Iako kelj često nosi titulu kralja zelenog povrća, blitva je jednako impresivna zbog širokog spektra nutritivnih prednosti. Ovo svestrano povrće, porijeklom s Mediterana, ne samo da je ukusno, već je i prava riznica vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva koji mogu značajno unaprijediti vaše zdravlje.
Blitva, poznata i kao mangold, lisnata je zelenjava koja pripada istoj botaničkoj obitelji kao cikla i špinat. Iako bi vas ime moglo navesti da pomislite kako potječe iz Švicarske, njezina prava domovina je Mediteran, a ime je dobila po švicarskom botaničaru koji ju je prvi opisao. Cijenjena je diljem svijeta zbog svoje otpornosti, sposobnosti rasta na siromašnim tlima i malih potreba za vodom i svjetlom. Postoji mnogo vrsta blitve, a neke od njih, poput sorti ‘Bright Lights’ ili ‘Ruby’, imaju živopisne, raznobojne stabljike i žile koje ovo povrće čine i vizualno privlačnim. Njezin okus je zemljan i pomalo gorak kada je sirova, dok kuhanjem postaje blaži i lagano slatkast, što je čini iznimno prilagodljivom namirnicom u kuhinji.
Nutritivni profil
Ono što blitvu čini pravom zvijezdom je njezin nevjerojatan nutritivni profil. Jedna šalica kuhane blitve (oko 175 grama) sadrži samo 35 kalorija, ali istovremeno osigurava čak 477 % preporučenog dnevnog unosa vitamina K, 60 % vitamina A i 35 % vitamina C. Uz to, izvrstan je izvor magnezija, koji pokriva 36 % dnevnih potreba, te bakra, mangana, željeza, vitamina E i kalija. Sadrži i značajnu količinu vlakana, oko 4 grama po šalici, što je ključno za zdravlje probavnog sustava. Zbog iznimno niske kalorijske vrijednosti i visoke gustoće nutrijenata, blitva je idealan izbor za sve koji žele održati zdravu tjelesnu težinu bez odricanja od hrane bogate hranjivim tvarima.
Ovi minerali pomažu u opuštanju krvnih žila i potiču izlučivanje viška natrija iz tijela, čime se smanjuje opterećenje na srce.
Blitva je izuzetno korisna za zdravlje srca i krvnih žila. Bogata je kalijem i magnezijem, mineralima koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka. Ovi minerali pomažu u opuštanju krvnih žila i potiču izlučivanje viška natrija iz tijela, čime se smanjuje opterećenje na srce. Uz to, vlakna prisutna u blitvi mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što smanjuju njegovu proizvodnju u jetri i potiču izbacivanje viška prije nego što se apsorbira u krvotok. Blitva, poput cikle, sadrži i visoke razine nitrata, koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Ovaj spoj ima brojne vaskularne prednosti, uključujući snižavanje krvnog tlaka, sprječavanje zgrušavanja krvi i poboljšanje funkcije endotela. Velike studije, poput one koja je obuhvatila više od 173.000 ljudi, pokazale su da svaka dnevna porcija zelenog lisnatog povrća smanjuje rizik od srčanih bolesti za 11 %.
Osim za srce, blitva je moćan saveznik u regulaciji razine šećera u krvi i prevenciji dijabetesa tipa 2. Njezina vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera u krvotok, čime se sprječavaju nagli skokovi glukoze i pomaže u stabilizaciji razine šećera. Vlakna također pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice prestaju reagirati na inzulin, a koje je povezano s većim rizikom od dijabetesa, pretilosti i srčanih bolesti. Blitva je bogata i antioksidansima poput alfa-lipoične kiseline (ALA), za koju je dokazano da smanjuje inzulinsku rezistenciju i ublažava komplikacije povezane s dijabetesom, kao što su oštećenja živaca. Pregled 23 studije zaključio je da osobe s najvišim unosom zelenog lisnatog povrća imaju 13 % manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji ga jedu najmanje.
Moćan saveznik za kosti i imunitet
Jedna od najistaknutijih karakteristika blitve je njezin izvanredan sadržaj vitamina K, nutrijenta ključnog za zdravlje kostiju i pravilno zgrušavanje krvi. Samo jedna šalica kuhane blitve osigurava gotovo peterostruku preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina. Vitamin K je neophodan za aktivaciju osteokalcina, proteina koji je odgovoran za ugradnju kalcija u kosti, čime se održava njihova gustoća i čvrstoća. Nizak unos vitamina K povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze i prijeloma, dok prehrana bogata ovim vitaminom, kakvu omogućuje redovita konzumacija blitve, doprinosi jačim kostima i smanjenom riziku od ovih stanja. Uz vitamin K, blitva sadrži i kalcij i magnezij, koji dodatno doprinose cjelokupnom zdravlju koštanog sustava.
Od probave do prevencije raka
Blitva obiluje antioksidansima koji štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, a time i od razvoja kroničnih bolesti. Među njima su polifenoli, vitamini C i E te karotenoidi poput beta-karotena, luteina i zeaksantina. Sadrži i flavonoide kao što su kempferol i viteksin. Kempferol je moćan protuupalni spoj koji može imati i antikancerogena svojstva; studije su pokazale da napada stanice raka gušterače potičući njihovu smrt. Beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A, povezan je sa smanjenim rizikom od raka pluća. Blitva sadrži i klorofil, koji može pomoći u blokiranju kancerogenih učinaka heterocikličkih amina koji nastaju prilikom pečenja mesa na visokim temperaturama. Vlakna u blitvi ne samo da pomažu u probavi i sprječavaju zatvor, već i potiču osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kako je pripremiti i na što paziti
Blitva je iznimno svestrana u kuhinji. Možete je pirjati s češnjakom i maslinovim uljem kao ukusan prilog, dodavati u juhe i variva, koristiti u salatama (posebno mlade listove), miksati u smoothieje za dodatnu dozu hranjivih tvari ili peći u pećnici s malo maslinovog ulja i soli kako biste dobili hrskavi čips. Odlično se slaže s tjesteninom, jajima u fritaji ili kao nadjev za piletinu i slane pite. Listove i stabljike možete kuhati, no stabljikama je obično potrebno nešto duže vrijeme kuhanja jer su tvrđe. Iako je iznimno zdrava, postoje situacije u kojima je potreban oprez. Zbog visokog sadržaja vitamina K, osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi (antikoagulanse) poput varfarina trebale bi održavati dosljedan unos blitve kako ne bi došlo do interakcije s lijekom. Također, kao i drugo lisnato povrće, blitva sadrži oksalate, koji kod osjetljivih osoba mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca. Rizik se može smanjiti adekvatnom hidratacijom i dovoljnim unosom kalcija. Alergije na blitvu su rijetke, ali moguće.
(Ordinacija.hr)
