. Oni s najmanjim izgledima za razvoj demencije i Alzheimerove bolesti konzumirali su u prosjeku oko 354 mg/dan odnosno 338 mg/dan kolina. Za kontekst, to je približno onoliko kolina koliko biste dobili s dva velika jaja.
Istraživači su zatim ispitali odnos između spojeva povezanih s kolinom i demencije. Otkrili su da su drugi, treći i četvrti kvartil povezani sa 17% do 23% manjim izgledima za demenciju u usporedbi s prvim kvartilom. To se odnosi na većinu spojeva povezanih s kolinom uključenih u analizu osim spojeva fosfokolina i betaina.
Pri procjeni kognitivnih performansi, istraživači su otkrili da je umjereni unos kolina povezan s boljim performansama u vizualnoj pažnji, fluidnoj inteligenciji i složenoj brzini obrade. U usporedbi s prvim kvartilom, ispitanici u drugom, trećem i četvrtom kvartilu imali su 8% do 13% bolju vizualnu pozornost, fluidnu inteligenciju i složenu brzinu obrade.
Visok unos kolina jednako je loš kao i premali
Zašto se čini da visok unos kolina povećava izglede za demenciju i Alzheimerovu bolest gotovo isto koliko i najmanji unos?
Istraživači objašnjavaju da kada unos kolina premaši kapacitet crijeva da ga apsorbira, neapsorbirani kolin se mijenja u spoj nazvan trimetilamin (TMA), koji se dalje mijenja u jetri u trimetilamin N-oksid (TMAO). Ove tvari povezuju se sa srčanim bolestima, moždanim udarom i Alzheimerovom bolešću.
Drugo objašnjenje, prema istraživačima, je da neka uobičajena hrana bogata kolinom također ima visok udio zasićenih masnoća, a postoji veza između visokog udjela zasićenih masnoća unos i demenciju u prethodnim studijama.
Brojne su studije otkrile da unos kolina u prehrani može podržati kognitivno zdravlje i pomoći u smanjenju rizika od demencije. Umjesto da se opterećujete određenom količinom miligrama dnevno, usredotočite se na dodavanje hrane bogate kolinom poput jaja, govedine, bakalara i krumpira u uravnotežen obrazac prehrane, kaže registrirana dijetetičarka Jessica Ball.
Hrana bogata kolinom
Kolin ćete pronaći u jajima, govedini, peradi, svinjetini, ribi i mliječnim proizvodima.
Kruciferno povrće, soja (uključujući tofu), shiitake gljive, kikiriki, pšenične klice, bademi, grah, lima grah, crveni krumpir i kvinoja su biljni izvori kolina.
Naravno, kolin nije jedini nutrijent koji je zdrav za mozak. Ostali važni uključuju omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin D, probiotike i polifenole (ili antioksidanse). Redovita konzumacija maslinovog ulja također može smanjiti rizik od demencije.
S druge strane, postoji i hrana koju biste trebali izbjegavati ili ograničiti za zdrav mozak.
Redovita konzumacija prerađenog crvenog mesa poput slanine, kobasica, šunke… može povećati rizik od demencije. Ograničavanje ili izbjegavanje alkohola dobro je za vaš mozak, kao i smanjenje količine dodanog šećera koji konzumirate.
I zapamtite – hrana je samo jedan dio slagalice zdravlja mozga. Bavite se s puno tjelesne aktivnosti i kvalitetno spavajte. Upravljajte svojim stresorima jer previše stresa može povećati upalu, što također utječe na zdravlje mozga.
Loše mentalno zdravlje povezno je Crohnovom bolesti?
Zdravlje mozga je cjelokupno zdravlje – kada nešto poduzmete za svoj mozak, također podržavate svoje srce i cjelokupno zdravlje.
A. H.
