Novo istraživanje pokazuje da i kraća, ali žustrija šetnja može biti korisna za zdravlje, osobito ako nemate vremena za velik broj koraka.
Deset tisuća koraka dnevno već se godinama smatra gotovo čarobnom formulom za zdravlje. Taj cilj, međutim, nije svima jednako dostižan. Posao, obiteljske obveze, dob, zdravstveno stanje ili smanjena pokretljivost lako mogu stati na put dugoj svakodnevnoj šetnji.
Međutim, broj koraka nije jedino što se računa. Novo istraživanje pokazuje da bi uz količinu kretanja mogla biti važna i njegova intenzivnost. Drugim riječima, ako ne možete hodati dulje, možda možete barem dio svoje uobičajene šetnje odraditi bržim tempom.
Istraživači su analizirali podatke uređaja za praćenje aktivnosti više od 64.000 sudionika britanske biomedicinske baze UK Biobank. Njihova prosječna dob bila je 62 godine, a praćeni su približno osam godina.
Rezultati su pokazali da su različite kombinacije broja koraka i intenziteta hodanja bile povezane s manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka.
Više nije jedino mjerilo
Sudionici koji su radili manje od 5000 koraka dnevno, ali su se tijekom svojih najaktivnijih razdoblja kretali brže, imali su manji rizik od smrti od onih koji su napravili sličan broj koraka sporijim tempom.
Njihov je rizik bio usporediv s rizikom ljudi koji su sporijim tempom radili između 5000 i 7500 koraka dnevno. Najniži ukupni rizik ipak je zabilježen među sudionicima koji su svakodnevno napravili od 7500 do 10.000 koraka.
Zaključak stoga nije da brzina potpuno zamjenjuje broj koraka, nego da oba čimbenika mogu biti važna. Ako ne možete značajno povećati ukupnu količinu kretanja, ubrzavanje dijela šetnje moglo bi vam donijeti dodatnu korist.
Budući da je istraživanje bilo promatračko, ono ne može dokazati da su upravo brže hodanje ili veći broj koraka izravno spriječili smrt. Moguće je, primjerice, da zdravije osobe prirodno hodaju više i brže. Nalazi ipak pridonose sve većem broju dokaza da ne postoji samo jedan ispravan cilj koji vrijedi za sve.
Marketinška brojka
Popularnih 10.000 koraka nije izvorno određeno na temelju medicinskih istraživanja. Broj se proširio zahvaljujući japanskoj marketinškoj kampanji za pedometar iz 1960-ih godina, a s vremenom je postao općeprihvaćen simbol aktivnog dana.
To ne znači da je 10.000 koraka loš cilj. Više svakodnevnog kretanja u pravilu je korisno, no poruka stručnjaka jest da se ne morate obeshrabriti ako taj broj ne možete dosegnuti.
Broj koraka pokazuje koliko ste se kretali, dok intenzitet otkriva koliko je pritom radio vaš kardiovaskularni sustav. Duža lagana šetnja i kraća žustra šetnja nisu jednake aktivnosti, ali obje mogu imati svoje mjesto u zdravoj rutini.
Zašto ubrzati?
Brže hodanje povećava broj otkucaja srca i ubrzava disanje. Kada takva aktivnost postane redovita, može pomoći poboljšati kardiorespiratornu kondiciju, odnosno sposobnost srca i pluća da tijelu učinkovito dostavljaju kisik.
Snažnije srce učinkovitije pumpa krv, a povećan protok krvi može pridonijeti širenju i očuvanju elastičnosti krvnih žila. Redovita tjelesna aktivnost tako podupire zdravlje srca i krvnih žila te može pomoći u kontroli krvnog tlaka.
Brže hodanje posebno je praktično za osobe koje nemaju dovoljno vremena za duge šetnje, ali mogu postupno povećati njihov intenzitet. Pritom nije potrebno cijelu rutu hodati jednakom brzinom.
Hodanje je odlično za zdravlje. Hodanje unazad? Još bolje!
Provjerite razgovorom
Jedan od najjednostavnijih načina procjene intenziteta jest takozvani test razgovora. Hodate li umjerenim intenzitetom, trebali biste moći razgovarati u cijelim rečenicama, ali ne i bez poteškoća pjevati.
Trebali biste osjetiti da dišete brže i da vam se broj otkucaja srca povećao, ali ne toliko da ostajete bez daha. Ako ne možete izgovoriti rečenicu bez zastajkivanja, tempo je vjerojatno previsok za umjereni intenzitet.
Broj koraka i brzina na satu ili mobilnom telefonu mogu biti korisni pokazatelji, no nije potrebno neprestano pratiti svaku brojku. Primjeren intenzitet ovisi o dobi, kondiciji, zdravstvenom stanju i pokretljivosti.
Počnite postupno
Za početak pokušajte svoju uobičajenu rutu hodati malo brže. Možete izmjenjivati nekoliko minuta normalnog tempa s kratkim razdobljima žustrijeg hodanja, dodati uspon ili stepenice te aktivnije pomicati ruke.
Primjer jednostavne šetnje mogao bi izgledati ovako:
- pet minuta laganog hodanja za zagrijavanje
- jedna do dvije minute žustrijeg hoda
- dvije do tri minute uobičajenog tempa
- ponavljanje intervala nekoliko puta
- nekoliko minuta laganog hoda na kraju
S vremenom možete produljivati brže intervale, povećavati broj koraka ili kombinirati oba pristupa. Najvažnija je aktivnost koju možete redovito ponavljati. Povremena zahtjevna šetnja teško može nadoknaditi većinu dana provedenih bez kretanja.
Ako imate srčanu ili plućnu bolest, probleme s ravnotežom, bolove u zglobovima ili dugo niste bili tjelesno aktivni, prije povećavanja intenziteta posavjetujte se s liječnikom.
Poruka novog istraživanja nije da morate birati između broja i brzine. Idealno je kretati se više i dio hodanja odraditi žustrijim tempom. No ako vam je 10.000 koraka trenutačno nedostižno, to ne znači da se vaša šetnja ne računa – i manji broj koraka može biti vrijedan, osobito kada povremeno ubrzate.
Ordinacija.hr
