Zdravlje

Zdravlje

7 načina za ublažavanje tjeskobe tijekom trudnoće 

Shutterstock

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Mental Health and Clinical Psychology pokazalo je da 20% ljudi osjeća tjeskobu povezanu s trudnoćom. 

Neki biološki uzroci tjeskobe tijekom trudnoće povezani su s hormonalnim promjenama koje su ključne za održavanje zdrave trudnoće.  

Žene proizvode više kortizola i estrogena tijekom trudnoće, što može uzrokovati tjeskobu. Posebno u prvom tromjesečju, razine progesterona i estrogena rastu, što može rezultirati tjeskobom, razdražljivošću, depresijom, umorom i osjećajem tuge, objašnjava ginekologinja Kenosha Gleaton

Te promjene u razinama hormona mogu utjecati na područja mozga koja kontroliraju tjeskobu i emocionalnu regulaciju, dodaje reproduktivna psihijatrica Kristin Yeung Lasseter

Osim toga, prethodna osobna ili obiteljska povijest tjeskobe ili drugih stanja mentalnog zdravlja, trauma iz djetinjstva ili povijest gubitka trudnoće ili komplikacija u trudnoći, porođaju ili porodu mogu biti faktori rizika za tjeskobu tijekom trudnoće

Simptomi anksioznosti tijekom trudnoće 

Anksioznost tijekom trudnoće može se pojaviti na razne načine. Ovo su neki od glavnih simptoma tjeskobe tijekom trudnoće, prema dr. Lasseter i kliničkoj psihologinji Georgii Witkin

  • Osjećaj nervoze ili visoke razine pripravnosti zbog viših razina hormona adrenalina 
  • Pretjerana briga oko zdravlja trudnoće, bebe ili priprema za porod 
  • Poteškoće sa spavanjem 
  • Pojačani strah u velikim gužvama ili drugim okruženjima koja obično izazivaju tjeskobu 
  • Poteškoće s opuštanjem i napetost 
  • Osjećaj rastresenosti ili dezorijentacije 
  • Manjak energije, slabiji seksualni nagon ili lošije raspoloženje 
  • Napadaji panike ili rastresene misli 

Je li trudnoća nakon 40. dobra odluka? Liječnica upozorava na najčešće probleme

Kako ublažiti tjeskobu tijekom trudnoće 

Ovisno o razini tjeskobe koju doživljavate, terapijske tehnike i promjene u prehrani i načinu života mogu vam pružiti određeno olakšanje. 

Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju 
Kognitivno-bihevioralna terapija ili KBT je terapijska tehnika koja uključuje procjenu vaših tjeskobnih ili negativnih obrazaca razmišljanja i primjenu zdravijih mehanizama suočavanja. Dr. Lasseter smatra da je CBT najučinkovitiji tretman bez lijekova za anksioznost tijekom trudnoće. 

Rad s licenciranim terapeutom ili savjetnikom za KBT može vam pomoći da prepoznate određene misli ili ponašanja koja pokreću vašu tjeskobu. Odatle možete ili izbjeći neke od tih okidača ako je moguće, ili možete naučiti načine kako ih riješiti kada se pojave, kaže dr. Gleaton. 

Primijenite tehnike opuštanja 

Dokazano je da tehnike opuštanja koje uključuju glazbu i odmor pozitivno utječu na fizičko opuštanje tijela u trudnoći što smanjuje stres.  

Druge korisne prakse za smanjenje simptoma tjeskobe tijekom trudnoće uključuju meditaciju, akupunkturu i prenatalnu jogu, kaže dr. Lasseter. 

Promijenite prehranu 

Težite uravnoteženoj prehrani koja je bogata hranjivim tvarima, za koju je dokazano da pomaže kod simptoma tjeskobe. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama poput lososa koja podržava zdravu funkciju mozga, kaže dr. Gleaton. 

Pronađena je i veza između nedostatka vitamina D i tjeskobe kod trudnica pa se preporuča u prehranu dodati izvore vitamina D – poput jaja i sardina – jer to može pomoći u zaštiti od pada hormona koji podižu raspoloženje, poput dopamina i serotonina. 

Kada su u pitanju kofein i šećer, prakticirajte umjerenost. Oni mogu potaknuti ili pogoršati osjećaje stresa i tjeskobe, kaže dr. Gleaton. 

Pronađite odgovarajuću aktivnost 

Ako vam ginekolog da zeleno svjetlo za vježbanje, krenite, jer su hormoni koje lučite dok se znojite izvrsni za ublažavanje stresa i tjeskobe, kaže dr. Lasseter. 

Također možete isprobati aktivnosti s malim učinkom, poput dnevne šetnje, joge ili meditacije, koje će vam pomoći usporiti misli i osjećati se dobro u svom tijelu. 

Dajte prednost odmoru 

Jedna je studija otkrila da 73% trudnica do trećeg tromjesečja iskusi neki oblik nesanice. Dobar san trudnicama je često samo san – zbog učestalog mokrenja, nelagode, refluksa kiseline… 

Odvojite malo vremena za drijemanje tijekom dana. Spavajte s jastukom za trudnice kako biste malo ublažili napetost u leđima, a u večernju rutinu prije spavanje uključite navike poput joge, čitanja ili vođenja dnevnika, a iz nje isključite ekrane, savjetuje dr. Gleaton. 

Posvetite se stvarima koje možete kontrolirati 

Svaka aktivnost koja povećava vaš osjećaj kontrole omogućit će vam odmor od naleta adrenalina. Pokušajte očistiti svoj stol ili ormar, organizirati novčanik ili platiti neke račune, kako biste uravnotežili ono što ne možete kontrolirati sa stvarima nad kojima imate kontrolu, kaže dr. Witkin.  

Isprobajte ritmičku aktivnost 

Ove vrste aktivnosti mogu vam pomoći da se uzemljite i umirite svoj um jer znate što sljedeće očekivati. Slušajte lagane pjesme, točnije glazbu koja je sporija od otkucaja srca (što je oko 72 otkucaja u minuti), trčite ili ponovno pogledajte omiljeni film ili seriju, predlaže dr. Witkin. 

H. A. 

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo