Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo. Nalaze se u hrani poput voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda. Iako podižu šećer u krvi, ugljikohidrati nisu neprijatelji kada je u pitanju inzulinska rezistencija.
Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tjelesne stanice ne reagiraju učinkovito na inzulin, hormon koji proizvodi gušterača i pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Kada su stanice otporne na inzulin, gušterača pumpa više ovog hormona u nastojanju da pomogne glukozi da uđe u stanice. S vremenom to može dovesti do visoke razine šećera u krvi i može se razviti u dijabetes tipa 2.
Upravljanje inzulinskom rezistencijom često uključuje promjene načina života poput povećane tjelesne aktivnosti, uravnotežene prehrane s pravim ugljikohidratima, a ponekad i lijekova, ali planovi liječenja razlikuju se od osobe do osobe.
Inzulinska rezistencija je zabrinjavajuća jer je značajan čimbenik rizika za nekoliko ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, abnormalne razine kolesterola i povećanje visceralne masnoće, što je povezano s upalom. Ovi problemi pridonose razvoju metaboličkog sindroma, skupa stanja koja povećavaju rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Rano otkrivanje i upravljanje inzulinskom rezistencijom presudno je u sprječavanju napredovanja i zdravstvenih problema povezanih sa stanjem.
Zašto su ugljikohidrati važni kod inzulinske rezistencije
Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u održavanju dobro uravnotežene prehrane i općeg zdravlja. Oni su primarni izvor energije za tijelo, pokreću sve, od dnevnih aktivnosti do intenzivnih treninga. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja se zatim apsorbira u krvotok i prenosi u stanice za energiju. Ovaj proces je posebno važan za održavanje optimalnog funkcioniranja našeg mozga i mišića.
Međutim, vrsta i količina konzumiranih ugljikohidrata može značajno utjecati na inzulinsku rezistenciju. Rafinirani ugljikohidrati — poput slatkih grickalica i bijelog kruha — mogu uzrokovati brze skokove i padove šećera u krvi, pogoršavajući otpornost na inzulin.
S druge strane, složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u povrću, voću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, sporije oslobađaju glukozu i ravnomjerno, pomažući u održavanju stabilne razine šećera u krvi, zahvaljujući sadržaju vlakana.
5 najboljih ugljikohidrata za inzulinsku rezistenciju
Ječam
Ječam je jedna od najpodcjenjenijih cjelovitih žitarica kada je riječ o kontroli šećera u krvi i otpornosti na inzulin. Ječam sadrži vrstu topivih vlakana zvanih beta-glukan za koje se pokazalo da snižavaju šećer u krvi, kaže Melissa Azzaro.
Uz to, ječam potiče osjećaj sitosti i može pomoći u regulaciji tjelesne težine zahvaljujući vlaknima koja pruža, što je važan čimbenik u upravljanju otpornošću na inzulin.
Kvinoja
Kvinoja se često naziva superhranom, a posebno je korisna za osobe s inzulinskom rezistencijom. Često klasificirana kao cjelovito zrno, kvinoja je tehnički sjeme. Izvor je dijetalnih vlakana koja pomažu regulirati razinu šećera u krvi usporavanjem procesa probave i sprječavanjem skokova inzulina.
Osim toga, kvinoja sadrži esencijalne aminokiseline i hranjive tvari poput magnezija, koji mogu igrati ključnu ulogu u lučenju i funkcioniranju inzulina. Studije su pokazale da konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom koja je bogata vlaknima može značajno poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi.
Glikemijski indeks može biti koristan alat ako pokušavate odrediti koja hrana može povećati skokove šećera u krvi. Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksom češće nego hrane s višim glikemijskim indeksom može pomoći u poboljšanju i stabilizaciji razine šećera u krvi.
Bobičasto voće
Studije su pokazale da je bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, bogato polifenolima, koji su povezani s poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Istraživanja pokazuju da je konzumiranje 150 grama (1 šalice) borovnica dnevno tijekom šest tjedana povezano s poboljšanjem u osjetljivosti na inzulin do 28 % među ljudima koji su bili otporni na inzulin i imali su težinu koja se smatrala pretilom. Bobičasto voće sadrži antocijanine, antioksidanse koji smanjuju oksidativni stres i upalu, a oba su povezana s otpornošću na inzulin.
Borovnice, maline, jagode i kupine izvrsni su izvori vlakana, vitamina i drugih hranjivih tvari koje promiču zdravlje, kaže Vanessa Imus, vlasnica Integrated Nutritiona.
Da, bobičasto voće je i prirodni izvor šećera. Međutim, taj je šećer zamotan u pakiranje bogato vlaknima.
Vlakna su odličan način za uravnoteženje šećera u krvi, jer usporavaju brzinu probavljanja hrane. Iako se vlakna smatraju ugljikohidratima, ona se ne razgrađuju u potpunosti u šećer kao što to čine drugi ugljikohidrati, objašnjava Imus.
Grah
Grah je koristan za kontrolu inzulinske rezistencije jer je bogat vlaknima.
Iako se grah često smatra veganskom ili vegetarijanskom proteinskom hranom, on je zapravo i dobar izvor ugljikohidrata. Grah je izvor vlakana i proteina, koji usporavaju probavljanje ugljikohidrata. To vašem tijelu daje potrebnu energiju iz ugljikohidrata, a da ga ne opterećujete naletom glukoze., kaže Sarah Anzlovar, certificirana savjetnica za intuitivnu prehranu.
Također je utvrđeno da svakodnevna konzumacija mahunarki (poput graha) smanjuje razinu hemoglobina A1C, ključnog pokazatelja kontrole šećera u krvi.
Slatki krumpir
Slatki krumpir često se preporučuje za kontrolu inzulinske rezistencije zbog niskog glikemijskog indeksa. Ovi slatki plodovi izvor su dijetalnih vlakana, posebno topivih vlakana, koja pomažu usporiti apsorpciju šećera i spriječiti skokove u razinama šećera u krvi.
H.A.
