Nekada luksuzna namirnica, avokado je postao nezaobilazan dio prehrane diljem svijeta. Ovo jedinstveno voće, botanički klasificirano kao velika bobica, nudi nevjerojatan spektar zdravstvenih dobrobiti koje potvrđuju i brojne znanstvene studije.
Podrijetlom iz Meksika i Srednje Amerike, avokado se ističe svojim kremastim mesom i jedinstvenim nutritivnim profilom. Za razliku od većine voća, bogat je zdravim mastima, a siromašan šećerom, što ga čini iznimno popularnim u raznim prehrambenim planovima, od veganskih do onih s niskim udjelom ugljikohidrata. Njegova popularnost drastično je porasla; samo u SAD-u potrošnja se od 1985. godine ušesterostručila. Sadrži više od 20 vitamina i minerala, a zbog svoje nutritivne gustoće i svestranosti s pravom nosi titulu superhrane. Jedan srednji avokado ima oko 240 kalorija, 22 grama masti, od čega su većina mononezasićene, te čak 10 grama vlakana.
Jedna od najvažnijih dobrobiti avokada je njegov pozitivan utjecaj na zdravlje srca. Bogat je mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno oleinskom kiselinom, koje dokazano snižavaju razinu LDL (“lošeg”) kolesterola i triglicerida, dok istovremeno mogu podići razinu HDL (“dobrog”) kolesterola. Uz to, avokado je izvanredan izvor kalija, minerala ključnog za regulaciju krvnog tlaka. Zanimljivo je da polovica avokada sadrži više kalija nego cijela banana, što ga čini moćnim saveznikom u borbi protiv hipertenzije.
Zanimljivo je da polovica avokada sadrži više kalija nego cijela banana, što ga čini moćnim saveznikom u borbi protiv hipertenzije.
Avokado je izuzetno koristan i za kontrolu tjelesne težine te zdravlje probavnog sustava. Visok udio vlakana i zdravih masti potiče dugotrajan osjećaj sitosti, što pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su uz ručak pojele pola avokada osjećale značajno manju glad i želju za jelom u satima nakon obroka. Dijetalna vlakna iz avokada, koja uključuju i topiva i netopiva, ključna su za zdravlje crijeva. Ona potiču rast korisnih crijevnih bakterija, reguliraju probavu i pomažu u održavanju zdrave crijevne flore, što je temelj cjelokupnog zdravlja.
Osim što je sam po sebi nutritivna bomba, avokado djeluje i kao “pojačivač” hranjivih tvari iz druge hrane. Masti koje sadrži ključne su za apsorpciju nutrijenata topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K, ali i karotenoida. To znači da dodavanje avokada salati može višestruko povećati apsorpciju antioksidansa poput luteina i beta-karotena iz povrća. Avokado je bogat izvor folata (vitamin B9), esencijalnog za proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica i ključnog tijekom trudnoće, te magnezija, minerala koji sudjeluje u više od 300 tjelesnih funkcija, a koji većini ljudi nedostaje u prehrani. Sadrži i značajne količine vitamina C, E, K te B6.
Skrivene moći avokada
Manje je poznato da avokado ima snažan učinak na zdravlje mozga i očiju. Sadrži karotenoide lutein i zeaksantin, antioksidanse koji se selektivno nakupljaju u makuli oka, štiteći je od štetnog UV zračenja i smanjujući rizik od senilne makularne degeneracije. Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija avokada može povećati gustoću makularnog pigmenta. Lutein je također povezan s poboljšanjem kognitivnih funkcija, pamćenja i koncentracije. Uz to, fitosteroli i omega-3 masne kiseline daju avokadu protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu.
Kako ga najbolje iskoristiti?
Da biste uživali u svim njegovim blagodatima, važno je znati kako odabrati i koristiti avokado. Zreli avokado blago je mekan na dodir i ima tamnozelenu, gotovo crnu koru. Ako kupite tvrdi, nezreli avokado, ostavite ga nekoliko dana na sobnoj temperaturi, a proces zrenja možete ubrzati stavljanjem u papirnatu vrećicu s bananom. Nakon što ga prerežete, meso avokada brzo tamni zbog oksidacije. To možete usporiti tako da ga pokapate sokom limuna ili limete ili ga pohranite u hermetički zatvorenu posudu s komadom luka. Avokado je nevjerojatno svestran: možete ga mazati na tost, dodavati u salate i smoothieje, napraviti slavni guacamole ili ga čak koristiti kao zdravu zamjenu za maslac ili ulje u kolačima. ( Ordinacija.hr )
