Kora kivija često se baca, no upravo ona sadrži dodatna vlakna, antioksidanse, vitamin E i folat te može povećati nutritivnu vrijednost ovog popularnog voća.
Kivi je jedno od onih voća koje se često jede na vrlo jednostavan način – prereže se napola, a sočno zeleno meso izvadi žličicom. No, upravo dio koji najčešće završi u otpadu, odnosno kora, sadrži dodatne količine vlakana i antioksidansa.
Meso kivija poznato je po visokom udjelu vitamina C, ali ovo malo voće sadrži i vlakna, kalij, vitamin K te brojne druge korisne nutrijente. Ako možete prijeći preko karakteristične hrapave teksture kore, njezino konzumiranje zajedno s mesom može dodatno povećati nutritivnu vrijednost kivija. Evo što se događa kada kivi jedete s korom.
1. Može pomoći zdravlju probavnog sustava
Kivi sadrži i topiva i netopiva vlakna, a oba su važna za zdravlje probavnog sustava. Kada se kivi jede s korom, količina vlakana koju unosimo može biti oko 50 posto veća nego kada jedemo samo njegovo meso.
Topiva vlakna u probavnom sustavu stvaraju svojevrsni gel koji usporava prolazak hrane kroz probavni trakt. Netopiva vlakna, s druge strane, pomažu da se sadržaj crijeva lakše kreće kroz probavni sustav. Kombinacija ovih dviju vrsta vlakana može pridonijeti urednoj i redovitoj probavi te pomoći u sprječavanju zatvora.
Osim toga, vlakna imaju važnu ulogu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Zdrava ravnoteža mikroorganizama u crijevima povezuje se i s mogućim protuupalnim učincima.
2. Kora kivija dodatni je izvor antioksidansa
Kora kivija sadrži veću koncentraciju nekih fenolnih spojeva i flavonoida nego samo meso ploda. Zbog toga jedenje cijelog kivija može povećati njegovu ukupnu antioksidativnu aktivnost. Kivi je prirodan izvor brojnih antioksidansa, među kojima su vitamini A i C, lutein, zeaksantin i beta-karoten.
Antioksidansi pomažu organizmu u obrani od oštećenja stanica koje mogu uzrokovati slobodni radikali. Osim toga, neki od tih spojeva mogu imati i protuupalno djelovanje.
3. Može dodatno podržati imunološki sustav
Kada se govori o kiviju, vitamin C jedan je od nutrijenata koji se najčešće ističe. Ovo voće sadrži velike količine vitamina C, a njegovim jedenjem s korom unos ovog vitamina može biti još veći. Vitamin C ima brojne važne uloge u organizmu. Osim što pridonosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, djeluje kao antioksidans i pomaže zaštititi stanice od oksidativnog oštećenja.
Sudjeluje i u stvaranju kolagena, važnog za kožu i druga tkiva, te pridonosi normalnom zacjeljivanju rana. Vitamin C također poboljšava apsorpciju željeza iz hrane, a povezuje se i s potencijalnim zaštitnim učincima na zdravlje srca. Kora kivija sadrži i vitamin E. Konzumiranjem cijelog kivija njegov se unos može povećati za oko 32 posto. Vitamin E također ima antioksidativna svojstva i važan je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava.
4. Više vlakana i vitamina E može koristiti zdravlju srca
Još jedan razlog da koru ne bacate jest njezin doprinos unosu antioksidansa i vlakana. Antioksidansi pomažu zaštititi stanice od oksidativnog oštećenja i upalnih procesa koji mogu imati ulogu u razvoju bolesti srca. Vitamin E iz kore također sudjeluje u važnim procesima povezanim s krvnim žilama – može pridonijeti njihovom širenju, sprječavanju zgrušavanja krvi u krvnim žilama i stvaranju novih crvenih krvnih stanica.
Važna su i vlakna. Veći unos prehrambenih vlakana povezuje se s manjim rizikom od određenih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca. Naravno, kivi sam po sebi ne može spriječiti bolesti srca, ali njegovo uključivanje u raznoliku i uravnoteženu prehranu može pridonijeti ukupnom unosu nutrijenata važnih za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
5. Jedenjem kore povećava se unos folata
Ako kivi jedete s korom, unos folata može biti oko 34 posto veći. Folat, odnosno vitamin B9, posebno je važan tijekom trudnoće, osobito u njezinim najranijim fazama. Dovoljan unos folata važan je čak i prije nego što žena zna da je trudna, zbog čega se osobama koje mogu zatrudnjeti često preporučuje da osiguraju dovoljan unos ovog vitamina.
U određenim situacijama liječnik može preporučiti i uzimanje dodataka folata. Budući da se folat može razgraditi tijekom kuhanja, njegovo dobivanje iz sirovih namirnica, poput kivija, može biti koristan način unosa ovog nutrijenta.
Kivi ima zdravstvene prednosti i bez kore
Čak i ako vam tekstura kore nije privlačna, nema razloga izbjegavati kivi. I samo njegovo meso sadrži brojne vrijedne nutrijente. Konzumiranje kivija povezuje se s nekoliko potencijalnih koristi. Sadrži spojeve poput melatonina, serotonina i folata koji mogu imati ulogu u kvaliteti sna. Zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, može pomoći i boljoj apsorpciji željeza iz hrane.
Lutein i zeaksantin iz kivija također su važni za zdravlje očiju, dok bakar pridonosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Kivi je dobar izvor i kalija, minerala koji ima važnu ulogu u radu mišića i živčanog sustava te može pridonijeti održavanju normalnog krvnog tlaka.
Kako kivi uključiti u svakodnevnu prehranu?
Kivi je vrlo jednostavno uključiti u prehranu. Možete ga jesti samostalno ili dodati različitim jelima i obrocima. Odlično se slaže s jogurtom, može se dodati voćnim salatama, smoothiejima, salsama, chia pudingu i parfaitu. Možete ga koristiti i za pripremu sorbeta i drugih smrznutih deserata, ali i dodati muffinima, palačinkama i drugim pečenim proizvodima.
Kivi se može kombinirati i sa slanim namirnicama. Možete ga dodati salatama ili jelima s mesom, primjerice piletinom. Ako ga želite jesti s korom, nije ga potrebno posebno pripremati – dovoljno ga je dobro oprati i narezati na kriške. Ako ga jedete samostalno, možete ga jednostavno zagristi poput šljive.
Ne odgovara vam hrapava kora? Isprobajte zlatni kivi
Najveća prepreka jedenju kore za mnoge je njezina karakteristična hrapava i „dlakava“ tekstura. Ako vam to smeta, možete pokušati sa zlatnim kivijem.
Zlatni kivi slađi je od zelenog, a njegova je kora glađa i tanja pa je mnogima ugodnija za jelo. Ipak, ima nešto kraći rok trajanja od zelenog kivija, stoga ga je nakon kupnje poželjno pojesti u kraćem roku. Bez obzira na to koju vrstu kivija odaberete, ako ga planirate jesti s korom, važno ga je prije konzumacije temeljito oprati.
(Ordinacija.hr)
