Određene hranjive tvari mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju menstrualnih grčeva, a prema dijetetičarima ovo je pet najboljih.
Do 80 % žena s menstruacijom ima menstrualne grčeve (poznate i kao dismenoreja). Za to su krivi prostaglandini, tvari slične hormonima koje pokreću kontrakcije mišića i ograničavaju dotok krvi u maternicu, što dovodi do mjesečnih bolova, kaže Kendra Tolbert, dijetetičarka specijalizirana za žensko zdravlje.
Dobre vijesti? Određene hranjive tvari mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju menstrualnih grčeva prigušivanjem sinteze prostaglandina, potičući opuštanje mišića i poboljšavajući protok krvi, kaže Tolbert.
Top 5 hranjivih tvari za ublažavanje menstrualnih grčeva
Vitamin D
Vitamin D ključan je nutrijent za zdravlje menstruacije. Problem je što se osim u obogaćenom mlijeku i lososu ne nalazi u velikim količinama u drugim namirnicama.
Pokazalo se da suplementacija vitaminom D poboljšava i menstrualne grčeve i simptome PMS-a, poput bolova u leđima i sklonosti plakanju, zbog njegovih učinaka na promjene hormona i funkciju neurotransmitera. Također je otkriveno da vitamin D ne samo da smanjuje proizvodnju prostaglandina, već i ograničava njihove učinke ometanjem receptora prostaglandina na stanicama, kaže dijetetičarka Kaytee Hadley.
Omega 3
Omega-3 masne kiseline smanjuju ukupnu upalu u tijelu, što dovodi do manje proizvodnje prostaglandina i stoga manje bolnih kontrakcija maternice i grčeva tijekom menstruacije, kaže integrativna i funkcionalna registrirana dijetetičarka Seema Shah.
Omega-3 možete dobiti iz masne ribe poput lososa i haringe ili iz chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans koji može smanjiti menstrualne grčeve sprječavanjem proizvodnje prostaglandina, kaže Hadley.
Vjeruje se da djeluje tako što sprječava otpuštanje spoja zvanog arahidonska kiselina, koji tijelo pretvara u prostaglandine.
Kako biste povećali unos vitamina E, svojoj prehrani dodajte sjemenke suncokreta, špinat, bademe, kikiriki, maslac od kikirikija te ulja suncokreta, šafranike i kukuruza.
Vitamin B6
Vitamin B6 neophodan je za preradu i metaboliziranje viška prostaglandina, kaže Vanessa Dyer, vlasnica Menopause Prep.
Vjeruje se da je jedan od načina na koji se to postiže balansiranjem razina estrogena i progesterona. Kada imate previše estrogena, sluznica vaše maternice može postati deblja, što dovodi do više prostaglandina i grčeva. Vitamin B6 također može smanjiti sustavnu upalu, dodatno smanjujući bolove tijekom menstruacije, kaže Shah.
Međutim, samo je nekoliko starijih, malih studija procijenilo ove dobrobiti.
Međutim, ne možete pogriješiti ako jedete više hrane bogate vitaminom B6 kao što su banane, slanutak, riba, govedina, krumpir i obogaćene žitarice za doručak.
Sjemenke ove biljke smanjuju razinu šećera u krvi te kolesterol
Kalcij
Kalcij utječe na kontrakciju mišića i, zauzvrat, na grčeve maternice, što objašnjava zašto studije pokazuju da su bolne mjesečnice povezane s nižim razinama kalcija.
Konzumacija hrane bogate kalcijem, poput tamnozelenog lisnatog povrća, tofua i melase, može značajno pomoći u suzbijanju mjesečnice, kaže Shah.
Ostali izvori hrane uključuju jogurt, mlijeko, kefir, sir, sok od naranče obogaćen kalcijem i konzerviranu ribu s kostima.
H. A.
