Jaja su krcata hranjivim tvarima, ali za ljude koji su zabrinuti za razinu kolesterola – odluka da ih uključe u prehranu može se činiti kompliciranom. To je zato što su jaja tijekom godina stekla lošu reputaciju: jedno veliko jaje ima približno 186 mg kolesterola – više od polovice dnevnog ograničenja od 300 mg.
Jaja imaju visoku količinu kolesterola i to je ostatak našeg ranog razumijevanja bolesti srca prije nekoliko desetljeća. To je djelomično pretjerano pojednostavljivanje, ali ima istine u utjecaju na LDL kolesterol, kaže kardiolog Gregory Katz.
Iako više ne postoji preporučena dnevna količina kolesterola (sada stručnjaci pozivaju ljude da se usredotoče na smanjenje unosa zasićenih i transmasti u prehrani), mnogi su i dalje oprezni zbog toga kako bi hrana bogata kolesterolom poput jaja mogla negativno utjecati na njihovo stanje.
Evo što trebate znati o jajima i kolesterolu i kako sigurno jesti ove moćne nutritivne tvari, a pritom imati na umu zdravlje srca.
Koliko su jaja doista hranjiva?
Jaja nisu samo svestrana, nego su i nevjerojatno hranjiva. Jaja su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala.
1 veliko jaje sadrži:
- Kalorije: 78
- Masti: 5 g
- od toga zasićenih masti: 1,6 g
- Kolesterol: 186 mg
- Natrij: 62 mg
- Kalij: 63 mg
- Ugljikohidrati: 0,6 g
- Bjelančevine: 6 g
Žumanjci sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i kolina. Jaja uzgojena na pašnjacima još su bogatija hranjivim tvarima, s većim količinama omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.
Iako je istina da su jaja bogata kolesterolom, važno je napomenuti da kolesterol iz hrane – poput onog u jajima – ne mora imati negativan učinak na kolesterol u krvi niti pridonijeti riziku od srčanih bolesti.
Zapravo, izbjegavanje jaja pridonosi nedostatku esencijalnih nutrijenata za mnoge pojedince.
Kako jaja utječu na razinu kolesterola?
Postoji razlika između kolesterola koji se prirodno nalazi u vašem tijelu (kolesterol u krvi) i kolesterola koji unosite hranom (kolesterol iz hrane).
Kolesterol u krvi—HDL („dobar”) kolesterol i LDL („loš”) kolesterol— voštana je tvar nalik mastima koju proizvodi jetra i neophodna je za određene tjelesne funkcije poput stvaranja hormona i probave masne hrane.
Ali previše kolesterola u krvi može se nakupiti u vašim arterijama tijekom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može uzrokovati bol u prsima ili srčani udar. Visoki kolesterol također može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
11 simptoma koji ukazuju da ne jedete dovoljno jaja, mesa i mahunarki
U međuvremenu, kolesterol iz hrane nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla, poput mesa, plodova mora, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Iako jaja imaju blagi učinak na razinu kolesterola, utjecaj se razlikuje od osobe do osobe. Općenito, čini se da prehrambena mast i kolesterol u jajima uzrokuju blagi porast razine LDL i HDL kolesterola.
Mali dio populacije vrlo učinkovito apsorbira kolesterol iz svoje prehrane i ova skupina može imati veći porast razine LDL kolesterola. Količina masti koju jedemo utječe na to koliko su dugo LDL čestice u našem krvotoku, tako da je dio učinka posredovan sadržajem masti u jajima, rekao je Katz.
Budući da vaše tijelo već proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje kolesterola iz hrane, ali posljednjih su godina prešli na preporuku manje zasićenih masnoća i transmasti umjesto isključivo kolesterola iz prehrane.
Umjesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se usredotoče na sveobuhvatnu zdravu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i nemasne mliječne proizvode. Ova dijeta također može uključivati jaja – ali potencijalno u umjerenim količinama i neovisno o drugim namirnicama s visokim udjelom masti koje često prate jaja, poput kobasica, slanine i maslaca.
Koliko jaja dnevno možete jesti s visokim kolesterolom?
Većina zdravih ljudi može pojesti 1-2 jaja dnevno, pod uvjetom da su dio cjelokupne hranjive prehrane.
Izmijenite svoje nemasne izvore proteina kako se ne biste pretjerano oslanjali na jaja i razmislite o doručku koji je zdrav za srce i bogat vlaknima, kao što je kajgana od povrća kuhana u maslinovom ulju s prilogom od tosta od cjelovitog zrna pšenice i voća, predlaže dijetetičarka Jessica Gelman.
Ako imate visok kolesterol, ne morate u potpunosti izbjegavati jaja – iako imaju veće količine kolesterola i masti, također su dio sveobuhvatne zdrave prehrane. Možda bi bilo najbolje ograničiti konzumaciju jaja na 4-5 jaja tjedno. To vrijedi i za ljude koji imaju prekomjernu težinu, pretilost ili druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Oni koji žele smanjiti unos jaja također mogu razmisliti o zamjeni bjelanjaka umjesto cijelih jaja – žumanjci su glavni izvor prehrambenog kolesterola, dok bjelanjci nisu.
H. A.
